פארוואס איר זאָל טאָן קאַלב ווערקאַוץ - פּלוס איינער צו פּרובירן

צופרידן

• קאלב־מוסקלען 101
• פארוואס איר זאָל זאָרגן וועגן דיין קאַווז
• איר וועט פאַרגרעסערן טויגיקייט פאָרשטעלונג.
• איר וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פֿיס ינדזשעריז.
• איר וועט פֿאַרבעסערן דיין נידעריקער גוף באַוועגונג.
• ווי צו פּרובירן דיין קאַלב שטאַרקייט
• דער בעסטער קאַלב עקסערסייזיז און דרילז
• קאַלב מאָביליטי און סטרעטשינג דרילז
• אין-היים קאַלב וואָרקאָוט פֿאַר שטאַרקייַט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר 'רע ווי רובֿ מענטשן, דיין פוס-טאָג ליינאַפּ מיסטאָמע קוקט עפּעס ווי דאָס: פאַרקערט לונגעס, גאָבלעט סקוואַץ, טראַסטערז און דעדליפט. זיכער, די עקסערסייזיז אָנצינדן די גאנצע פוס, אָבער זיי טאָן ניט דאַווקע געבן דיין קאַווז די אַנדאַוויידיד ופמערקזאַמקייט וואָס זיי פאַרדינען.

"סקוואַץ און לונגעס וועט אַרבעטן דיין קאַווז, אָבער זיי טאָן ניט ספּאַסיפיקלי ציל זיי. איר דאַרפֿן צו טאָן עקסערסייזיז, ווי קאַלב רייזאַז אָדער פּיאַטע טראפנס, צו מייַכל דיין קאַלב מאַסאַלז ווי אַ סקוואַט טריץ דיין גלוטעס," דערקלערט Shery Ward, אַן NSCA -סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און קראָסספיט לעוועל 1 קאָוטש אין בריק ניו יארק.

ווייַל דיין קאַווז זענען אַ קלענערער מוסקל גרופּע, איר וועט נישט זען אַ ריזיק וווּקס פון זיי (ד"ה זיי וועלן נישט באַלדזשינג פֿון דיין דזשינס), אָבער דאָס זאָל נישט פאַרמייַדן איר צו שייַנען די פּרויעקטאָר אויף די נידעריקער פוס מאַסאַלז. דאָ איר זאָל אָפּגעבן צייט און ענערגיע צו דיין קאַלב מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט אַ ספּעציפיש קאַלב ווערקאַוט און די בעסטער קאַלב עקסערסייזיז אין שטוב און נידעריקער גוף מאָביליטי דרילז.

קאלב־מוסקלען 101

דיין קאַווז אַרייַננעמען צוויי הויפּט מאַסאַלז: די גאַסטראָקנעמיוס און די סאָלעוס.

• די גאַסטראָקנעמיוס-די צוויי-כעדאַד ויסווייניקסט מוסקל - איז אַקטיווייטיד ווען איר הייבן דיין כילז. עס איז מערסטנס ריקרוטיד ווען דיין פוס איז עקסטענדעד אָדער קני איז גלייַך. איר מיסטאָמע באַמערקן עס פּיקינג זיין קעפ אויס (פּונקט בדעה) יעדער מאָל איר טאָן אַ שריט-אַרויף און ויסגלייַכן דיין פוס אָדער טראָגן אַ שוך מיט אַ פּיאַטע.
• דער סאָלעוס איז די מוסקל אונטער די גאַסטראָקנעמיוס וואָס לויפט אַראָפּ די לענג פון די נידעריקער פוס. די סאָלעוס איז אַקטיווייטיד מער ווען דיין קני איז בענט.

ביידע מאַסאַלז העלפֿן ביי פּלאַנטאַר פלעקשאַן, אָדער די פּוינטינג פון די פֿיס/טאָעס. "די גאַסטראָקנעמיוס און סאָלעוס אַרבעט ווי אַ קלאַפּ אַבזאָרבער און אַ שטאַרק פּלאַנטאַר פלעקסאָר פון די פֿיס," זאגט יאָלאַנדאַ ראַגלאַנד, דפּם, אַ פּאָדיאַטריק כירורג און גרינדער און סעאָ פון Fix Your Feet. די גאַסטראָקנעמיוס פאַנגקשאַנז מערסטנס אין לאָקאָמאָטיאָן (גיין, פליסנדיק, אפילו בייקינג) זינט עס קראָסיז קייפל דזשוינץ (די קנעכל און קני), זי דערקלערט. און די סאָלעוס איז אַן אַנטי-ערלעכקייט סטרוקטור - טייַטש, עס איז אַ מוסקל וואָס בפֿרט אַרבעט צו האַלטן אַן אַפּרייט סטאַנס און איז וויכטיק פֿאַר מווומאַנץ ווו איר האָבן צו אַרבעטן קעגן ערלעכקייט (ווי דזשאַמפּינג), זי זאגט.

פארוואס איר זאָל זאָרגן וועגן דיין קאַווז

דיין קאַווז קען זיין קליין קאַמפּערד מיט דיין קוואַדס אָדער גלוטעס, אָבער זיי זענען - אין פילע וועגן - אַ וויכטיק שטאַרקייט מוסקל. זיי דינען ווי דער יסוד פון שטאַרקייט פֿאַר יקערדיק וואָכעדיק מווומאַנץ, אַזאַ ווי גיין, פליסנדיק און דזשאַמפּינג. דאָ זענען עטלעכע פון ​​די בענעפיץ פון בנין שטאַרק און רירעוודיק קאַווז.

איר וועט פאַרגרעסערן טויגיקייט פאָרשטעלונג.

"אַלע ספּאָרט נוץ פון שטארקער קאַווז; זיי זענען טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קריייטינג באַוועגונג ביי דיין פֿיס," זאגט Jason Loebig, אַ טשיקאַגאָ-באזירט ניקע טריינינג און פליסנדיק קאָוטש און קאָ-גרינדער פון Live Better Co., אַ וועללנעסס קאָוטשינג פּלאַטפאָרמע. ווען איר דורכפירן לאָקאָמאָטיווע מווומאַנץ ווי פליסנדיק אָדער דזשאַמפּינג, דיין קאַווז העלפֿן באַקומען און פּראָדוצירן קראַפט צוזאמען מיט אנדערע פיס, קנעכל און שטיצן טענדאַנז, אַזאַ ווי די אַטשיללעס טענדאָן (געוועב באַנד וואָס אַטאַטשיז דיין קאַלב מאַסאַלז צו די פּיאַטע ביין), דערקלערט Loebig. דורך פֿאַרשטאַרקונג די קאַלב מאַסאַלז, איר צושטאַנד דיין לעגס צו שעפּן מער מאַסע.

"שטאַרק קאַווז צוזאַמען מיט אַ גוט קייט פון באַוועגונג און קאָנטראָל פון די קנעכל קענען העלפֿן באַקומען און פּראָדוצירן מער קראַפט דורך די ערד, וואָס קען פירן צו פאַסטער פליסנדיק ספּידז און העכער ווערטיקאַל דזשאַמפּס קאַמביינד מיט געהעריק באַוועגונג ביי די קני און לענד ," ער זאגט.

אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די הייך פון דיין קעסטל דזשאַמפּס אָדער גאָלן סעקונדעס פֿון דיין 200 מעטער לאָך, עס איז צייט צו פאָקוס אויף בויען בעסער קאַווז דורך קאַלב ווערקאַוץ און מאָביליטי דרילז. "דורך פֿאַרשטאַרקונג די קאַלב מאַסאַלז, דאָס איז אן אנדער געלעגנהייט צו אַקטאַווייט מער [מאַסאַלז] דורך די באַוועגונג," זאגט Ward. (פֿאַרבונדענע: ווי צו לויפן פאַסטער אָן טריינינג מער)

איר וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פֿיס ינדזשעריז.

אין אַדישאַן צו די פאָרשטעלונג בענעפיץ, דיין קאַווז אַרוישעלפן מיט באַוועגונג אין די פֿיס און ווירקן דיין פיייקייט צו וואָג. "די קאַווז שפּילן אַ וויכטיק ראָלע ניט בלויז פֿאַר די אויבערשטער פוס און מיינטיינינג האַלטנ זיך, אָבער אויך האָבן אַ באַטייטיק פּראַל אויף די פֿיס," זאגט ד"ר ראַגלאַנד. "אונדזער גוף ס ערלעכקייט צענטער איז צו די פראָנט פון דעם גוף, וואָס ז דער גוף צו דאַר פאָרויס. אָבער, מיר טאָן ניט געוויינטלעך דאַר פאָרויס ווייַל פון די קאַונטעראַקשאַן פון אונדזער קעסיידערדיק שטאַט פון פּלאַנטאַר פלעקשאַן [דורך די קאַלב מאַסאַלז], פּראַוויידינג אַפּרייט. פעסטקייַט און שטיצן האַלטנ זיך, "זי דערקלערט.

ווייַל די קאַווז זענען ינטערקאַנעקטיד מיט קייפל דזשוינץ, אַרייַנגערעכנט די קנעכל און קני, זיי ווירקן פילע טענדאַנז אין דעם שטח. אויב איר האָט פאַרקירצט (אָדער אויך ענג) אָדער וויקאַנד קאַווז, דאָס קען מינאַצאַד אָדער גלייך פירן צו אַ פּלאַץ פון פֿיס יילמאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּלאַנטאַר פאַססיטיס, אַטשיללעס טענדאַניטיס (אַ אָווועריוז שאָדן פון די אַטשיללעס טענדאָן) און קנעכל ספּריינז און פראַקשערז, צווישן אנדערע פֿיס. ישוז, זאגט ד"ר ראַגלאַנד. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער רעקאָווערי מכשירים צו העלפן גרינגער מאַכן ווייטיק פון פּלאַנטאַר פאַססיטיס)

"פֿאַרשטאַרקונג די קאַלב מאַסאַלז איז וויכטיק פֿאַר פאַרהיטונג פון שאָדן און אַנטוויקלען די פּראַפּריסעפּשאַן אָדער גוף וויסיקייַט, ווייַל עס פּריפּערז אין פאַרשידן באַוועגונג פּליינז (פראָנט, צוריק, זייַט צו זייַט, אאז"ו ו)," זאגט וואַרד. (מער דאָ: פארוואס אַלע ראַנערז דאַרפֿן טריינינג וואָג און סטאַביליטי)

איר וועט פֿאַרבעסערן דיין נידעריקער גוף באַוועגונג.

דורך פירינג דיין קאַווז, איר קענען פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג, זאגט Ward. פארוואס? ענג קאַווז פון ינאַקטיוויטי אָדער אָווועריוז קענען מאַכן דיין אַנגקאַלז ווייניקער פלעקסאַבאַל, מאכן עס האַרדער צו טאָן וואָג-שייַכעס עקסערסייזיז מיט אַ פול קייט פון באַוועגונג, לויט די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון פּאָדיאַטריק ספּאָרט מעדיסינע (אַאַפּסם). "אויב איר האָבן ענג קאַווז און איר טאָן אַ פראָנט סקוואַט, פֿאַר בייַשפּיל, איר וועט באַמערקן אַז דיין כילז זענען ליפטינג אַוועק די ערד אָדער דיין אַנגקאַלז זענען קאַווינג אין. דאָס כינדערז דיין קייט פון באַוועגונג און קוילעלדיק אַליינמאַנט אין דיין סקוואַט," זאגט Ward.

דאָ ס דער זאַך: דיין גוף מאָוועס אין אַ קינעטיק קייט, טייַטש די באַוועגונג פון איין שלאָס אַפעקץ די באַוועגונג פון אנדערע דזשוינץ. אויב איר האָט ענג קאַווז, איר טאָן ניט בויען גענוג מאַכט פֿון דער ערד צו אַקטאַווייט דיין גלוטעס און האַמסטרינגס אין אַ סקוואַט. ד"ר ראַגלאַנד זאגט אַז דער נידעריקער טייל פון די קאַווז וואָס פארמען די אַטשיללעס טענדאָן ינסערץ אין די קאַלקאַנעוס, די גרעסטע ביין פון די פֿיס, וואָס פאַרשטאַרקן קנעכל פעסטקייַט - עפּעס וואָס שפּילט אַ גרויס ראָלע אין סקוואַטינג, אויך.

באַמערקונג: אויב דיין לענד פלעקסאָרס זענען שוואַך, עס קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין קאַווז. "א ענג לענד פלעקסאָר קענען רעזולטאַט אין אַ ענג און קורץ האַמסטרינג אַז קענען קאַסקייד אַראָפּ צו די גאַסטראָקנעמיוס. דעם צושטאַנד איז גערופֿן די 'קעגנאַנאַנדיק ווירקונג פון ענג לענד פלעקטערז,'" זאגט ד"ר ראַגלאַנד.

אויב דיין האַמסטרינגס און קאַווז זענען ענג, ד"ר ראַגלאַנד אַדווייזיז סטרעטשינג די היפּס און פֿאַרשטאַרקונג דיין גלוטעס, ינער-דיך מאַסאַלז און האַרץ. "אויב איר פארשטארקן די אנדערע געביטן, די האַמסטרינגס און קאַווז טאָן ניט האָבן צו טאָן אַלע די אַרבעט, און מעסיק לענגטאַנינג די גאַסטראָקנעמיוס וועט ויסמיידן ינדזשעריז ווי אַ מוסקל ציען און טאָרן טענדאַנז," זי דערקלערט.

ווי צו פּרובירן דיין קאַלב שטאַרקייט

ניט זיכער ווו דיין קאַווז און די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז אַרום דיין אַנגקאַלז שטיין? Ward רעקאַמענדז טעסטינג זיי דורך באַלאַנסינג אויף איין פוס פֿאַר 60 סעקונדעס מיט דיין געווער אויס צו די זייטן. איר ווילן צו פּרובירן די זעלבע בויער מיט דיין אויגן פארמאכט, אויך. "זעט ווי לאַנג איר קענען באַלאַנסירן מיט די פארמאכט אויגן און געעפנט. מאַכן זיכער איר האָבן אַ קלאָר פּלאַץ ווען איר דורכפירן דעם געניטונג," זי זאגט. אויב איר קענען נישט וואָג פֿאַר 10 סעקונדעס (אָן באטייטיק מאָווינג די פֿיס וואָס איז אויף די שטאָק אָדער רירנדיק די אנדערע פֿיס צו דער ערד), איר קען זיין אין אַ הויך ריזיקירן פֿאַר אַ קנעכל ספּריינז, לויט Advanced Physical Therapy Education Institute. טייַטש, איר זאָל לעגאַמרע אָפּגעבן צייט צו דיין קנעכל און קאַלב שטאַרקייט און מאָביליטי. (פּרוּווט אויך די אנדערע וואָג טעסץ צו מעסטן דיין פיייקייט.)

דער בעסטער קאַלב עקסערסייזיז און דרילז

Ward זאגט קאַלב עקסערסייזיז וואָס פאָקוס אויף עקסצענטריש לאָודינג (ווען די מוסקל איז לענגטאַנינג אונטער אַ מאַסע ווס פאַרקירצן) זענען בעסטער פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. קאַלב רייזאַז און פּיאַטע ליפץ זענען קאַלב עקסערסייזיז פֿאַר שטאַרקייט. אין טערמינען פון דינאַמיש קאַלב עקסערסייזיז, דזשאַמפּינג שטריק העלפּס צו יזאָלירן די קאַווז און אַרבעט רעכט פלעקסיאָן פון דיין קנעכל.

"ווען איר פייער דיין קאַלב מאַסאַלז, די ענערגיע קראַפט וועט אַריבערפירן צו די היפּס צו שפּרינגען העכער," זאגט וואַרד. "טאן פלינקייַט דרילז אויף אַ גיכקייַט לייטער אָדער פּלייינג האָפּסקאָטש וועט אויך אַרבעטן די קאַווז. די עקסערסייזיז פאַרגרעסערן גוף-מיינונג וויסיקייַט און צושטעלן אַ אַרויסרופן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס."

איינער פון Loebig ס באַליבט קאַמפּאַונד קאַלב עקסערסייזיז איז אַ פאַרקערט לונג צו שטייענדיק קני כאַפּן צו קאַלב כאַפּן. "עס איז אַ יונאַלאַטעראַל געניטונג מיט אַ ענדיקן אין אַ איין-פוס שטייענדיק שטעלע פאָוקיסט אויף שטאַרקייַט און וואָג," זאגט Loebig. פּרוּווט דעם געניטונג מיט דיין גוף וואָג און לייגן וואָג אַמאָל דיין שטאַרקייט און וואָג פֿאַרבעסערן.

"צו ציל די גאַסטראָקנעמיוס, וואָס זאָל זיין די ערשטיק פאָקוס פֿאַר בנין גרייס און שטאַרקייַט אין די קאַווז, דורכפירן שטייענדיק קאַלב רייזאַז אין אַ גלייַך פוס שטעלע," זאגט לאָעביג. טראַינינג אין אַ שפּאַלטן סטאַנס שטעלע צו מאַסע די דערציען קנעכל מיט אַ גלייַך פוס (ווי איר קען טאָן אין איין-אָרעם ראָוז) קענען אויך העלפן בויען שטאַרקייַט אין די קנעכל, ער זאגט. די סאָלעוס געץ רובֿ פון די אַקציע ווען דיין קני איז בענט, אַזוי Loebig רעקאַמענדז דורכפירן קאַלב רייזאַז אין אַ סיטאַד בענט-קני שטעלע צו ציל עס.

פּרוּווט די מאָביליטי דרילז און דעם קאַלב וואָרקאָוט דיזיינד דורך Ward צו העלפֿן איר פארשטארקן דיין קאַווז.

קאַלב מאָביליטי און סטרעטשינג דרילז

• זעמל די קאַלב מיט אַ לאַקראָססע פּילקע אָדער אַ פּינע וואַל, פאָוקיסינג אויף געביטן ווו איר פילן טייטנאַס. זעמל אויך די לאַקראָססע פּילקע אונטער די פֿיס.

• פּלאַנטאַר פלעקשאַן (פּוינטינג די טאָעס) און דאָרסיפלעקסיאָן (ברענגען די פֿיס צו די שין) סטרעטשיז מיט אַ קעגנשטעל באַנד דורך ראַפּינג די באַנד אַרום די פּילקע פון ​​דיין פֿיס.

• זיצן אין אַ נידעריק סקוואַט.

• ינערלעך און פונדרויסנדיק לענד ראָוטיישאַן (אַקאַ 90-90 אויסשטרעקן): זיצן אויף די שטאָק מיט די לינקס פוס בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל אין פראָנט פון דעם גוף, דיך יקסטענדינג גלייַך פאָרויס פון די לענד און שין פּאַראַלעל צו די פראָנט פון די צימער אָדער מאַטע. די רעכט פוס איז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, דיך יקסטענדז סיידווייז אַוועק פון די רעכט לענד, און די רעכט קאַלב איז פּוינטינג צוריק. ביידע פֿיס זענען פלעקסט. האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30-60 סעקונדעס און באַשטימען זייטן.

• דאַונווערד-פייסינג הונט.

• סטאַטיק פּיאַטע קאַפּ: שטיין אויף דעם ברעג פון אַ שריט אָדער קעסטל און פאַלן איין פּיאַטע צו די שטאָק, בעכעסקעם די קנעכל נייטראַל. האַלטן 30 סעקונדעס, באַשטימען זייטן און איבערחזרן. פּרוּווט ווערייישאַנז פון דעם סטרעטש דורך דרייען דיין פֿיס ינווערד און אַוטווערד צו ציל פאַרשידענע אַנגלעס פון די קאַלב מאַסאַלז.

אין-היים קאַלב וואָרקאָוט פֿאַר שטאַרקייַט

2-1-2 קאַלב רייזאַז

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און טאָעס פייסינג פאָרויס. האַלטן אַ מיטל-צו-שווער האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין געווער ביי זייטן.

ב. קאַונטינג צו צוויי, סלאָולי הייבן כילז אַוועק די שטאָק צו וואָג אויף די באַללס פון פֿיס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין רגע איידער סלאָולי לאָוערינג צוריק אַראָפּ פֿאַר אַ צוויי-סעקונדע ציילן. ויסמיידן ראָולינג אַנגקאַלז אין אָדער אַרויס ווען איר דורכפירן די געניטונג.

טאָן 3 שטעלט פון 15-20 ריפּס.

2-1-2 כיל קאַפּ צו קאַלב כאַפּן

א. שטיין אויף דעם ברעג פון אַ שריט אָדער קעסטל מיט בלויז די פאָרפוט אויף דעם שריט, אַזוי די כילז זענען אַוועק די שריט.

ב. קאַונטינג צו צוויי, סלאָולי פאַלן איין פּיאַטע צו די שטאָק. האַלטן דעם פּיאַטע קאַפּ פֿאַר איין רגע און דעמאָלט הייבן די פּיאַטע אַרויף צו קומען צו די פּילקע פון ​​די פֿיס פֿאַר צוויי סעקונדעס.

C. איבערחזרן אויף די אנדערע פוס. דאָס איז איין רעפּ.

טאָן 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס.

זיצן קאַלב כאַפּן

א. זיצן אויף אַ שטול אָדער קעסטל אין אַ צונעמען הייך אַזוי אַז ניז פאָרעם אַנגלעס פון 90 דיגריז. האַלטן אַ מיטל-צו-שווער האַנטעל ווערטיקלי אין יעדער האַנט, אַזוי יעדער וואָג איז באַלאַנסינג אויף איין עק אויף שפּיץ פון יעדער דיך. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און טאָרסאָ הויך איבער די גאנצע באַוועגונג.

ב. הייבן די כילז פון די שטאָק ווי הויך ווי מעגלעך, קומענדיק צו די באַללס פון פֿיס.

C. סלאָולי נידעריקער כילז צוריק אַראָפּ צו דער ערד.

טאָן 3 שטעלט פון 15 צו 20 רעפּס.

סיטאַד ינווערזשאַן און עווערסיאָן מיט קעגנשטעל באַנד

א. זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס גאָר עקסטענדעד, און ייַנוויקלען אַ לאַנג קעגנשטעל באַנד אַרום די אַרטשעס פון ביידע פֿיס. האַלטן די קעגנשטעל באַנד מיט ביידע הענט.

ב. דרייַ פֿיס אַ ביסל ינווערד און פלעקס דיין פֿיס מיט טאָעס פּוינטינג אַרויף, דעמאָלט ציען דיין טאָעס צו דיין שין, מאָווינג קעגן די קעגנשטעל פון די באַנדע. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

C. ווענדן דיין פיס אַרויס און בייגן דיין פֿיס מיט טאָעס פּוינטינג אַרויף, און ציען דיין טאָעס צו דיין שין. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 3 שטעלט פון 10-15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר