שאַפֿן דיין אייגענע CrossFit WOD

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זוכט פֿאַר שעפעריש וועגן צו באַן סמאַרטער, ניט מער, קוק ניט מער ווי עטלעכע פון ​​​​די וואָרקאָוט פון די טאָג (WOD) פאָרמאַץ קאַמאַנלי געניצט אין CrossFit. אויב איר טאָן ניט געהערן צו אַ "קעסטל" (זייער טערמין פֿאַר גימס), עס איז קיין פּראָבלעם-איר קענט נאָך שניידן די פילע בענעפיץ פון די צייט-עפעקטיוו, עפעקטיוו אַפּראָוטשיז צו געניטונג דורך קריייטינג דיין אייגענע WOD וואָס וועט אַרויסרופן דיין טויגיקייט. גאַנץ נייַ וועג.

ניט ריכטיק פון וואָס צוגאַנג איר נעמען צו סטראַקטשערינג דיין WOD, גרינדן געהעריק שלאָס פעסטקייַט און מאָביליטי דורך עפעקטיוו עקסערסייזיז אַזאַ ווי גלוט בריקן, לענד כינדזשיז, ליגנעריש פיגורע-4 ראָוטיישאַנז, קניינג אַרעסטאַנט ראָוטיישאַנז, אַקסל סטייבאַלאַזיישאַן סעריע און זייַט לונגעס איז שליסל. ניצן די מאָוועס און אנדערע ווי אַ טייל פון אַ דינאַמיש וואַרעם-אַרויף איז יקערדיק צו אַנטוויקלען עפעקטיוו באַוועגונג פּאַטערנז, וואָס לעסאָף וועט ענשור דיין זיכערקייַט און הצלחה ווען איר ברעכן אַ שווייס, ספּעציעל ווען איר באַטראַכטן אַדינג מאַסע צו מווומאַנץ דורך ניצן ויסריכט. אַדאַם סטיוואַנסאַן, פירן פּראָגראַממינג אַדווייזער און קאָפּ טריינער אין סטייַ קלאַסי קראָסספיט אין סאַן דיעגאָ, CA, רעקאַמענדז ריסערטשינג מווומאַנץ און דערציען זיך אויף די געהעריק פאָרעם איידער איר פּרובירן קיין מאָוועס פֿאַר צייט אָדער מיט אַ הויך ינטענסיטי.

אַמאָל איר האָט דורכגעקאָכט דיין לעקציעס, דאָ זענען צוויי טייפּס פון וואָדס צו פּרובירן.

די קופּלעט

וואָס איז עס: צוויי מווומאַנץ פּערפאָרמד ווי רעפּס פֿאַר צייט

ויסריכט אָפּציעס: ווערסאַטאַל ויסריכט אַזאַ ווי באַרבעלז, קעטטלעבעללס, סאַנדבעללס, מעדיצין באַללס און דומבבעללס טענדז צו פּאַסיק דעם ספּעציפיש פֿאָרמאַט.

עקסערסייז סעלעקציע: צי איר פּאָר אַפּאָוזינג מווומאַנץ ווי אַ פּולינג געניטונג און אַ פּושינג געניטונג (אַזאַ האַנטעל רענעגאַדע ראָוז און מעדיצין פּילקע פּושופּס) אָדער פּאָר צוויי טשאַלאַנדזשינג גאַנץ גוף מווומאַנץ (אַזאַ ווי באַרבעלל שטופּן פּרעסעס און בערפּעעס) צוזאַמען פֿאַר טאָפּל די אַרויסרופן, קאַפּלינג מווומאַנץ אַלאַוז איר צו סטרויערן דיין ווערקאַוט אין פאַרשידן וועגן, אַזוי איר קענען דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.

וואָס צו ליבע: Stevenson זאגט אַז אויב איר זענט נייַער אין CrossFit-נוסח ווערקאַוץ, דעם פֿאָרמאַט קען אַרבעט געזונט ווייַל עס איז מענטאַלי גרינג צו מאַכנ זיך ווייַל איר דורכפירן ווייניקערע רעפּאַטישאַנז פון יעדער מאַך.

ווי צו טאָן דאָס: סטיוואַנסאַן לייקס 21-15-9 קאַפּאַלז: צי 21 רעפּס פון יעדער פון דיין אויסדערוויילט עקסערסייזיז. אָן רעסטינג, דורכפירן 15 רעפּס פון יעדער, און דאַן 9 רעפּס פון יעדער. רעקאָרד ווי לאַנג די טריינינג גענומען איר און פּרובירן צו פֿאַרבעסערן דיין צייט יעדער מאָל איר איבערחזרן דאָס.

אן אנדער צוגאַנג צו דעם ווערקאַוט סטיל איז צו גיין דורך 10 סערקאַץ פון דיין סעלעקטעד עקסערסייזיז, אָנהייב מיט 10 רעפּס פון געניטונג א און 1 רעפּ פון געניטונג ב, דאַן סאַבטראַקטינג איין רעפּ פון געניטונג א און לייגן איין רעפּ צו געניטונג ב יעדער קייַלעכיק ביז איר ענדיקן די צענט קייַלעכיק פּערפאָרמינג 1 רעפּ פון געניטונג א און 10 פון געניטונג ב.

AMRAP

וואָס איז עס: "ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך;" דאָס איז אַלע וועגן צו פאַרענדיקן אַ סעריע פון ​​עקסערסייזיז ווי פילע מאָל ווי מעגלעך אין אַ געגעבן צייט ראַם.

ויסריכט אָפּציעס: באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אַרבעט זייער גוט פֿאַר דעם פֿאָרמאַט און לאָזן איר צו שווייס ערגעץ, עניטיים צי איר אַרבעט אין שטוב, אין די ספּאָרטזאַל אָדער טראַוואַלינג. אנדערע פּאָרטאַטיוו עקוויפּמענט אָפּציעס, אַזאַ ווי קעטטלעבעללס, סאַנדבעללס, און מעדיצין באַללס, קענען אויך זיין געוויינט צו לייגן פאַרשיידנקייַט און נייַע אַרויסרופן.

געניטונג סעלעקציע: צו פֿאַרבעסערן באַוועגונג עפעקטיווקייַט, איר זאָל נוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון ביידע פּרוווד-און-אמת און שעפעריש ניט-ויסריכט קאַמפּאַונד עקסערסייזיז וואָס פאָקוס אויף די פינף הויפּט באַוועגונג פּאַטערנז: בייגן און הייבן, איין-פוס, פּושינג, פּולינג און ראָוטיישאַן. שעפעריש ווערייישאַנז אויף די סקוואַט, לונג און פּושאַפּ זענען אַלע גרויס אָפּציעס פֿאַר AMRAP, און וועט העלפֿן צו מאַקסאַמייז די מווומאַנץ איר טאָן ביידע ין און אַרויס פון די ספּאָרטזאַל. ווען איר פאַרבעסערן דיין באַוועגונג פּאַטערנז, באַטראַכטן אַדינג ויסריכט און ויספאָרשן עקסערסייזיז אַזאַ ווי וואַנט באַללס, קעטטלעבעלל באַטאַמז ריין און פּרעסעס, און סאַנדבעלל דערציען-פֿיס עלעוואַטעד שפּאַלטן סקוואַץ מיט איין אָרעם רודערן. איר קענען אויך פּרובירן צו לייגן קאַרדיאָו פאָוקיסט דרילז אין די מישן, אַזאַ ווי אַ 150 מעטער לויפן אָדער 200 מעטער רודערן.

וואָס צו ליבע: דעם צוגאַנג איז האַרט אָבער צייט-עפעקטיוו. פּונקט ווי דעם קאַפּלעט, דעם ווערקאַוט סטיל קענען דינען ווי אַ בענטשמאַרק פֿאַר דיין ווערקאַוט, ווייַל עס אַלאַוז איר צו לייכט פּרובירן זיך און נאָכגיין די פּראָגרעס אויף דעם וועג, זאגט Sarah Pearlstein, אַ טריינער פון Stay Classy CrossFit.

ווי צו טאָן דאָס: אויסקלייַבן דריי -פינף עקסערסייזיז און די ספּעציפֿיש נומער פון רעפּ פון יעדער באזירט אויף דיין גאָולז. איבערחזרן די קייַלעכיק פֿאַר 6-20 מינוט, פּערפאָרמינג ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין דעם אַלאַטיד טיימפריים. פֿאַר בייַשפּיל, פּערלשטיין לייקס טאן אַ קרייַז פון 5 פּו-אַפּס, 10 פּושופּס און 15 סקוואַץ פֿאַר 10 מינוט.

רעצענזיע פֿאַר