די בערן-אַזוי-גוט בורפּעע וואָרקאָוט פּראָוועס אַז די מאַך איז די קאַרדיאָו מלך

צופרידן

• אנווארעמען
• יקערדיק בורפּע
• הויך-קני פּאָפּ-אַרויף
• דזשודאָ ראָלל מיט אַ שפרינג
• פּלאַנק דערגרייכן
• בורפּעע מיט קני-טאַק שפרינג
• סקוואַט שטויס מיט פּוש-אַרויף
• ראָולינג סקוואַט בורפּעע
• שיפל-פּאָזע האָלד
• רעצענזיע פֿאַר

איר'ווע רובֿ מסתּמא געטאן בורפּעעס זינט צוריק אין די טאָג פון ספּאָרטזאַל קלאַס, און עס ס אַ סיבה מיר זענען אַלע נאָך כוקט אויף זיי. דאָס איז די געניטונג וואָס איר האָט ליב צו האַסן, אָבער דעם גוף וואָג באַוועגונג איז באמת די גאַנץ פּעקל, אַ שליימעסדיק מישן פון הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו און אַללאָווער סקאַלפּטינג. (אויך פּרוּווט דעם גוף וואָג ווערקאַוט פֿאַר מענטשן וואס ליבע צו האַסן בורפּעעס.)

אין פאַקט, אויב איר באַקומען 30 סעקונדעס פון בורפּעעס, איר וועט באַקומען די זעלבע טויגיקייט ווי ספּרינץ: זיי ביידע טשאַנגינג דיין האַרץ טעמפּאָ און וואָ 2 מאַקס (די מאַקסימום סומע פון ​​זויערשטאָף דיין גוף קענען נוצן בעשאַס געניטונג), ריסערטשערז פון די אוניווערסיטעט פון דזשאָרדזשאַ געפונען. די איין חילוק? עקסערסייזערז אין דעם לערנען וואָס האָבן דורכגעקאָכט די בורפּעעס אויך באַקומען אַ פול-גוף שטאַרקייַט ווערקאַוט. ניט בלויז דאָס, אָבער קאַמפּערד מיט אנדערע קעגנשטעל עקסערסייזיז, אַזאַ ווי סקוואַץ, לונגעס און פּלאַנגקס, בערפּעעס פאַרברענען אַרויף צו דריי מאָל די נומער פון קאַלאָריעס, אַ פעט-מעלטינג 9.6 פּער מינוט, לויט צו אַ פריש באַריכט אין די זשורנאַל פון סטרענגטה & קאַנדישאַנינג פאָרשונג.

"בורפּעעס זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברענען קאַלאָריעס, און ווייַל זיי זענען קאַמפּאַונד מאָוועס, איר קיינמאָל אַרבעט נאָר אַ איין מוסקל גרופּע," זאגט שאָן דזשענקינס, אַ טריינער אין ניו יארק סיטי, וואָס מיט YG סטודיאָס האט באשאפן אַ נייַע קלאַס אַרום דעם שטיוול לאַגער העפטן. "עס זענען אַזוי פילע פאַרשידענע וועגן צו צעטיילן אַ בערפּי אין באַזונדער שטאַרקייט מאָוועס און פאַרגרעסערן און פאַרמינערן די שוועריקייט, אַז ווען איר שטעלן אַלע די פּראַגרעשאַנז צוזאַמען, דער רעזולטאַט איז איין קיללער ווערקאַוט," ער זאגט. "איך ווי צו רופן עס טויט דורך בערפּעע." (צי איר ווילט בורפּעעס פֿאַר אַ חודש? פּרוּווט אונדזער 30-טאָג בורפּי טשאַלאַנדזש.)

גרייט פֿאַר קאַמף? פּרוּווט דזשענקינס ס ינדזשיניאַס בורפּע קרייַז, וואָס אָלטערנייץ נאָרמאַל מאָוועס מיט פריש ווערייישאַנז וואָס וועט פעסטשטעלן אַלע דיין מוסקל פיברע.

צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ברענען, מאַך ווי שנעל ווי איר קענען און האַלטן די געהעריק פאָרעם, זאגט דזשענקינס. אין 26 מינוט, איר וועט זיין דריפּינג שווייס און גאָר פאַרטיק מיט דיין שטאַרקייַט און קאַרדיאָו. געווינען-געווינען.

ינטענסיטי: שווער (RPE: * אַן 8 אָדער אַ 9 פון 10)

גאַנץ צייט: 26 מינוט

איר וועט דאַרפֿן: נאָר דיין גוף וואָג

וויאזוי עס ארבעט: וואַרעם אַרויף, דעמאָלט פאַרענדיקן די עקסערסייזיז אין סדר איין מאָל דורך, רעסטינג ווען געלערנט. איבערחזרן דעם קרייַז אַמאָל.

קאַלאָריעס פארברענט: 220

אנווארעמען

טאָן 1 מינוט פון הויך ניז. דעמאָלט שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און סקוואַט. שטיין, קומען אַרויף אַנטו באַללס

פון פֿיס און ריטשינג אָוווערכעד. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט. פאָלד פאָרויס, גיין דיין הענט אין די פּלאַנקען און דורכפירן 1 שטופּ-אַרויף. גיין הענט צוריק צו שטייענדיק. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, און איבערחזרן די גאנצע סעריע אַמאָל מער.

יקערדיק בורפּע

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. קראָוטש און פּלאַנט פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר.

ב. מיט אַבס ענג, שפּרינגען פֿיס צוריק צו פּלאַנקען.

C. בייגן עלבאָוז צו נידעריקער קאַסטן און טייז צו די שטאָק.

ד. דריקן אַרויף צו פּלאַנקען און שפּרינגען פֿיס צו הענט.

י. שפרינג ווי הויך ווי איר קענען, און מאַכן זיכער אַז קעט זענען אונטער פּלייצעס איידער לאָנטשינג. קלאַפּן די הענט איבער די קאָפּ.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

הויך-קני פּאָפּ-אַרויף

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, געווער בענט דורך זייטן. געשווינד הייבן בענט רעכט קני צו לענד הייך, צוריקקומען צו שטייענדיק, און ברענגען לינקס קני אַרויף.

ב. פון שטייענדיק, קראָוטש, שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק, און שפּרינגען פֿיס צוריק צו פּלאַנקען, לאָוערינג גוף צו שטאָק.

C. עקספּלאָסיוועלי שטופּן אַרויף און שפּרינגען פֿיס צו הענט צו לאַנד אין אַ סטאַגערד שטעלע, ניז בענט מיט לינקס פֿיס פאָרויס.

ד. דערנאך שפּרינגען ווי הויך ווי איר קענען, לאַנדינג סאָפאַלי מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. איבערחזרן דעם מאָל לאַנדינג מיט רעכט פֿיס פאָרויס.

פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, אָלטערנייטינג זייטן.

דזשודאָ ראָלל מיט אַ שפרינג

א. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין ניז טאַקט אין די קאַסטן און דיין געווער ביי זייטן.

ב. מיט דיין אַבס, ראָלל אַרויף צו אַ סיטאַד שטעלע און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק.

C. פעסט דרינגלעך די פֿיס אין די שטאָק, שטיי אויף צו שטיין אָן ניצן די הענט צו שטופּן אַוועק; שפּרינגען הויך.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

פּלאַנק דערגרייכן

א. אָנהייב אויף שטאָק אין פּלאַנקען אויף פאָראַרמז, עלבאָוז גלייַך אונטער פּלייצעס און פינגער פאַרשפּרייטן ברייט.

ב. דערגרייכן פאָרויס מיט עקסטענדעד רעכט אָרעם און פאַרבינדן שטאָק אין פראָנט פון איר. צוריקקומען צו אָנהייב, באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.דעמאָלט מנוחה פֿאַר 1 מינוט.

בורפּעע מיט קני-טאַק שפרינג

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, דאַן קראַוטש און פּלאַנט פּאַלמז אויף די שטאָק.

ב. שפרינג פֿיס צוריק צו פּלאַנקען, און דאַן נידעריקער גוף צו שטאָק.

C. דריקן אַרויף צו פּלאַנקען, דעמאָלט שפּרינגען פֿיס צו הענט צו קומען צו שטייענדיק.

ד. פון שטייענדיק, סקוואַט, דאַן שפּרינגען, טאַקינג ניז צו קאַסטן און ברענגען פּאַלמז צו פאַרבינדן ניז. לאַנד מיט ווייך ניז.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

סקוואַט שטויס מיט פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז.

ב. שפּרינגען פֿיס צו אַרויס פון פּאַלמז און העכערונג אין אַ ברייט סקוואַט, ברענגען פּאַלמז צוזאַמען אין פראָנט פון קאַסטן (ווי אין תפילה שטעלע), עלבאָוז בענט דורך זייטן.

C. דערנאָך שטעלן די פּאַלמז צוריק אויף די שטאָק און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ פּלאַנקען; טאָן 1 שטופּ-אַרויף.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

ראָולינג סקוואַט בורפּעע

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און דאַן נידעריקער אין אַ טיף סקוואַט, עלבאָוז בענט דורך זייטן.

ב. האַלטן די שטעלע, נוצן מאָמענטום צו ראָולד צוריק אַנטו די שטאָק (האַלטן ווען מידבאַק רירט די שטאָק), דאַן דינגען אַבס צו געשווינד ראָולד פאָרויס און קומען צוריק צו שטייענדיק.

C. פון שטייענדיק, קראַך, פּאַלמז אויף שטאָק, און שפּרינגען פֿיס צוריק אין פּלאַנקען. שפרינג פיס צו הענט און צוריקקומען צו שטייענדיק.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

שיפל-פּאָזע האָלד

א. אָנהייב ליגנעריש אויף שטאָק מיט געווער ביי זייטן, דאַן דינגען אַבס צו הייבן זיך אין אַ V מיט געווער גלייַך אויס אין פראָנט פון איר אין אַקסל הייך.

האַלטן פֿאַר 1 מינוט.דעמאָלט מנוחה פֿאַר 1 מינוט.

רעצענזיע פֿאַר