דער בעסטער ווערקאַוץ פֿאַר אַ ענג ספּאָרטזאַל

צופרידן

• טאָן קאַרדיאָו אָן אַ מאַשין
• האָבן אַ באַקקופּ פּלאַן
• סטרויערן דיין רעפּס צו נוצן בלויז איין וואָג
• כאַפּן אַ קעטטלעבעלל
• קלייַבן 2 מאָוועס און באַקומען מאָווינג
• געניטונג ינסטראַקשאַנז טייל 1
• עקסערסייז אינסטרוקציעס טייל 2
• מער אויף SHAPE.com:
• רעצענזיע פֿאַר

פֿאַר יענע וואָס שוין ליב טויגיקייט, יאנואר איז אַ נייטמער: די ניו יאָר האַכלאָטע מאַסע אָוווערריינז דיין ספּאָרטזאַל, בינדן ויסריכט און מאַכן 30-מינוט ווערקאַוט רוטינז איבער אַ שעה. זיי וועלן זיין ניטאָ דורך פעברואר ... אויב איר קענען נאָר הענגען אויף.

איין לייזונג: פּרוּווט אַ פריי סעסיע מיט אַ טריינער. Jared Meachem, דירעקטאָר פון פיטנעסס באַדינונגס ביי Sky Fitness & Wellbeing גימס, "זיי וועלן קענען צו נאַוויגירן דורך אַ מאַסע בעסער ווי איר קען אַליין." איר קענט אויך פּרובירן עטלעכע נייַע עקסערסייזיז אָדער אַנטוויקלען אַ נייַע פּראָגראַם פֿאַר איר אין בלויז אַ ביסל סעשאַנז. "איר קענט אָנווייַזן דעם טריינער צו אַנטוויקלען אַ פּראָגראַם וואָס איז נישט ויסריכט-שפּירעוודיק, אַזוי איר קענען טאָן דאָס אין קיין צייט פון דעם טאָג אָן ווארטן אין שורה."

אויב דיין ספּאָרטזאַל קען נישט פאָרשלאָגן פריי סעשאַנז-אָדער איר נאָר וועלן צו גיין אַליין-פּרוּווט די סטראַטעגיעס צו שאַפֿן אַ ווערקאַוט רוטין אין יאנואר וואָס ויסמיידן די שורות צו באַקומען פּאַסיק, שנעל ... און אָן פראַסטריישאַן.

טאָן קאַרדיאָו אָן אַ מאַשין

שורות פֿאַר טרעדמילז, יליפּטיקאַלז און סטיישאַנערי בייקס זענען די ערגסט פון אַלע - און זיי קענען נעמען 30 מינוט אָדער מער צו ויסמעקן. מאַכן אַ האַכלאָטע צו באַקומען מאַשין-פריי און באַקומען אַ מער עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט אָן אַ פּיצל פון ויסריכט.

"די יזיאַסט זאַך איז צו שאַפֿן אַ קרייַז פון צוויי צו פיר עקסערסייזיז," זאגט מייק ווונש, פאָרשטעלונג דירעקטאָר אין רעזולטאַטן פיטנעסס אין סאַנטאַ קלאַריטאַ, CA. Wunsch שטעלט זיין קלייאַנץ אַלע יאָר מיט הויך ינטענסיטי פֿאַר קאַרדיאָו און קאַנדישאַנינג. ער רעקאַמענדז פּערפאָרמינג אַ געניטונג פֿאַר 20 סעקונדעס, יימינג פֿאַר 1 רעפּ פּער סעקונדע. רעסט פֿאַר 20 סעקונדעס, און דעמאָלט מאַך צו די ווייַטער געניטונג.

"פּרוּווט סקוואַץ, דזשאַמפּינג דזשאַקס, פּושופּס און סקוואַט שטויס," ער זאגט. (גאַנץ ינסטראַקשאַנז פֿאַר אַלע עקסערסייזיז אין דעם אַרטיקל זענען ליסטעד אויף די לעצטע בלאַט.) אָנהייבן מיט דריי אָדער פיר ראָונדס פון אַלע די עקסערסייזיז און אַרבעט אַרויף צו פינף צו 10 גאַנץ ראָונדס.

האָבן אַ באַקקופּ פּלאַן

אויב איר זענט טויט-שטעלן אויף ווייץ אָדער האָבן אַ שטאַרקייט טריינינג פּלאַן וואָס איר האָט נאָכפאָלגן, ברענגען אַ באַקאַפּ פּלאַן - אָדער צוויי - פֿאַר יעדער געניטונג אין דיין ווערקאַוט צו ויסמיידן סלאָוד אַראָפּ דורך אַ שורה, זאגט Craig Ballantyne, CSCS, באַזיצער פון TurbulenceTraining.com.

"אויב דיין ציל איז צו געווינען מוסקל און פאַרלירן פעט, איר טאַקע טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן די פּינטלעך געניטונג," נאָר די באַוועגונג מוסטער, ער זאגט. אויב איר פּלאַננעד אַ באַנק דרוק, זיין גרייט צו ויסבייַטן האַנטעל דריקט. קיין שווייצער באַללס פֿאַר לענד יקסטענשאַנז? פּרוּווט די געניטונג מיט אַ איין פוס אויף אַ באַנק.

עס איז אַ באָנוס, Ballantyne זאגט: "פליפּינג דיין ווערקאַוט מיט נייַע עקסערסייזיז קענען פירן צו נייַע ענדערונגען אין דיין גוף."

סטרויערן דיין רעפּס צו נוצן בלויז איין וואָג

דער בעסטער וועג צו ויסמיידן ספּאָרטזאַל שורות איז נישט צו רירן אַרום: אַנשטאָט פייטינג פֿאַר פאַרשידענע דאַמבבעללס, פּלאַן אַ ווערקאַוט ווו איר נוצן די זעלבע וואָג פֿאַר אַלע מאָוועס, זאגט Nick Tumminello, אַ שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאָוטש אין פלאָרידאַ און דער מחבר פון דוודס. אַרייַנגערעכנט סטרענגטה טראַינינג פֿאַר פעט אָנווער און קאַנדישאַנינג.

"שטעלן צוזאַמען אַ קאָמפּלעקס. עס אַלאַוז איר צו בויען אַ גאַנץ ווערקאַוט קרייַז באזירט אויף איין ויסריכט," ער זאגט. "שמאָל דיין גוף אין אַ פּושינג באַוועגונג, אַ פּולינג באַוועגונג, אַ נידעריקער גוף געניטונג, און אַ האַרץ מאַך. קלייַבן אַ געניטונג וואָס כאַפּאַנז יעדער מיט איין פּאָר פון דומבבעללס."

למשל, Tumminello סאַגדזשעסץ אַקסל פּרעסעס (פּושינג), בענט-איבער האַנטעל ראָוז (פּולינג), סקוואַץ (לעגס) און האַנטעל טשאַפּס (האַרץ). קלייַבן איין וואָג פֿאַר אַלע פיר מאָוועס.

"אויב איר האָבן אַ 25-לב דומבבעללס, סקוואַץ וועט זיין גרינגער ווי אַקסל דריקט-טאָן העכער רעפּס אויף דיין שטארקער מאָוועס, ווי סקוואַץ, און ווייניקערע אויף שוואַך מאָוועס," ער זאגט. פֿאַר יעדער געניטונג, טאָן ניט ווייניקער ווי 6-8 רעפּס פּער גאַנג, און ניט מער ווי 20-25.

"דו זאלסט נישט ברעכן צווישן עקסערסייזיז," ער זאגט. אַנשטאָט, ענדיקן אַלע פיר מאָוועס, און מנוחה 90 סעקונדעס צו 3 מינוט. איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס ווי פילע מאָל ווי מעגלעך פֿאַר 12 מינוט אָדער דורכפירן 4 אָדער 5 ראָונדס.

ווען איר פּלאַן אַ קרייַז פֿאַר זיך, קלייַבן קאָמפּלעקס עקסערסייזיז וואָס נוצן קייפל מוסקל גרופּעס מיט יעדער רעפּ, זאגט Jeremy Frisch, באַזיצער און דירעקטאָר פון Achieve Performance Training אין Clinton, Mass. דרוק אָדער קערל צו אַ האַנטעל לונג, למשל. פריש ס באַליבט קאָמפּלעקס: צען רעפּס יעדער פון האַנטעל סקוואַץ, האַנטעל שטופּן פּרעסעס, בענט-איבער ראָוז, האַנטעל לונגעס, און פּושופּס אָדער עלעוואַטעד פּושופּס.

כאַפּן אַ קעטטלעבעלל

דאָ איז אַ פריי טריינינג סעסיע: אַ קאָוטש וועט לערנען איר עטלעכע בייסיקאַלז פון קעטטלעבעלל, און איר קענען טריינינג שטאַרקייט און קאַרדיאָו צוזאַמען מיט אַ איין פּילקע-שייפּט וואָג. אויב איר זענט שוין באַקאַנט מיט און זיכער מיט דיין קעטטלעבעלל פאָרעם, Wunsch זאגט אַז איר קענען דורכפירן ינטערוואַלז פון קעטטלעבעלל סווינגס ווי אַ גאַנץ ווערקאַוט.

"אויב איר טאָן 30 סעקונדעס סווינגס, 30 סעקונדעס מנוחה און איבערחזרן פֿאַר 10 מינוט, דאָס וואָלט זיין אַן אָסאַם פינישער," ער זאגט.

אויב איר זענט אינטערעסירט אין בויען אַ פול ווערקאַוט צו גיין מיט אים, ער סאַגדזשעסץ דעם האַנדפול: קעטטלעבעלל סווינגס, גאָבלעט סקוואַץ, אָוווערכעד דריקן און די סקוואַט שטויס.

קלייַבן 2 מאָוועס און באַקומען מאָווינג

אויב פּלאַץ און ויסריכט זענען לימיטעד, טאָן ניט זיין דערשראָקן צו האַלטן דאָס פּשוט, Ballantyne זאגט. איר קענען באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט דורך טאן מער שטעלט פון אַ ביסל יקערדיק עקסערסייזיז אַנשטאָט פון טאן פילע פאַרשידענע מאָוועס.

"איך וואָלט האָבן קיין פּראָבלעם צו גיין צוריק און אַרויס צווישן האַנטעל קאַסטן דריקט און האַנטעל ראָוז פֿאַר 6 שטעלט יעדער, און ענדיקן מיט עטלעכע פּושאַפּס און טשינופּס איידער איך רופן עס אַ טאָג," ער זאגט.

באַשטימען צווישן צוויי אַפּאָוזינג עקסערסייזיז און טאָן אַ פּלאַץ פון שטעלט פֿאַר אַ שנעל, עפעקטיוו ווערקאַוט. אנדערע פּערז וואָס קענען מאַכן אַ גאַנץ ווערקאַוט: האַנטעל סקוואַץ מיט אַקסל פּרעסעס, האַנטעל ראָוז מיט פּושופּס, האַנטעל לונגעס מיט קאַסטן פּרעסעס.

געניטונג ינסטראַקשאַנז טייל 1

שטופּן אַרויף:

יבערנעמען די קלאַסיש פּושאַפּ שטעלע: לעגס גלייַך, הענט אונטער דיין פּלייצעס. האַלטן דיין גוף שטרענג, נידעריקער זיך ביז דיין קאַסטן רירט די שטאָק. פּוש צוריק אַרויף ביז דיין געווער זענען עקסטענדעד. אויב דאָס איז אויך שווער, פּרובירן אַן עלעוואַטעד פּושאַפּ, מיט דיין הענט עלעוואַטעד אויף אַ שריט אָדער באַנק. דריקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

סקוואַט שטויס: שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אויף דיין זייטן. פּוש דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז און נידעריקער דיין גוף ווי טיף ווי איר קענען אין אַ סקוואַט. איצט בריק דיין לעגס צוריק אַזוי אַז איר זענט אין אַ פּושאַפּ שטעלע, און ברענגען דיין פיס געשווינד צוריק צו אַ סקוואַט. שטיין אַרויף געשווינד און איבערחזרן די גאנצע מאַך. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

שטול דיפּ: שטעלן דיין הענט הינטער איר אויף די ברעג פון אַ באַנק אָדער שטול און דיין פֿיס אויף די שטאָק אַ ביסל פֿיס אין פראָנט פון איר. נידעריקער דיין גוף ביז דיין אויבערשטער געווער זענען כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּויזע, דאַן דריקן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דריקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

איין-לעג לענד עקסטענסיאָן: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לינקס פּיאַטע אויף אַ באַנק און דיין רעכט פוס גלייך אין די לופט. הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק דורך דרינגלעך דיין לינקס פּיאַטע אין די באַנק; דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו ניז. נידעריקער דיין גוף, און איבערחזרן. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

האַנטעל אַקסל דרוק: האַלטן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס נאָר אַרויס דיין פּלייצעס, מיט דיין געווער בענט און פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און בייגן דיין ניז אַ ביסל. דרוק די ווייץ אַרוף ביז דיין געווער זענען גאָר גלייַך. סלאָולי נידעריקער די דומבבעללס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

האַנטעל בענט-איבער ראָו: שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. בייגן דיין ניז, פּושינג דיין היפּס צוריק ביז דיין צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, געווער כאַנגגינג אין שורה מיט דיין פּלייצעס, פּאַלמז ין בייגן דיין עלבאָוז, פּולינג די דאַמבעלז צו די זייטן פון דיין טאָרסאָ. צוריק דיין אַרמס צו כאַנגגינג, און איבערחזרן. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

Dumbbell Squat: האַלטן אַ פּאָר פון דומבבעללס ביי דיין זייטן, פּאַלמז ין פּוש דיין היפּס צוריק און נידעריקער דיין גוף דורך בענדינג דיין ניז. שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

גיין צוריק צו אָנהייבן

עקסערסייז אינסטרוקציעס טייל 2

האַנטעל טשאָפּ:

האַלטן אַ ווייטיד פּילקע אָדער האַנטעל מיט ביידע הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן, געווער עקסטענדעד און שטיין מיט דיין פֿיס ברייט. בייגן ביידע ניז און דרייען דיין פֿיס צו די לינקס, לאָוערינג די פּילקע (אָדער האַנטעל) צו דיין לינקס שין. גלייך ויסגלייַכן דיין לעגס, הייבן די וואָג אָוווערכעד און דרייען צו די רעכט. איבערחזרן פֿאַר אַלע רעפּס, דעמאָלט באַשטימען זייטן (דרייען אין פאַרקערט ריכטונג).

קעטטלעבעלל סווינג: שטיין מיט דיין פֿיס מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ איין קעטטלעבעלל ביידע הענט, דיין געווער כאַנגגינג אַראָפּ אין פראָנט פון איר. פּוש דיין היפּס צוריק און נידעריקער די וואָג צווישן דיין לעגס ביז עס איז אונטער דיין באַט. פאָר צוריק אַרויף צו אַ שטייענדיק שטעלע און מאַך די וואָג אַרויף צו קאַסטן הייך, האַלטן דיין געווער גלייַך. גיין רעכט אין דיין ווייַטער רעפּ און פאָרזעצן אין אַ שנעל גאַנג. קליקט דאָ צו זען אַ ווי-צו ווידעא.

קעטטלעבעלל גאָבלעט סקוואַט: גלעזל אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין עלבאָוז נאָענט צוזאַמען. פּוש דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז צו סקוואַט, בעכעסקעם די וואָג פון דיין גוף אויף דיין כילז. דריקן צוריק דורך דיין כילז צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

Kettlebell Overhead Press: האַלטן אַ קעטטלעבעלל נאָר אַרויס דיין אַקסל, דיין אָרעם בענט, דלאָניע פייסינג ין שטעלן דיין פֿיס אין אַקסל ברייט און בייגן דיין ניז אַ ביסל. דרוק די קעטטלעבעלל אַרויף ביז דיין אָרעם איז גלייַך.

סטעפּ אַרויף מיט דרוק: שטיין פייסינג אַ שריט אָדער באַנק, האלטן דומבבעללס בייַ דיין פּלייצעס. שטעלן איין פֿיס אויף די שריט און שטופּן אַראָפּ דורך דיין פּיאַטע צו הייבן דיין אנדערע פוס אַרויף צו די שריט. אין די שפּיץ פון די מאַך, דריקן די דומבבעללס גלייַך אָוווערכעד. צוריק דיין געווער צו דיין פּלייצעס און טרעטן אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע. ענדיקן די רעפּס מיט איין פוס איידער סוויטשינג לעגס און ריפּיטינג די געניטונג.

לונג מיט דרוק: האלטן דומבבעללס אויף דיין פּלייצעס אין אַ שטייענדיק שטעלע, נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט איין פוס. ווען דיין פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און דיין צוריק קני איז אַוועק די שטאָק, דריקן די ווייץ אָוווערכעד. צוריקקומען די ווייץ צו דיין פּלייצעס און טרעטן צוריק צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס.

גיין צוריק צו אָנהייבן

מער אויף SHAPE.com:

12 פיטנעסס טרענדס צו היטן פֿאַר אין 2012

10 כראָמטשען פריי מאָוועס פֿאַר קיללער אַבס

דער בעסטער ווערקאַוט ווידיאס אויף יאָוטובע

2012 SHAPE ולטימאַטע פיטנעסס אַרויסרופן

גיין צוריק צו אָנהייבן

רעצענזיע פֿאַר