ווי צו לייגן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו דיין וואָרקאָוט רוטין
צופרידן
- בענעפיץ
- 6 קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו פּרובירן
- 1. דעאַדליפט
- 2. פאַרקערט לונג צו וואָג מיט ביסעפּ קערל
- 3. סקוואַט
- 4. פראָנט לונג מיט דרייַ
- 5. האַנטעל אַקסל דריקן אויף געניטונג פּילקע
- 6. הויך פּלאַנקען ה-רוקנביין ראָוטיישאַן
- וואָרקאָוט פּלאַן
- זיכערקייַט עצות
- די טאַקעאַווייַ
וואָס זענען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז?
קאָמפּאָונד עקסערסייזיז זענען עקסערסייזיז וואָס אַרבעט קייפל מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייט. פֿאַר בייַשפּיל, אַ סקוואַט איז אַ קאַמפּאַונד געניטונג וואָס אַרבעט קוואַדריסעפּס, גלוטעס און קאַווז.
איר קענט אויך מאַכן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז וואָס פאַרבינדן צוויי עקסערסייזיז אין איין מאַך צו דערגרייכן אפילו מער מאַסאַלז (פֿאַר בייַשפּיל, אַ לונג מיט אַ ביסעפּ קערל).
קאָמפּאָונד עקסערסייזיז אַנדערש פון אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. יענע אַרבעט איין מוסקל גרופּע אין יעדער צייט. א טראדיציאנעלן ביסעפּ קערל איז אַן אפגעזונדערטקייט געניטונג מענט צו שטארקן די בייסעפּס, פֿאַר בייַשפּיל.
אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז זענען מאל וווילטויק אין גשמיות טעראַפּיע צו פארשטארקן זיכער מאַסאַלז אָדער ריכאַבילאַטייט זיי נאָך שאָדן.
לייענען אויף צו לערנען וועגן די בענעפיץ פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז מיט יגזאַמפּאַלז, וועגן צו לייגן זיי אין דיין ווערקאַוט רוטין און עצות צו האַלטן איר זיכער.
בענעפיץ
די ביגאַסט נוץ פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז קען זיין אַז זיי נוצן דיין צייט יפעקטיוולי. אויב איר נאָר האָבן אַ לימיטעד צייט צו געניטונג, איר וועט אַרבעטן מער מאַסאַלז און בויען מער שטאַרקייט דורך פאָוקיסינג אויף קאַמפּאַונד עקסערסייזיז.
אנדערע בענעפיץ אַרייַננעמען:
- ברענען מער קאַלאָריעס
- ימפּרוווינג ינטראַמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן
- עלעוואַטינג האַרץ טעמפּאָ
- ימפּרוווינג בייגיקייַט
- ימפּרוווינג שטאַרקייט
- גיינינג מער מוסקל מאַסע
6 קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו פּרובירן
1. דעאַדליפט
ויסריכט דארף: באַרבעלל (אַפּשאַנאַל; קענען לייגן ווייץ צו באַרבאַל פֿאַר נאָך אַרויסרופן)
מוסקלעס טאַרגעטעד: פאָראַרמז, לאַץ, גלוטעס, האַמסטרינגס, האַרץ, אויבערשטער, מיטן און נידעריקער צוריק
- שטיין מיט באַרבעלל אויף שטאָק, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אונטער באַר.
- פאָר דיין היפּס צוריק, בעכעסקעם דיין האַרץ ענג און דיין רוקנביין נייטראַל ווען איר סקוואַט אַראָפּ. דיין צוריק זאָל בלייַבן פלאַך, נישט קערווד.
- אָנכאַפּן די באַר מיט דיין הענט. דיין הענט זאָל זיין געשטעלט אויף די באַר אַ ביסל ווידער ווי דיין טייז.
- האַלטן די ניז ווייך און שטופּן דורך דיין כילז ווען איר אָנהייבן צו הייבן.
- ציען די באַר אַרויף אַזוי דיין היפּס און די באַר העכערונג אין דער זעלביקער צייַט, בעכעסקעם די באַר נאָענט צו דיין גוף ווי איר הייבן.
- ענדיקן אין אַ הויך סטאַנס מיט אַ גלוטע קוועטש אין די שפּיץ.
- סלאָולי נידעריקער די באַר צו דער ערד בשעת כינדזשינג ביי די היפּס.
- דורכפירן 10 צו 12 רעפּס און מנוחה פֿאַר לפּחות 30-60 סעקונדעס צווישן די שטעלן. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
2. פאַרקערט לונג צו וואָג מיט ביסעפּ קערל
ויסריכט דארף: שטעלן פון האַנטעלז
מוסקלעס טאַרגעטעד: גלוטעס, האַמסטרינגס, אַבס, היפּס, ביסעפּס
- שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. דיין געווער זאָל זיין עקסטענדעד אַראָפּ מיט דיין פּאַלמז קעגן דעם גוף.
- טרעטן צוריק מיט די רעכט פֿיס און נידעריקער היפּס און לעגס אין אַ לונג שטעלע.
- אַנקער דיין לינקס פֿיס אין דער ערד און ברענגען דיין רעכט פֿיס פאָרויס צו צוריקקומען צו שטייענדיק. אין די שפּיץ, בלייַבן באַלאַנסט אויף די לינקס פֿיס, און טאָן נישט לאָזן די רעכט פֿיס אָנרירן די ערד.
- דורכפירן אַ בייסעפּ קערל מיט ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט.
- צוריק די רעכט פוס אין לונג שטעלע, ברענגען אַרמס צוריק און דאַמבעלז פּאַראַלעל צו דעם גוף.
- איבערחזרן 6-8 ריפּס אויף די רעכט פוס איידער איר באַשטימען צו די לינקס.
- רו 60-90 סעקונדעס נאָך קאַמפּליטינג די לינקס זייַט. גאַנץ 2-3 שטעלט.
3. סקוואַט
ויסריכט דארף: גאָרניט
מוסקלעס טאַרגעטעד: קוואַדריסעפּס, גלוטעס און קאַווז
- אָנהייבן מיט פֿיס אַ ביסל ווידער ווי היפּ-ברייט, טאָעס פארקערט אַ ביסל.
- האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און אויס, דינגען דיין אַבדאָמינאַלס און יבעררוק דיין וואָג צוריק אין דיין כילז ווי איר שטופּן דיין לענד צוריק.
- נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל אָדער כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דיין ניז זאָל בלייַבן אַליינד איבער די רגע פינגער פונ פוס.
- האַלטן דיין קאַסטן אויס און האַרץ ענג ווען איר שטופּן דורך דיין כילז צו שטיין צוריק אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע. קוועטשן דיין גלוטעס אין די שפּיץ.
- דורכפירן 10-15 רעפּס. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
4. פראָנט לונג מיט דרייַ
ויסריכט דארף: גאָרניט
מוסקלעס טאַרגעטעד: גלוטעס, האַמסטרינגס, אַבס, היפּס
- שטיין אַרויף הויך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט פֿאַר איר.
- טרעטן די רעכט פֿיס פאָרויס אין אַ לונג פּאָזיציע און האַלטן דיין געווער אויסגעשטרעקט. דיין פראָנט פוס זאָל פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל, און דיין קני זאָל ניט זיין מער ווי דיין טאָעס. דיין צוריק פוס וועט אויך פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל.
- דרייען דיין אויבערשטער גוף אין די לאָנגע שטעלע רעכטס, און דרייען צוריק צו די צענטער.
- צוריקקומען די רעכט פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און לאָנג פאָרויס צו איבערחזרן באַוועגונג מיט די לינקס פוס.
- דורכפירן 8-10 לונגעס אויף יעדער פוס. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
5. האַנטעל אַקסל דריקן אויף געניטונג פּילקע
ויסריכט דארף: שטעלן פון דומבבעללס, אַב אָדער געניטונג פּילקע
מוסקלעס טאַרגעטעד: אַבס, דעלטאָידס, פּעקטאָראַליס הויפּט, טריסעפּס בראַטשיי
- אָנהייבן זיצן אויף אַ געניטונג פּילקע מיט דיין האַרץ פאַרקנאַסט. האַלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט.
- שטעלן דאַמבאַלז אויף דיין טייז צו אָנהייבן און נוצן דיין טייז צו שטופּן דאַמבעלז אַרויף צו אַקסל הייך אין אַ 90-גראַד ווינקל מיט עלבאָוז צו די זייטן און דומבבעללס פייסינג פאָרויס.
- דריקן דאַמבעלז גלייַך אַרויף ביז דיין געווער זענען גלייך אָוווערכעד.
- סלאָולי צוריקקומען דיין געווער צו אַ 90-גראַד ווינקל, מיט דיין עלנבויגן אין די פּלייצע הייך שטעלע. דו זאלסט נישט גיין נידעריקער ווי דעם אָדער איר וועט לייגן דרוק אויף דיין אַקסל שלאָס.
- דורכפירן 12-15 רעפּס. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
6. הויך פּלאַנקען ה-רוקנביין ראָוטיישאַן
ויסריכט דארף: גאָרניט
מוסקלעס געארבעט: אַבס, פּלייצעס
- אָנהייב אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע, געווער אונטער פּלייצעס, מיט דיין האַרץ פאַרקנאַסט. לעגס זאָל זיין בעערעך לענד-ברייט דיסטאַנסע באַזונדער פֿאַר דעם געניטונג.
- קוועטשן טייז און גלוטעס בשעת אַנגקערינג רעכט האַנט גלייַך אין די שטאָק.
- הייבן די לינקס אָרעם אַרויף און דרייען דיין היפּס און פּלייצעס צו די לינקס, דרינגלעך זיי אַרויף צו דער סטעליע.
- ברענגען די לינקס אָרעם אַראָפּ צו דער ערד און "אַנקער" די לינקס האַנט גלייַך אין די שטאָק.
- אַלטערנאַטיווע און דרייַ אַזוי די רעכט אָרעם איז אין די לופט.
- דורכפירן 8 צו 10 רעפּס אויף יעדער זייַט. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
וואָרקאָוט פּלאַן
אויב איר זענט אַ געזונט דערוואַקסן, איר זאָל קענען צו דורכפירן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז 2-3 טעג יעדער וואָך:
- פאָקוס אויף קייפל מוסקל גרופּעס יעדער טאָג. וואַרטן בייַ מינדסטער 48 שעה צווישן שטאַרקייט טריינינג סעשאַנז צו לאָזן מאַסאַלז צו רו.
- אָדער איר קענט זיין אָלטערנאַטיוו צווישן די אויבערשטער גוף פאָוקיסט קאַמפּאַונד עקסערסייזיז אויף איין טאָג און נידעריקער גוף פאָוקיסט אין דיין ווייַטער טריינינג סעסיע.
איר קענט אויך לייגן קאַרדיאָו טעג צו דיין וואכנשריפט ווערקאַוט פּלאַן צו באַקומען אַרויף דיין האַרץ טעמפּאָ, פאַרברענען פעט און רעדוצירן קאַלאָריעס. איר קענען מאַכן קאַרדיאָו אויף די טעג ווען איר זענט רעסטיד פֿון שטאַרקייט טריינינג.
זיכערקייַט עצות
קאַמפּאַונד עקסערסייזיז, ווי דעדליפץ, דאַרפן אַ ספּעציפיש טעכניק צו העלפֿן איר בלייַבן זיכער און ויסמיידן שאָדן.
אַרבעט מיט אַ טריינער אָדער טויגיק פאַכמאַן ווען איר דורכפירן די עקסערסייזיז, ספּעציעל אויב איר האָט קיינמאָל דורכגעקאָכט די מאַך איידער. זיי קענען אָבסערווירן איר צו מאַכן זיכער אַז דיין טעכניק איז גוט.
יווענטשאַוואַלי, איר קען זיין ביכולת צו בעשאָלעם מאַכן די מאָוועס אויף דיין אייגן. נאָך, עס ס שטענדיק אַ גוטע געדאַנק צו ברענגען אַ ווערקאַוט באַדי וואס קענען אָרט איר.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, רעדן צו אַ טריינער אָדער טויגיק פאַכמאַן אין דיין ספּאָרטזאַל. זיי קענען העלפֿן איר געפֿינען זיך מיט וואָס ווייץ צו אָנהייבן. א גוטע פינגער הערשן איז צו אָנהייבן מיט אַ ליכט וואָג אַז איר קענען קאַמפערטאַבלי טאָן 10 צו 15 ריפּיטשאַנז פֿאַר איין גאַנג.
אויב איר פילן סטאַביל און באַקוועם, פאַרגרעסערן די וואָג פֿאַר די רגע און דריט גאַנג. איר זאָל "פילן די ברענען" בעשאַס די לעצטע ביסל רעפּאַטישאַנז, אָבער קיינמאָל פילן אַנסטייבאַל.
טרינקען וואַסער צווישן סעץ און האַלטן די ווערקאַוט אויב איר פילן לייטכעד, שווינדלדיק אָדער ונוועלל.
די טאַקעאַווייַ
קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען אַ עפעקטיוו און עפעקטיוו וועג צו מאַקסאַמייז דיין צייט אין די ספּאָרטזאַל. פּרוּווט צו מישן דיין ווערקאַוט רוטין יעדער ביסל וואָכן און לייגן נייַ קאַמפּאַונד עקסערסייזיז.
די פאַרשיידנקייַט וועט העלפֿן איר אַרבעט מער מוסקל גרופּעס, פאַרמייַדן פּלאַטאָוינג און פאַרמייַדן באָרדאַם.
אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו דורכפירן אַ קאַמפּאַונד געניטונג רעכט, פרעגן אַ טריינער אָדער טויגיק פאַכמאַן אין דיין ספּאָרטזאַל. זיי קענען ווייַזן איר די רעכט טעכניק אַזוי איר ויסמיידן שאָדן.
איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין, זען דיין דאָקטער. זיי קענען רעקאָמענדירן אַ זיכער ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר דיין טויגיקייט.
זיין זיכער צו לייענען
איז זיס שווייס אפילו אַ ביסל לעגיט?