9 CBT טעקניקס פֿאַר בעסער מענטאַל געזונט

צופרידן

• וואָס טעקניקס זענען געניצט מיט CBT?
• 1. קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג אָדער ריפראַממינג
• 2. גוידעד ופדעקונג
• 3. ויסשטעלן טעראַפּיע
• 4. דזשאָורנאַלינג און געדאַנק רעקאָרדס
• 5. אַקטיוויטי סקעדזשולינג און נאַטור אַקטאַוויישאַן
• 6. בעהאַוויאָראַל יקספּעראַמאַנץ
• 7. אָפּרו און דרוק רעדוקציע טעקניקס
• 8. ראָלע פּלייינג
• 9. סאַקסעסיוו אַפּראַקסאַמיישאַן
• וואָס כאַפּאַנז בעשאַס אַ CBT סעסיע?
• מיט וואָס קען CBT העלפן?
• זענען דאָרט קיין ריסקס?
• די דנאָ שורה

קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע, אָדער CBT, איז אַ פּראָסט פאָרעם פון רעדן טעראַפּיע. ניט ענלעך עטלעכע אנדערע טהעראַפּיעס, CBT איז יוזשאַוואַלי בדעה ווי אַ קורץ-טערמין באַהאַנדלונג, פֿון עטלעכע וואָכן צו עטלעכע חדשים צו נעמען רעזולטאַטן.

כאָטש די פאַרגאַנגענהייט איז אַוואַדע באַטייַטיק, CBT פאָוקיסיז אויף צו צושטעלן מכשירים צו סאָלווע דיין קראַנט פּראָבלעמס. און עס זענען פילע וועגן צו באַקומען דאָרט מיט דעם טיפּ פון טעראַפּיע.

דאָ ס אַ בליק אין עטלעכע פון ​​די טעקניקס געניצט אין CBT, וואָס טייפּס פון ישוז זיי אַדרעס, און וואָס צו דערוואַרטן מיט CBT.

וואָס טעקניקס זענען געניצט מיט CBT?

דער הויפּט פּרינציפּ הינטער CBT איז אַז דיין געדאַנק פּאַטערנז ווירקן דיין ימאָושאַנז, וואָס, אין קער, קענען ווירקן דיין ביכייוויערז.

למשל, CBT כיילייץ ווי נעגאַטיוו געדאנקען קענען פירן צו נעגאַטיוו געפילן און אַקשאַנז. אָבער, אויב איר ריפראַמע דיין געדאנקען אין אַ מער positive וועג, עס קען פירן צו מער positive געפילן און נוציק ביכייוויערז.

דיין טעראַפּיסט וועט לערנען איר ווי צו מאַכן ענדערונגען וואָס איר קענען איצט דורכפירן. די סקילז איר קענען פאָרזעצן צו נוצן פֿאַר די מנוחה פון דיין לעבן.

דעפּענדינג אויף די אַרויסגעבן מיט וואָס איר האַנדלען און דיין צילן, עס זענען עטלעכע וועגן צו דערגרייכן CBT. וועלכער צוגאַנג דיין טעראַפּיסט נעמט, עס וועט אַרייַננעמען:

• ידענטיפיצירן ספּעציפיש פּראָבלעמס אָדער ישוז אין דיין טעגלעך לעבן
• ווערן אַווער פון אַנפּראַדאַקטיוו געדאַנק פּאַטערנז און ווי זיי קענען פּראַל דיין לעבן
• ידענטיפיצירן נעגאַטיוו טינגקינג און ריפּלייסט עס אויף אַ וועג אַז ענדערונגען ווי איר פילן
• לערנען נייַ ביכייוויערז און שטעלן זיי אין פיר

נאָך רעדן מיט איר און לערנען מער וועגן דעם ענין מיט וואָס איר ווילט הילף, דיין טעראַפּיסט וועט באַשליסן די בעסטער CBT סטראַטעגיעס צו נוצן.

עטלעכע פון ​​די טעקניקס וואָס זענען מערסט אָפט געניצט מיט CBT אַרייַננעמען די פאלגענדע 9 סטראַטעגיעס:

1. קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג אָדער ריפראַממינג

דעם ינוואַלווז נעמען אַ שווער קוק אויף נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז.

אפֿשר איר טענד צו יבער-גענעראַליזירן, יבערנעמען אַז די ערגסט וועט פּאַסירן, אָדער איר שטעלן פיל צו פיל וויכטיקייט פֿאַר מינערווערטיק דעטאַילס. טינגקינג דעם וועג קען ווירקן וואָס איר טאָן און עס קען אפילו ווערן אַ נבואה.

דיין טעראַפּיסט וועט פרעגן וועגן דיין געדאַנק פּראָצעס אין זיכער סיטואַטיאָנס, אַזוי איר קענען ידענטיפיצירן נעגאַטיוו פּאַטערנז. אַמאָל איר'רע אַווער פון זיי, איר קענען לערנען ווי צו ריפראַמע די געדאנקען אַזוי זיי זענען מער positive און פּראָדוקטיוו.

פֿאַר בייַשפּיל: "איך געבלאזן דעם באַריכט ווייַל איך בין טאָוטאַלי אַרויסגעוואָרפן" קענען ווערן "דער באַריכט איז נישט מיין בעסטער אַרבעט, אָבער איך בין אַ ווערטפול אָנגעשטעלטער און איך ביישטייערן אין פילע וועגן."

2. גוידעד ופדעקונג

אין גיידיד ופדעקונג, דער טעראַפּיסט וועט באַקענען זיך מיט דיין וויופּוינט. דערנאָך זיי וועלן פרעגן פֿראגן דיזיינד צו אַרויסרופן דיין ביליפס און בראָדאַן דיין טראכטן.

איר קען זיין געבעטן צו געבן זאָגן וואָס שטיצט דיין אַסאַמפּשאַנז, ווי געזונט ווי זאָגן וואָס טאָן ניט.

אין דעם פּראָצעס, איר וועט לערנען צו זען טינגז פֿון אנדערע פּערספּעקטיווז, ספּעציעל אָנעס אַז איר קען נישט האָבן שוין געהאלטן פריער. דאָס קען העלפֿן איר קלייַבן אַ מער נוציק דרך.

3. ויסשטעלן טעראַפּיע

ויסשטעלן טעראַפּיע קענען ווערן גענוצט צו קאַנפראַנט פירז און פאָוביאַז. דער טעראַפּיסט וועט סלאָולי יקספּאָוזד איר צו די טינגז וואָס אַרויסרופן מורא אָדער דייַגעס, בשעת ער גיידאַנס ווי צו האַנדלען מיט זיי אין דעם מאָמענט.

דאָס קען זיין געטאן אין קליין ינגקראַמאַנץ. יווענטשאַוואַלי, ויסשטעלן קענען מאַכן איר פילן ווייניקער שפּירעוודיק און מער זיכער אין דיין קאָופּינג אַבילאַטיז.

4. דזשאָורנאַלינג און געדאַנק רעקאָרדס

שרייבן איז אַ צייט-אַנערד וועג צו באַקומען אין קאָנטאַקט מיט דיין אייגענע געדאנקען.

דיין טעראַפּיסט קען בעטן איר צו רשימה נעגאַטיוו געדאנקען וואָס איר האָט געפֿונען צווישן סעשאַנז, ווי געזונט ווי positive טאָץ איר קענען קלייַבן אַנשטאָט.

אן אנדער שרייבן געניטונג איז צו האַלטן שפּור פון די נייַע געדאנקען און נייַע ביכייוויערז וואָס איר האָט געפֿירט זינט די לעצטע סעסיע. אויב איר שרייבן עס אין שרייבן, איר קענען זען ווי ווייַט איר'ווע קומען.

5. אַקטיוויטי סקעדזשולינג און נאַטור אַקטאַוויישאַן

אויב עס איז אַ טעטיקייט וואָס איר טענד צו שטעלן אַוועק אָדער ויסמיידן רעכט צו מורא אָדער דייַגעס, איר קענען באַקומען עס אין דיין קאַלענדאַר. אַמאָל די מאַסע פון ​​באַשלוס איז ניטאָ, איר קען זיין מער מסתּמא צו נאָכפאָלגן.

אַקטיוויטעט סקעדזשולינג קענען העלפֿן פעסטשטעלן גוט געוווינהייטן און צושטעלן גענוג געלעגנהייט צו נוצן וואָס איר האָט געלערנט.

6. בעהאַוויאָראַל יקספּעראַמאַנץ

בעהאַוויאָראַל יקספּעראַמאַנץ זענען יוזשאַוואַלי געניצט פֿאַר דייַגעס דיסאָרדערס וואָס אַרייַנציען קאַטאַסטראַפיק טינגקינג.

איידער איר אָנהייבן אַ אַרבעט וואָס נאָרמאַלי מאַכן איר באַזאָרגט, איר וועט זיין געבעטן צו פאָרויסזאָגן וואָס וועט פּאַסירן. שפּעטער, איר וועט רעדן וועגן צי די פּראָגנאָז איז אמת.

איבער צייט, איר קען אָנהייבן צו זען אַז די פּרעדיקטעד קאַטאַסטראָפע איז אַקשלי נישט זייער מסתּמא צו פּאַסירן. איר וועט מסתּמא אָנהייבן מיט טאַסקס פון נידעריקער דייַגעס און בויען זיך פֿון דאָרט.

7. אָפּרו און דרוק רעדוקציע טעקניקס

אין CBT, איר קען לערנען עטלעכע פּראַגרעסיוו אָפּרו טעקניקס, אַזאַ ווי:

• טיף ברידינג עקסערסייזיז
• מוסקל אָפּרו
• בילדער

איר וועט לערנען פּראַקטיש סקילז צו העלפֿן נידעריקער דרוק און פאַרגרעסערן דיין געפיל פון קאָנטראָל. דאָס קען זיין נוציק אין האַנדלינג מיט פאָוביאַז, געזעלשאַפטלעך אַנגזייאַטיז און אנדערע סטרעסערז.

8. ראָלע פּלייינג

ראָלע פּלייינג קענען העלפֿן איר דורכפירן פאַרשידענע ביכייוויערז אין פּאַטענטשאַלי שווער סיטואַטיאָנס. פּלייַינג אויס מעגלעך סינעריאָוז קענען פאַרמינערן מורא און קענען ווערן גענוצט פֿאַר:

• ימפּרוווינג פּראָבלעמס סאַלווינג סקילז
• גיינינג פאַמיליעראַטי און בטחון אין זיכער סיטואַטיאָנס
• פּראַקטיסינג געזעלשאַפטלעך סקילז
• אַסערטיוונאַס טריינינג
• פֿאַרבעסערן קאָמוניקאַציע סקילז

9. סאַקסעסיוו אַפּראַקסאַמיישאַן

דעם ינוואַלווז גענומען טאַסקס אַז ויסקומען אָוווערוועלמינג און ברייקינג זיי אין קלענערער, ​​מער אַטשיוואַבאַל טריט. יעדער סאַקסעסיוו שריט בויען אויף די פריערדיקע טריט, אַזוי איר באַקומען צוטרוי ווי איר גיין, ביסל דורך ביסל.

וואָס כאַפּאַנז בעשאַס אַ CBT סעסיע?

אין דיין ערשטע סעסיע, איר וועט העלפֿן די טעראַפּיסט צו פֿאַרשטיין די פּראָבלעם מיט וואָס איר האַנדלען און וואָס איר האָפֿן צו דערגרייכן מיט CBT. דער טעראַפּיסט וועט פאָרמולירן אַ פּלאַן צו דערגרייכן אַ ספּעציפיש ציל.

צילן זאָל זיין:

• Sספּעציפֿיש
• מיזעראַבאַל
• אטשייוואַבאַל
• רעאַליסטיק
• טימע-לימיטעד

דעפּענדינג אויף דיין סיטואַציע און דיין סמאַרט צילן, דער טעראַפּיסט קען רעקאָמענדירן יחיד, משפּחה אָדער גרופּע טעראַפּיע.

סעשאַנז יוזשאַוואַלי געדויערן וועגן אַ שעה און נעמען איין מאָל אַ וואָך, כאָטש דאָס קען זיין אַנדערש לויט די יחיד נידז און אַוויילאַבילאַטי.

לעקציעס איז אויך טייל פון דעם פּראָצעס, אַזוי איר וועט ווערן געבעטן צו פּלאָמבירן ווערקשיץ, אַ זשורנאַל אָדער דורכפירן זיכער טאַסקס צווישן סעשאַנז.

עפֿענען קאָמוניקאַציע און פילן באַקוועם מיט דיין טעראַפּיסט. אויב איר טאָן ניט פילן גאָר באַקוועם מיט דיין טעראַפּיסט, פּרובירן צו געפֿינען אַ טעראַפּיסט מיט וואָס איר קענען פאַרבינדן גרינגער און עפענען זיך.

איר זוכט פֿאַר אַ טעראַפּיסט וואָס איז טריינד אין CBT און האט דערפאַרונג טרעאַטינג דיין ספּעציפיש פּראָבלעם. קאָנטראָלירן צו מאַכן זיכער אַז זיי זענען רעכט סערטאַפייד און לייסאַנסט.

איר ווילט רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער אנדערע כעלטקער פּראַוויידערז פֿאַר רעקאַמאַנדיישאַנז. פּראַקטישנערז קענען אַרייַננעמען:

• סייקייאַטראַסץ
• סייקאַלאַדזשאַסס
• סייקיאַטריק ניאַניע פּראַקטישנערז
• סאציאל טוערס
• חתונה און משפּחה טעראַפּיס
• אנדערע פּראָפעססיאָנאַלס מיט גייַסטיק געזונט טריינינג

רובֿ פון די צייט, CBT נעמט עטלעכע וואָכן ביז אַ ביסל חדשים צו אָנהייבן רעזולטאַטן.

מיט וואָס קען CBT העלפן?

CBT קענען העלפֿן אַ פאַרשיידנקייַט פון וואָכעדיק פּראָבלעמס, אַזאַ ווי לערנען צו קאָפּע מיט סטרעספאַל סיטואַטיאָנס אָדער האַנדלען מיט דייַגעס איבער אַ זיכער אַרויסגעבן.

איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ מעדיציניש דיאַגנאָסיס צו נוץ פון CBT.

עס קען אויך העלפֿן מיט:

• לערנען צו פירן שטאַרק ימאָושאַנז ווי כּעס, מורא אָדער ומעט
• האַנדלען מיט טרויער
• אָנפירונג סימפּטאָמס אָדער פּרעווענטינג גייַסטיק קראַנקייט רילאַפּסיז
• קאָופּינג מיט גשמיות געזונט פּראָבלעמס
• קאָנפליקט האַכלאָטע
• פֿאַרבעסערן קאָמוניקאַציע סקילז
• אַסערטיוונאַס טריינינג

CBT קען זיין עפעקטיוו פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון באדינגונגען, אָדער אַליין אָדער אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע טהעראַפּיעס אָדער מעדאַקיישאַנז. דאָס כולל:

• אַדיקשאַן
• דייַגעס דיסאָרדערס
• בייפּאָולער דיסאָרדערס
• כראָניש ווייטיק
• דעפּרעסיע
• עסן דיסאָרדערס
• אַבסעסיוו קאַמפּאַלסיוו דיסאָרדער (אָקד)
• פאָוביאַז
• פּאָסט-טראַוומאַטיש דרוק דיסאָרדער (PTSD)
• סטשיזאָפרעניאַ
• געשלעכט דיסאָרדערס
• שלאָפן דיסאָרדערס
• טינניטוס

זענען דאָרט קיין ריסקס?

CBT איז בכלל נישט געהאלטן אַ ריזיקירן טעראַפּיע, כאָטש עס זענען עטלעכע טינגז צו האַלטן אין זינען:

• עס איז אַ זייער יחיד זאַך, אָבער אין די אָנהייב, עטלעכע מענטשן קען געפֿינען עס סטרעספאַל אָדער ומבאַקוועם צו קאַנפראַנט זייער פראבלעמען.
• עטלעכע טייפּס פון CBT, ווי ויסשטעלן טעראַפּיע, קענען פאַרגרעסערן דרוק און דייַגעס בשעת איר אַרבעט דיין וועג דורך אים.
• עס ארבעט נישט איבערנאכט. עס נעמט היסכייַוועס און ווילינגנאַס צו אַרבעטן אויף נייַע טעקניקס צווישן סעשאַנז און נאָך טעראַפּיע איז געענדיקט. עס ס נוציק צו טראַכטן פון CBT ווי אַ לייפסטייל ענדערונג וואָס איר אויסן צו נאָכפאָלגן און פֿאַרבעסערן אויף איבער דיין לעבן.

די דנאָ שורה

קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT) איז אַ געזונט-געגרינדעט, עפעקטיוו טיפּ פון קורץ-טערמין טעראַפּיע. עס איז באזירט אויף די קאַנעקשאַנז צווישן דיין געדאנקען, ימאָושאַנז און ביכייוויערז און ווי זיי קענען השפּעה יעדער אנדערער.

עס זענען גאַנץ אַ ביסל טעקניקס וואָס זענען גענוצט מיט CBT. דעפּענדינג אויף די טיפּ פון אַרויסגעבן מיט וואָס איר ווילט הילף, דיין טעראַפּיסט וועט געפֿינען וואָס CBT סטראַטעגיע איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין ספּעציעלע באדערפענישן.