4 באַקס, היפּ און דיך עקסערסייזיז זיכער פֿאַר שוואַנגערשאַפט

צופרידן

• בענעפיץ פון עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט
• זייַט פוס כאַפּן
• לענד פלעקשאַן (פלעקסינג)
• היפּ פאַרלענגערונג
• קני פלעקסיאָן (פלעקסינג)

בענעפיץ פון עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט

בלייבן פּאַסיק בעשאַס דיין שוואַנגערשאַפט איז גוט פֿאַר איר און דיין בעיבי. רעגולער עראָוביק און שטאַרקייט טריינינג געניטונג קענען פֿאַרבעסערן די אַוטקאַם פון דיין שוואַנגערשאַפט אין אַ נומער פון וועגן. עס קען:

• פאַרגרעסערן דיין ענערגיע שטאַפּל
• פאַרמייַדן איר צו געווינען צו פיל וואָג בעשאַס שוואַנגערשאַפט
• העלפֿן איר שלאָפן בעסער
• באַפרייַען שוואַנגערשאַפט סימפּטאָמס ווי צוריק ווייטיק און פאַרשטאָפּונג
• רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר פּרעעקלאַמפּסיאַ (הויך בלוט דרוק בעשאַס שוואַנגערשאַפט)
• נידעריקער דיין שאַנסן פֿאַר נידינג אַ סעסאַרעאַן עקספּרעס
• העלפֿן איר פאַרלירן דיין שוואַנגערשאַפט וואָג פאַסטער נאָך דיין געבורט

געניטונג קען אויך נידעריקער דיין גיכער פון דעוועלאָפּינג דזשעסטאַקאַלע צוקערקרענק. אויב איר האָבן דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק, איר קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אַנטוויקלען צוקערקרענק טיפּ 2 שפּעטער אין לעבן. אויב איר האָבן דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק, דאָס קען אויך פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דיין בייבי אָוווערוועיגהט.

לויט אַ לערנען אין 2017, 22 פּראָצענט פון יבערוואָג אָדער אַביס וואָמען וואָס אנטייל אין אַ 30-מינוט סייקלינג פּראָגראַם דריי מאָל אַ וואָך דעוועלאָפּעד דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק, קאַמפּערד מיט קימאַט 41 פּראָצענט פון וואָמען וואָס האָבן נישט אָנטייל גענומען אין דעם פּראָגראַם. די געניטונג גרופּע אויך גאַט ווייניקער וואָג בעשאַס זייער שוואַנגערשאַפט.

אַביס אָדער יבערוואָג וואָמען וואָס געניטונג פֿאַר 30-60 מינוט אַ טאָג, דריי אָדער מער מאָל אַ וואָך, קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון בייינג זייער בייביז צו פרי, געפֿונען אַ פון 1500 שוואַנגער ווייבער.

דאָ זענען פיר מאָוועס וואָס קענען העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין היפּס, באַט און טייז.

זייַט פוס כאַפּן

די פוס רייזאַז פארשטארקן די מאַסאַלז ביי די זייטן פון דיין היפּס און טייז. שטאַרק לעגס העלפֿן צו שטיצן די וואָג פון דיין גראָוינג בויך און וועט געבן איר מער לעווערידזש בעשאַס עקספּרעס ווען עס ס 'צייַט צו שטופּן.

אויב איר ווילן צו נוצן קנעכל ווייץ, פרעגן דיין דאָקטער ערשטער און האַלטן זיי ליכט.

שטיין אַרויף גלייַך, גלייַך הינטער אַ טיש אָדער שטול, פֿיס אַ ביסל באַזונדער. האַלטן די שטול צו האַלטן דיין וואָג.

• נעמען 3 סעקונדעס צו הייבן דיין לינקס פוס 6-12 אינטשעס צו די זייַט. האַלטן דיין צוריק און ביידע לעגס גלייַך. דו זאלסט נישט פונט דיין טאָעס אַוטווערד; האַלטן זיי פייסינג פאָרויס. האַלטן די שטעלע פֿאַר 1 סעקונדע.
• נעמען 3 סעקונדעס צו נידעריקער דיין פוס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס.
• אָלטערנאַטיוו פיס ביז איר האָט ריפּיטיד די געניטונג 8-15 מאל מיט יעדער פוס.
• רו, דאַן טאָן אן אנדער גאַנג פון 8 צו 15 אָלטערנייטינג ריפּאַטישאַנז.

לענד פלעקשאַן (פלעקסינג)

לענד פלעקסיאָנס פארשטארקן די דיך און לענד מאַסאַלז, העלפּינג צו גרייטן דיין גוף פֿאַר אַרבעט. איר קענען נוצן קנעכל ווייץ אויב דיין דאָקטער זאגט עס ס זיכער.

• שטיין צו די זייַט אָדער הינטער אַ קרעפטיק שטול אָדער טיש און האַלטן עס מיט איין האַנט פֿאַר וואָג.
• נעמען 3 סעקונדעס צו בייגן דיין לינקס קני און ברענגען עס ווי ווייַט ווי מעגלעך צו דיין קאַסטן. שטיין גלייַך אָן בייגן אין דער טאַליע אָדער היפּס.
• האַלטן די שטעלע פֿאַר 1 רגע און דאַן נעמען 3 סעקונדעס צו נידעריקער דיין לינקס פוס אַלע די וועג אַראָפּ.
• איבערחזרן מיט דיין רעכט פוס.
• אָלטערנאַטיוו פיס ביז איר האָבן געטאן 8 צו 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
• רו, דאַן טאָן אן אנדער גאַנג פון 8 צו 15 אָלטערנייטינג ריפּאַטישאַנז.

היפּ פאַרלענגערונג

דער געניטונג סטרענגטאַנז דיין היפּס צו גרייטן איר פֿאַר אַרבעט. ניצן קנעכל ווייץ אויב דיין דאָקטער זאגט עס ס זיכער.

• שטייט 12-18 אינטשעס אַוועק פון אַ טיש אָדער אַ שטול, פֿיס אַ ביסל באַזונדער.
• בייגן פאָרויס פון די היפּס אין וועגן אַ 45-גראַד ווינקל, האַלטן אויף די טיש אָדער שטול פֿאַר וואָג.
• אין דעם שטעלע, נעמען 3 סעקונדעס צו הייבן דיין לינקס פוס גלייַך הינטער איר אָן בייגן דיין קני, שפּיציק דיין טאָעס אָדער בייגן דיין אויבערשטער גוף ווייטער פאָרויס. האַלטן די שטעלע פֿאַר 1 סעקונדע.
• נעמען 3 סעקונדעס צו נידעריקער דיין לינקס פוס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן מיט די רעכט פוס. אָלטערנאַטיוו פיס ביז איר האָט ריפּיטיד די געניטונג 8-15 מאל מיט יעדער פוס.
• רו, דאַן טאָן אן אנדער גאַנג פון 8 צו 15 אָלטערנייטינג ריפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.

קני פלעקסיאָן (פלעקסינג)

די געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אין די צוריק פון די דיך וואָס האַלטן איר אַפּרייט און באַלאַנסט מיט דיין גרעסערע פראָנט מאַסע. צו נוצן אַ קנעכל ווייץ צו לייגן אַ אַרויסרופן.

• שטיין גלייַך, זייער נאָענט צו אַ טיש אָדער שטול און האַלטן עס פֿאַר וואָג.
• נעמען 3 סעקונדעס צו בייגן דיין לינקס קני, רייזינג דיין פֿיס צו דיין הינטן, אַזוי אַז דיין קאַלב קומט ווי ווייַט אַרויף צו די צוריק פון דיין דיך ווי מעגלעך. צי ניט מאַך דיין אויבערשטער פוס אין אַלע. בייגן דיין קני און מאַך נאָר דיין נידעריקער פוס.
• נעמען 3 סעקונדעס צו נידעריקער דיין לינקס פוס אַלע אַראָפּ אַראָפּ.
• איבערחזרן מיט דיין רעכט פוס.
• אָלטערנאַטיוו פיס ביז איר האָבן געטאן 8 צו 15 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.
• רו, דאַן טאָן אן אנדער גאַנג פון 8 צו 15 אָלטערנייטינג ריפּאַטישאַנז.

געניטונג זיכערקייַט בעשאַס שוואַנגערשאַפט | זיכערקייַט

איידער איר אָנהייבן קיין געניטונג פּראָגראַם, קאָנטראָלירן דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז עס איז זיכער. דיין דאָקטער קען וואָרענען איר קעגן געניטונג אויב איר האָט קאַמפּלאַקיישאַנז פֿאַר דיין שוואַנגערשאַפט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר:

• זענען שוואַנגער מיט צווילינג אָדער אנדערע מאַלטאַפּאַלז
• זענען אין ריזיקירן פֿאַר פריערדיק אַרבעט
• האָבן הויך בלוט דרוק
• האָבן אַ פאַר-יגזיסטינג האַרץ פון לונג קרענק
• האָבן פּלאַסענטאַ פּרעוויאַ אָדער האָבן אַ הויך ריזיקירן פֿאַר עס
• זענען סאַווירלי אַנעמיק

די בעסטער עראָוביק עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט האָבן אַ נידעריק פּראַל, אַזאַ ווי:

• שווימערייַ
• גיין
• ריידינג אַ סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד
• טאן עראָוביקס מיט נידעריק פּראַל
• טאַנצן
• פּראַקטיסינג יאָגאַ
• שטאַרקייט טריינינג (פרעגן דיין דאָקטער ווי פיל וואָג איז זיכער פֿאַר איר צו הייבן)

אויב דיין שוואַנגערשאַפט איז געזונט, איר זאָל קענען צו טאָן די זעלבע אַקטיוויטעטן איר האָט געטאן איידער איר קאַנסיווד, מיט בלויז אַ ביסל מאָדיפיקאַטיאָנס. ויסמיידן די עקסערסייזיז וואָס קען זיין ריזיקאַליש פֿאַר איר און דיין בעיבי:

• הויך-פּראַל ספּאָרט ווי באָקסינג, פוטבאָל אָדער אייז האָקי
• קראַנטשיז אָדער אנדערע עקסערסייזיז ווו איר ליגן פלאַך אויף דיין צוריק, וואָס לייגט דרוק אויף אַ אָדער וואָס קערט בלוט צו דיין האַרץ
• ריזיקאַליש אַקטיוויטעטן ווי סקידיווינג אָדער דייווינג
• הייס יאָגאַ אָדער אנדערע געניטונג מגילה וואָס גרונט דיין גוף טעמפּעראַטור צו העכערונג
• אַקטיוויטעטן וואָס קען פאַרשאַפן אַ פאַל, ווי באַרג בייקינג, דאַונכיל סקיינג אָדער כאָרסבאַק ריידינג

נעמען די פּריקאָשאַנז ווען איר געניטונג:

• טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער איידער, בעשאַס און נאָך דיין ווערקאַוט.
• אין די זומער, געניטונג ין ווו עס ס לופט קאַנדישאַנד.
• טראָגן אַ גאַרטל שטיצן גאַרטל צו האַלטן דיין בויך און אַ ספּאָרט ביוסטהאַלטער צו שטיצן דיין בריסט.

האַלטן גלייך און רופן דיין דאָקטער אויב איר האָט עטלעכע פון ​​די סימפּטאָמס בעשאַס דיין ווערקאַוט:

• בלידינג אָדער פליסיק ליקינג פֿון דיין וואַגינע
• ברוסטקאסטן ווייטאג
• שנעל אָדער ירעגיאַלער כאַרטביט
• קאָפּשווינדל אָדער פיינטינג
• קאָנפליקט ברידינג
• שוואַכקייַט, ווייטיק אָדער געשווילעכץ אין דיין נידעריקער לעגס
• רעגולער קאַנטראַקשאַנז