די בעגיננער ס גייד צו באָדיבוילדינג מיל פּרעפּ און דערנערונג

צופרידן

• די באַסיקס: באָדיבוילדינג דערנערונג
• ווי צו באַשליסן דיין קאַלאָריע און מאַקראָו צילן פֿאַר פּרעפּאַרינג פון באָדיבוילדינג
• 1. געפֿינען דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע העצאָע.
• 2. סטרויערן באזירט אויף צי איר בולקינג אָדער קאַטינג.
• 3. רעכענען אויס דיין מאַקראָס.
• די סטעפּ-פֿאַר-סטעפּ גייד פֿאַר באָדיבוילדינג מיל פּרעפּ
• 1. באַקומען דיין מכשירים.
• 2. פּלאַן און קויפן עסנוואַרג.
• 3. צוגרייטן יקערדיק עסנוואַרג.
• 4. אַסעמבאַל דיין עסט.
• א טאָג פון באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ ידעאַס
• באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ דעליווערי באַדינונגס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט אלץ באגעגנט אַ קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדער - אָדער היי, נאָר סקראָללעד דורך זייער ינסטאַגראַם פיטער - איר מיסטאָמע וועט נישט זיין סאַפּרייזד צו לערנען אַז זיי כעזשבן זייער מאַסקיאַלער, דאַר גוף דורך אַ קאָמבאָ פון רעגימענטעד געניטונג און דערנערונג.

צו האַלטן אַ רעגימענטעד באָדיבוילדינג דיעטע, אַ מאָלצייַט פּרעפּפּינג איז שליסל. (איר וויסן ווי עס גייט: ווען איר פּרעפּ געזונט עסנוואַרג פאָרויס, איר זענט ווייניקער מסתּמא צו שלאָגן טשיפּאָטלע אויף די וועג היים אָדער באַפאַלן אַ סלוי פון פיסטאַשקע פּוטער ווען איר זענט כאַנגגינג נאָך ווערקאַוט.)

צי איר זענט אַ אַטלעט, איר ווילט צו זיין אַ באָדיבוילדער, אָדער נאָר אַ דערנערונג קוינע, די דאָזיקע וועגווייזער פֿאַר פּרעפּעריישאַנז פֿאַר באָדיבוילדינג וועט זיין נוציק. פּלוס, עטלעכע פון ​​די רעסאַפּיז פֿאַר באָדיבוילדינג מאָלצייַט וועט מאַכן איר דרול. (אָנצוהערעניש: דאָס איז נישט בלויז הינדל און רייַז.)

די באַסיקס: באָדיבוילדינג דערנערונג

באָדיבוילדינג טוט נישט האָבן אַ איין-גרייס-פיץ-אַלע דערנערונג פּלאַן אַז אַטליץ דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן. אָבער, רובֿ באָדיבוילדינג דערנערונג מגילה פאַרבינדן אַ קאַלאָריע-קאַונטינג דיעטע מיט די מאַקראָו דיעטע (אויך באקאנט ווי די 'אויב עס פיץ דיין מאַקראָס' אָדער 'IFYM' דיעטע), זאגט Paige Johnson, אַ באָדיבוילדינג פּרעפּ נוטרישאַניסט מיט די דיעט דאָק מיט דערנערונג סערטאַפאַקיישאַנז. פֿון פּרעסיסיאָן נוטרישאַן און די נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון מעטאַבאַליק ססיענסעס.

קאַלאָריע קאַונטינג ריקווייערז טראַקינג דיין קאַלאָריעס אַזוי אַז איר האַלטן נאָענט טאַבס אויף פּונקט ווי פיל איר עסן יעדער טאָג. קאַונטינג מאַקראָנוטריענץ (מאַקראָס פֿאַר קורץ) איז צו מאַכן זיכער אַז אַ זיכער פּראָצענט פון דיין גאַנץ קאַלאָריעס קומען פֿון יעדער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ: פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פעט.

"די פּינטלעך פּראָצענט פון מאַקראָס וועט בייַטן פון מענטש צו מענטש, אָבער רובֿ מגילה דאַרפן אַ הויך פּראָצענט פון קאַרבס, אַ מעסיק פּראָטעין און אַ נידעריק צו מעסיק פעט," דערקלערט עוואַן עאַטאָן, אַ דערנערונג עקספּערט מיט נוטרישאָפּ אין באָקאַ ראַטאָן. , פלארידע.

געזונט קאָמפּליצירט? אַז ס וואָס רובֿ אַטליץ דינגען אַ קאַרעטע אָדער נוטרישאַניסט צו העלפן זיי רעכענען וואָס זייער קאַלאָריע ציילן און מאַקראָנוטריענט ברייקדאַון - און וואָס זייער באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ שפּיל פּלאַן - זאָל זיין אין אַלע סטאַגעס פון פּרעפּ, זאגט באָדיבוילדער נאַטאַליע Matthews, IFBB Bikini Pro און גרינדער פון פּאַסיק וועגאַן שעף.

ICYDK, רובֿ באָדיבוילדערס נאָכגיין "בולקינג" און "קאַטינג" סעאַסאָנס, בעשאַס וואָס זיי זענען מער פאָוקיסט אויף בויען מוסקל (און יוזשאַוואַלי עסן עקסטרע קאַלאָריעס) אָדער פאַרלירן פעט (יוזשאַוואַלי קאַטינג קאַלאָריעס). עטלעכע קאָוטשיז אויך רעקאָמענדירן נוטריאַנט טיימינג, וואָס איז ווען איר סטראַטידזשיקלי פאַרנוצן קאַרבס צו העלפן ענערדזשייז פאַר-ווערקאַוט אָדער ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז נאָך ווערקאַוט. (פי, דאָס זענען די בעסטער פודז צו עסן איידער און נאָך אַ ווערקאַוט.)

וואָס האט געזאגט, עסאיז מעגלעך צו דיי. אַזוי, אויב איר זוכט צו מאַכן דיין אייגענע באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ און דערנערונג, באַקומען גרייט צו זעמל אַרויף דיין סליווז.

ווי צו באַשליסן דיין קאַלאָריע און מאַקראָו צילן פֿאַר פּרעפּאַרינג פון באָדיבוילדינג

1. געפֿינען דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע העצאָע.

דער ערשטער שריט איז צו רעכענען דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע עקספּענדיטורע (TDEE), זאגט אַנטאַני באַלדוזי, נמד, גרינדער פון די פיט פאטער פּראָיעקט: "דאָס איז אַ נאָענט אָפּשאַצונג פון די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען יעדער טאָג באזירט אויף דיין הייך, וואָג , עלטער און טעטיקייט מדרגה, ”ער דערקלערט. צו געפֿינען דעם ווערט, נוצן אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר ווי דעם אָדער דעם. (דאָ: 10 טינגז וואָס איר האָט נישט וויסן וועגן קאַלאָריעס).

2. סטרויערן באזירט אויף צי איר בולקינג אָדער קאַטינג.

אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג און פעט (קאַטינג), איר דאַרפֿן צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי דיין TDEE נומער, דערקלערט ד"ר Balduzzi. "אָבער אויב איר ווילט צו געווינען וואָג אָדער מוסקל, איר דאַרפֿן צו עסן אַ ביסל מער קאַלאָריעס," ער זאגט. לייג אָדער אַראָפּרעכענען 250 צו 500 קאַלאָריעס צו / פֿון דיין TDEE צו געפֿינען דיין טעגלעך ציל קאַלאָריע ינטייק (DTCI). (איר זוכט צו נעמען דיין מאַסאַלז צו דער ווייַטער מדרגה? דעם אַלע-ינקלוסיוו פירן צו בולקינג וועט העלפן איר טרעפן דיין טויגיקייַט גאָולז.)

3. רעכענען אויס דיין מאַקראָס.

איר קענען טאָן אַ ביסל מאַט צו רעכענען פּונקט ווי פילע גראַמז פון קאַרבס, פּראָטעינס און פאַץ איר זאָל צילן צו עסן יעדער טאָג (דער פירער וועט ווייַזן איר ווי צו טאָן דאָס) - אָדער איר קען נאָר צאַפּן עס אין אַ מאַקראָו קאַלקולאַטאָר . פּרוּווט איינער פון די:

• Katy Hearn Fit מאַקראָו קאַלקולאַטאָר
• IIFYM מאַקראָו קאַלקולאַטאָר
• BodyBuilding.com מאַקראָו קאַלקולאַטאָר

די סטעפּ-פֿאַר-סטעפּ גייד פֿאַר באָדיבוילדינג מיל פּרעפּ

די האַנאָכע פון ​​אַ באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּלאַן איז אַז איר קענען עסן וועלכער פודז איר ווילן, ווי לאַנג ווי איר טאָן ניט גיין איבער דיין אַלאַטיד קאַלאָריעס און שלאָגן די רעכט פאַרהעלטעניש פון די דריי מאַקראָס. (פּס דעם עסן נוסח קענען אויך זיין גערופן "פלעקסאַבאַל דייאַטינג.")

דער צוגרייטונג פון אַ מאָלצייַט קענען העלפֿן איר שטעקן צו אַ באָדיבוילדינג דיעטע. "עס איז אַזוי פיל גרינגער צו גיין אַוועק פון שפּור און מאַכן נעבעך עסנוואַרג ברירות ווען איר פאַרלאָזן צו מאָלצייַט פּרעפּ," דערקלערט Eaton. אַז ס וואָס ער און זשאנסאן רעקאָמענדירן אַלאַטינג איין מאָל בעשאַס די וואָך צו דיין באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ.

1. באַקומען דיין מכשירים.

א טראַקינג אַפּ ווי MyFitnessPal און Lose It! מאכט עס גרינג צו סעלעקטירן און שפּור פודז, ווייַל זיי רעכענען די קאַלאָריעס און מאַקראָס אין יעדער פון דיין פּרעפּעריישאַנז פֿאַר באָדיבוילדינג מאָלצייַט. פּלוס זיי העלפֿן איר לערנען וואָס פודז אַנטהאַלטן קאַרבס, פּראָטעינס און פאַץ. (פֿאַרבונדענע: די בעסטער פריי אַפּלאַקיישאַנז פֿאַר וואָג אָנווער).

איר קען אויך ווילן אַ קיך וואָג (וואָס וועט העלפן איר מעסטן עסנוואַרג מער אַקיעראַטלי ווס נאָר ייבאָלינג חלק סיזעס) און עטלעכע האַרט מאָלצייַט פּרעפּ קאַנטיינערז צו קראָם דיין עסנוואַרג.

2. פּלאַן און קויפן עסנוואַרג.

דערנאָך אויף דיין צוגרייטונג רשימה פֿאַר באָדיבוילדינג מאָלצייַט: שפּייַזקראָם שאַפּינג. "אין יעדער פון די קאַטעגאָריעס - פּראָטעינס, קאַרבס און פאַץ - פּלאַן 3-5 הויפּט פודז איר וועט עסן פֿאַר די וואָך. דערנאָך מאַכן אַ רשימה פון וועדזשיז," זאגט Balduzzi. ער רופט די "גיין-צו" פודז, און די וועט מאַכן די לייב ס טיילן פון דיין מילז פֿאַר די וואָך פאָרויס. (אויב דאָס איז דיין ערשטער מאָלצייַט פּריפּערינג אַ מאָלצייַט, לייענען די מיסטייקס צוגרייטונג צו ויסמיידן.)

ווען איר קלייַבן דיין וועדזשיז, "מאַכן זיכער אַז עס איז אַ פאַרשיידנקייַט פון קאָליר ווייַל די פארבן פאָרשטעלן וויטאַמינס און מינעראַלס," זאגט Matthews. "דאָס וועט העלפֿן איר האַלטן אַ נוטריאַנט דיפישאַנסי און איר וועט נישט באַקומען באָרד." (פּס יאָ, איר קענען זיין אַ וועגאַן באָדיבוילדער.)

ניצן עטלעכע פון ​​די אונטן ביישפילן צו גרויס דיין באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ שפּייַזקראָם רשימה.

• אָמניוואָראָוס פּראָטעינס: הינדל, טערקיי, רינדערנס, לאַקס, עגגס, קאַנד טונפיש אָדער סאַרדינז
• פּלאַנט-באזירט פּראָטעינס: קווינאָאַ, בינז, טאָפו, טעקסטשערד גרינס פּראָטעין, טעמפּעה, בינז, וועגאַן פּראָטעין פּודער
• געזונט פאַץ: אַוואָקאַדאָ, קאָקאָסנוס בוימל, ניסלעך, גריכיש יאָגורט, קעז, זאמען
• געזונט קאַרבס: קווינאָאַ, רייַז, געמישט בעריז, האָבערגריץ, זיס קאַרטאָפל, יחזקאל ברויט, קאָוסקאָוס
• וועדזשטאַבאַלז: קאַלע, פּעפּערז, שפּינאַט, טאַמאַטאָוז, קיוקאַמערז, סאַלאַט מישן
• בשמים/קאַנדאַמאַנץ: הייס סאָוס, באַסיל, באַלסאַמיק ווינאַיגרעטטע, נוטרישאַנאַל הייוון, קנאָבל, זאַלץ, פעפער, לימענע

3. צוגרייטן יקערדיק עסנוואַרג.

באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ קענען העלפן איר האַלטן אויף שפּור, אָבער נאָר אויב איר עסן וואָס איר טאַקע קאָכן. אַרייַן: פאַרשיידנקייַט. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, דערנאָך צו מאַכן טינגז אַזאַ ווי סטעווס, קערי און סטירפּריעס וואָס דאַרפן איר עסן פּונקט די זעלבע זאַך פֿאַר פינף טעג גלייך. קאָנסולטאַנט פֿאַר רספּ נוטרישאַן. (פֿאַרבונדענע: 20 געדאנקען איר רובֿ באשטימט האָבן בשעת מאָלצייַט פּרעפּינג)

דיין פּלאַן פון קאַמף: שטעלן דיין פּראָטעין (טאַפּט מיט עטלעכע בשמים) אין די ויוון און לאָזן עס באַקן. "גיין פאָרויס און באַקן דיין וועדזשטאַבאַלז אין דער זעלביקער צייַט," זאגט באַלדוזזי. דערנאָך, נוצן אַ רייַז קוקער אָדער די הרובע-שפּיץ צו קאָכן דיין קאַרבס מיט אַ ביסל דריקט דריקט. סיימאַלטייניאַסלי, פּאַרע וועדזשטאַבאַלז איר ווילט צו קאָכן, און קאָכן דיין עגגס.

"ווען אַלץ איז האַלב, סטאָרד יעדער ינגרידיאַנט אין באַזונדער קאַנטיינערז וואָס איר קענען כאַפּן פֿון די וואָך," סאַגדזשעסץ Balduzzi.

4. אַסעמבאַל דיין עסט.

איצט אַז אַלע דיין פודז זענען האַלב און דיין פרידזש איז סטאַקט, איר נאָר דאַרפֿן צו נעמען די קאַנטיינערז און פאַרבינדן די פודז אין פאַרשידענע וועגן.

"האַלטן פּשוט דורך פילונג וועגן האַלב פון דיין טעלער מיט וועדזשיז, פּלאָמבירן 1/4 פון דיין טעלער מיט פּראָטעין און די לעצטע ביסל מיט אַ געזונט קאַרב," זאגט Balduzzi. "אויב דיין מאַקראָס זענען אַנדערש, די פּאָרשאַנז וועט טוישן, אָבער דאָס איז אַ גוט סטאַרטינג אָרט."

מער נוציק עצות און פּרעפּעריישאַנז פֿאַר באָדיבוילדינג מאָלצייַט:

• 7 וועגעטאַריער מאָלצייַט פּרעפּ געדאנקען מיט בלויז 10 ינגרידיאַנץ
• ווי צו קלייַבן די שליימעסדיק מאָלצייַט פּרעפּ רעצעפּט
• די וויקלי מעדיטערראַנעאַן דיעטע מיל פּלאַן
• עצות פֿאַר מאָלצייַט פּרעפּינג און קוקינג מער דעם יאָר
• 30-טאָג מאָלצייַט-פּרעפּ אַרויסרופן

א טאָג פון באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ ידעאַס

צו איבערחזרן: קיין איינער ס מאָלצייַט פּלאַן וועט קוקן די זעלבע. די פּרעפּ יידיאַז פֿאַר באָדיבוילדינג מאָלצייַט פֿון Moreno און Balduzzi אונטן קען נישט אַרבעטן מיט דיין פּלאַן, אָבער זיי קען זיין אַ גוט וועג צו באַקומען דיין שעפעריש קולינאַריש דזשוסאַז פלאָוינג.

פרישטיק:מאַכן עטלעכע אָוץ יבערנאַכטיק מיט קאַשו פּוטער, ערד פלאַקסיד, נוס מילך אָדער מילכיק מילך און טשיאַ זאמעןאָדערפּאַנקייקס געמאכט מיט מאַנדל מעל, נוס מילך אָדער מילכיק מילך, מאַסלינע ייל, פּורעעד פירות / שפּינאַט, באַקינג פּודער, און צימערינג (פֿאַר עקסטרע פּראָטעין, איר קענען לייגן אַ שעפּ פון פּראָטעין פּודער).

מיטאג:וואַרפן איינער פון דיין פּראָטעינס אַנטו אַ זייַט סאַלאַט געמאכט מיט דייסט וגערקע, פּאָמידאָר, אַוואָקאַדאָ, אַ שפּריצן פון לימענע, זאַלץ און עסיק, און פּאָר מיט אַ גיין-צו קאַרב ווי אַ זיס קאַרטאָפל אָדער פאַרבינדן קאַנד לאַקס מיט אַוואָקאַדאָ, גריכיש יאָגורט, און אַוואָקאַדאָ מייַאָ פֿאַר אַ רעגע, ניט-באַקינג הויך-פּראָטעין מאָלצייַט, און לייגן צו אַ בעט פון שפּינאַט. (וועלן מער געדאנקען? פאַרנעם די מאָלצייַט-פּרעפּ יידיאַז וואָס זענען נישט טרויעריק הינדל און רייַז.)

מיטאָג:וואָרף צוזאַמען אַ גרויס סאַלאַט מיט אַ גלעזל אָרגאַניק קווינאָאַ, אַוואַקאַדאָו און שפּיץ עס מיט טאָפו, טעמפּעה אָדער הינדלאָדער פאַרבינדן ענלעך ינגרידיאַנץ אין אַ בורריטאָ, סענדוויטש ייַנוויקלען אָדער דעקאָנסטרוקטעד בורריטאָ צו טוישן עס. (איר קען אויך פּרובירן דעם פּיסטאַטשיאָ-קראַסטיד טילאַפּיאַ, דעם מיסאָ-לייַם לאַקס מיט קאָוסקאָוס, בראַקאַלי און פּעפּערז, אָדער דעם ספּינאַטש טערקיי פעטאַ בערגער.)

באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ דעליווערי באַדינונגס

געפרוווט באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּפּינג און נאָר קענען נישט האַש עס יעדער וואָך? צומ גליק, מיט די העכערונג פון מאָלצייַט קיט עקספּרעס באַדינונגס ווי בלו פאַרטעך און HelloFresh אויך געקומען באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ עקספּרעס קאָמפּאַניעס. די אונטן קענען צושטעלן האַלב און פּריפּט מילז - טיילערד צו דיין גאָולז און דיעטע - גלייך צו דיין טיר.

• קעטטלעבעלל קיך
• Icon Meals
• פלעקספּראָ מעאַלס
• MealPro
• עסן ריין בראָ
• גוואַלדיק מאַקראָס
• מוסקל מילז 2 גיין
• ברענוואַרג מילז

רעצענזיע פֿאַר