ווי קרעאַטינע באָאָסט געניטונג פאָרשטעלונג

צופרידן

• וואָס טוט קרעאַטינע טאָן?
• קרעאַטינע און געניטונג מיט הויך ינטענסיטי
• קרעאַטינע פֿאַר שטאַרקייט און מאַכט עקסערסייזיז
• קרעאַטינע און ענדעראַנס געניטונג
• ווי צו העסאָפע קרעאַטינע
• די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז אַ פאָלקס העסאָפע געניצט צו פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג ().

עס איז געלערנט פֿאַר 200 יאָר און איז איינער פון די מערסט סייאַנטיפיקלי געשטיצט ביילאגעס אויף דעם מאַרק ().

אין אַדישאַן צו באַפרייַען דיין געניטונג רוטין, קרעאַטינע קען אויך פאָרשלאָגן אנדערע געזונט בענעפיץ ().

דער אַרטיקל דערקלערט ווי קרעאַטינע ימפּרוווז פאָרשטעלונג.

וואָס טוט קרעאַטינע טאָן?

קרעאַטינע ס הויפּט ראָלע איז צו פאַרבעסערן ענערגיע פּראָדוקציע אין סעלז.

צו פֿאַרשטיין ווי עס אַרבעט, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין עפּעס וועגן ווי דיין סעלז פּראָדוצירן ענערגיע.

די מערסט יקערדיק פאָרעם פון ענערגיע אין סעלז איז אַ מאָלעקולאַר גערופֿן אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ). דאָס איז די "ענערגיע קראַנטקייַט" דיין סעלז נוצן צו דורכפירן פילע פון ​​זייער פאַנגקשאַנז.

אַטפּ ראַנז געשווינד ווען איר זענט עקסערסייזינג ינטענסלי.

דאָס ברענגט אונדז צוריק צו קרעאַטינע. בעערעך 95% פון דעם גוף ס קרעאַטינע איז סטאָרד אין דיין מאַסאַלז אין די פאָרעם פון אַ מאָלעקולאַר גערופֿן קרעאַטינע פאַספייט ().

קרעאַטינע פאַספייט קענען העלפֿן איר ריפּלעניש ייטיפּי און געבן דיין מוסקל סעלז די מאַכט צו פּראָדוצירן מער ענערגיע.

די מער קרעאַטינע איר האָבן, די מער ענערגיע דיין מוסקל סעלז קענען פּראָדוצירן בעשאַס געניטונג מיט הויך ינטענסיטי. דעם פירט צו ענכאַנסט פאָרשטעלונג ().

כאָטש די ערשטיק בענעפיץ פון קרעאַטינע זענען ענכאַנסט ענערגיע פּראָדוקציע, עס קען אויך פאַרגרעסערן שטאַרקייט און מוסקל געווינען ().

קרעאַטינע העלפּס פּראָדוצירן ייטיפּי, די מערסט יקערדיק פאָרעם פון ענערגיע פון ​​דיין סעלז. דאָס ינקריסאַז ענערגיע פּראָדוקציע בעשאַס הויך ינטענסיטי געניטונג און פירט צו ימפּרוווד פאָרשטעלונג און געוואקסן שטאַרקייט און מוסקל געווינען

קרעאַטינע און געניטונג מיט הויך ינטענסיטי

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו ביילאגעס בנימצא פֿאַר געניטונג מיט הויך ינטענסיטי ().

אין פאַקט, עטלעכע הונדערט שטודיום האָבן ינוועסטאַד די יפעקס פון אים. איבער 70% ווייַזן אַ positive ווירקונג, בשעת די אנדערע 30% ווייַזן אַ קליין אָדער נישטיק ווירקונג. דערווייַל, קיין נעגאַטיוו יפעקס זענען געפֿונען ().

די ימפּרווומאַנץ זענען דורכשניטלעך פון 1-15%. דער אויבערשטער סוף פון דעם קייט קען נעמען חדשים אָדער אפילו יאָרן פֿון טריינינג אַליין ().

אין איין לערנען, קרעאַטינע איז געוויזן צו רידוסט די צייט וואָס איז דארף צו פאַרענדיקן 40-מעטער ספּרינץ באטייטיק ().

אן אנדער לערנען געפונען אַ פֿאַרבעסערונג פון 3.7% אין סייקלינג מאַכט נאָך אַ 4-טאָג קרעאַטינע מאַסע. אנדערע פאָרשונג אויך ווייזט אַז עס קענען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון פליסנדיק ספּרינט (,).

קורץ-טערמין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויך ימפּרוווד עליט סווימערז 'ספּרינט ספּידז צו אַ גרעסערע מאָס ווי טריינינג אַליין ().

צווישן פוסבאָל פּלייַערס, קרעאַטינע ימפּרוווד ספּרינט ספּידז פון 5- און 15 מעטער.עס איז אויך געוויזן צו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון ספּרינט און דזשאַמפּינג, וואָס קען זיין וווילטויק אין אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַנשאַפֿט ספּאָרט (,).

קרעאַטינע ביילאגעס האָבן געוויזן צו פֿאַרבעסערן הויך פאָרשטעלונג פאָרשטעלונג מיט אַרויף צו 15%.

קרעאַטינע פֿאַר שטאַרקייט און מאַכט עקסערסייזיז

קרעאַטינע איז אויך איינער פון די בעסטער ביילאגעס פֿאַר שטאַרקייט און מאַכט-באזירט געניטונג (,).

דאָס איז ווייַל אַטפּ ענערגיע איז קריטיש פֿאַר די עקסערסייזיז. זיי אָפט האָבן קורץ געדויער (אונטער 30 סעקונדעס) און דורכגעקאָכט אין אַ זייער הויך ינטענסיטי.

איין 6-וואָך טריינינג לערנען געפֿונען אַז קרעאַטינע געהאָלפֿן צו לייגן אַ וואָג פאַרגרעסערן פון 15% (11 £ אָדער 5 קג) צו אַ 1-ריפּ מאַקס בייסעפּ קערל ().

א וואָג טריינינג לערנען געפֿונען אַז קרעאַטינע געוואקסן די מאַקסימום שטאַרקייט פון סקוואַט און באַנק דרוק ().

דער זעלביקער לערנען אויך געמאלדן אַ 20% פאַרגרעסערן אין טעסטאַסטעראָון לעוועלס אין די קרעאַטינע גרופּע, קאַמפּערד מיט בלויז 5% אין דער גרופּע וואָס האט נישט נעמען קרעאַטינע ().

צווישן קאָלעגע פוטבאָל פּלייַערס, קרעאַטינע ימפּרוווד די 6-רגע ספּרינט פאָרשטעלונג און גאַנץ ווערקלאָוד בעשאַס שטאַרקייט טריינינג (,).

אן אנדער לערנען טעסטעד יקספּלאָוסיוו מאַכט און וואָג ליפטינג שטאַרקייט, געפֿונען אַז קרעאַטינע געהאָלפֿן פֿאַרבעסערן יקספּלאָוסיוו דזשאַמפּס און די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר באַנק דרוק ()

די מערהייט פון שטודיום ווייַזן אַז קרעאַטינע קענען פֿאַרבעסערן שטאַרקייט און מאַכט פֿאַר ביידע אַטליץ און ביגינערז.

קרעאַטינע און ענדעראַנס געניטונג

בשעת קרעאַטינע איז וווילטויק פֿאַר קורץ געדויער, הויך ינטענסיטי געניטונג, פאָרשונג ווייזט אַז עס האט ווייניקערע בענעפיץ פֿאַר ענדעראַנס געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי.

איין סייקלינג לערנען קאַמפּערד קרעאַטינע ס יפעקס בעשאַס הויך און נידעריק ינטענסיטי געניטונג, און געפֿונען אַז עס בלויז ימפּרוווד הויך ינטענסיטי פאָרשטעלונג ().

א גרויסע רעצענזיע פון ​​דער פאָרשונג אויך געפֿונען באַטייטיק ימפּרווומאַנץ פֿאַר אַרבעט פֿאַר קורץ געדויער, אָבער ווייניקער פון אַ נוץ פֿאַר ענדעראַנס געניטונג ().

ענדעראַנס עקסערסייזיז זענען נידעריק ינטענסיטי און פאַרלאָזנ ווייניקער אויף גיך ייטיפּי רידזשענעריישאַן. דאָס מאכט קרעאַטינע ס ראָלע ווייניקער באַטייטיק ().

אָבער, אַ מעגלעך נוץ פון קרעאַטינע איז די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן דיין טריינינג סעשאַנז, וואָס קען פֿאַרבעסערן די ענדעראַנס פאָרשטעלונג אין די לאַנג טערמין.

אין איין לערנען, עס ינקריסט די נומער פון ינטערוואַלז און סאַבסאַקוואַנט טריינינג ענדעראַנס אַטליץ קען פאַרענדיקן ().

דעריבער, קרעאַטינע קען צושטעלן אַ נוץ פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ וואָס אַרייַננעמען ספּרינץ, ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי אָדער שטאַרקייט אַרבעט אין זייער טריינינג.

די קראַנט קורץ-טערמין פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קרעאַטינע ביילאגעס צושטעלן ביסל אָדער קיין דירעקט נוץ צו ענדעראַנס פאָרשטעלונג.

ווי צו העסאָפע קרעאַטינע

עס זענען עטלעכע פארמען פון קרעאַטינע בנימצא, עטלעכע פון ​​וואָס זענען מאַרקאַטאַד מיט דרייסט קליימז וואָס זענען נישט סאַפּאָרטיד דורך פאָרשונג.

די מערסט געלערנט און פּראָווען פאָרעם איז קרעאַטינע מאַנכיידרייט, מיט הונדערטער שטודיום צו שטיצן די זיכערקייַט און יפעקטיוונאַס (,).

קרעאַטינע ביילאגעס קענען פאַרגרעסערן מוסקל קרעאַטינע סטאָרז מיט 10-40%, דיפּענדינג אויף איר און דיין קראַנט לעוועלס ().

אויב איר האָט נידעריק סטאָרז, איר קען זען אפילו מער באמערקט ימפּרווומאַנץ.

א לאָודינג פאַסע איז די פאַסטאַסט וועג צו מאַקסאַמייז די סומע פון ​​קרעאַטינע אין די מאַסאַלז. עס ינוואַלווז אַ הויך דאָזע פֿאַר אַ ביסל טעג, און דערנאָך אַ נידעריקער דאָזע ().

דעם יוזשאַוואַלי מיטל 20-25 גראַמז פון קרעאַטינע פּער טאָג, אין 5-גראַם דאָסעס, פֿאַר 5-7 טעג. דערנאָך דאָס איז נאכגעגאנגען מיט אַ וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז פּער טאָג ().

עטלעכע פאָרשונג האט געוויזן אַז קרעאַטינע אַבזאָרפּשאַן קען זיין ימפּרוווד מיט פּראָטעין אָדער קאַרבס, אַזוי עס איז בעסטער צו נעמען עס מיט אַ מאָלצייַט ().

צו העסאָפע מיט קרעאַטינע, נעמען 3-5 גראַמז קרעאַטינע מאַנכיידרייט טעגלעך. איר קענען מאַקסאַמייז דיין מוסקל קרעאַטינע אינהאַלט דורך "לאָודינג" מיט 20 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די ערשטע 5 טעג.

די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט סייאַנטיפיקלי גילטיק ביילאגעס אויף דעם מאַרק.

איין פאָרעם - קרעאַטינע מאַנכיידרייט - איז די מערסט יקסטענסיוולי געלערנט. עס איז אויך די טשיפּאַסט טיפּ בנימצא.

א טיפּיש דאָזע איז 3-5 גראַמז פּער טאָג, אָבער איר קענען אויך נעמען 20 גראַמז פֿאַר 5 טעג צו ראַפּאַדלי כאַפּן דיין מוסקל קרעאַטינע סטאָרז.

אין הויך ינטענסיטי געניטונג, קרעאַטינע קענען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון אַרויף צו 15%, און עס קען אויך העלפֿן איר געווינען מוסקל און שטאַרקייַט.

קרעאַטינע האט אַ ביסל קיין נוץ פֿאַר ענדעראַנס געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי, אָבער עס קען זיין וווילטויק אויב איר אויך אַרייַן הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז אין דיין טריינינג.

דערצו, קרעאַטינע איז זיכער פֿאַר לאַנג-טערמין נוצן. קיין פאָרשונג האט געוויזן קיין לאַנג-טערמין ישוז אין געזונט מענטשן.