דער בעסטער נידעריקער גוף עקסערסייזיז צו טאָן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס

צופרידן

• דרייַיק טרעט דראָפּ סקוואַץ
• איין-לעג RDL + בערנאַוט האָפּס
• קראָוטשינג גלוטע דויפעק קיקס
• קאַפּ און קיק עס
• יבער הידראַנץ + בערנאַוץ פון די לענד קרייַז
• רעצענזיע פֿאַר

דעם ווערקאַוט רוטין פֿעיִקייטן די זעקס פון בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר טאָונינג דיין גאנצע נידעריקער האַלב: די בעסטער דיך עקסערסייזיז צו ציל דיין גלוטעס, האַמסטרינגס, באַט, ינער און ויסווייניקסט טייז. מיר 'רע געגאנגען צו אַרבעטן עס אַלע.

דעם 10-מינוט ווערקאַוט איז אַ שפּאַס און טיף מישן פון טאַרגעטעד נידעריקער גוף שטאַרקייט עקסערסייזיז צוזאַמען מיט עטלעכע פּליאָמעטריקס (שפּרינגען טריינינג). איר וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן דיין לעגס, אָבער אויך פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין דעם פּראָצעס. באָנוס: עס קענען זיין געטאן ערגעץ, עניטיים, מיט קיין ויסריכט דארף.

ווינטל עס אַמאָל, אָדער אויב איר ווילט מער שווייס, איבערחזרן דאָס איין אָדער צוויי מאָל פֿאַר אַ מעשוגע ברענען פון 20-30 מינוט. אויב איר ווילן צו לייגן עטלעכע אַרבעט פון דער אויבערשטער גוף אין די מישן, פאַרבינדן דעם ווערקאַוט מיט די כאַרדקאָר געווער עקסערסייזיז. ווילן צו ציל דיין בוטי? לייג אַן עקסטרע 10-מינוט בוטי באַנד ווערקאַוט. (ווייַל, ICYMI, אַ שטאַרק באַט איז וויכטיק פֿאַר אַזוי פילע מער זאכן ווי נאָר קוקן גוט.) ווילן צו לייגן עטלעכע עקסטרע פייַער אויף דיין ינער טייז? לייג אַ פינף-מינוט ינער דיך בלאַסט.

דרייַיק טרעט דראָפּ סקוואַץ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, געווער קלאסט אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. נידעריקער אין אַ שמאָל סקוואַט, סינגקינג היפּס צוריק צו האַלטן ניז פון מאָווינג פאָרויס פאַרגאַנגענהייַט טאָעס.

C. האָפּקען צו לאַנד מיט פֿיס וועגן לענד-ברייט באַזונדער, מיד לאָוערינג אין אַ רעגולער סקוואַט.

ד. האָפּקען צו לאַנד מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס פּוינטינג אויס, לאָוערינג אין אַ סומאָ סקוואַט.

י. האָפֿן צו ברענגען פֿיס צוזאַמען צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

איין-לעג RDL + בערנאַוט האָפּס

א. שטיין אויף די רעכט פוס, לינקס פוס אין אַ הויך קני שטעלע מיט דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק און קני בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

ב. הינגע ביי די היפּס צו דאַר פאָרויס, יקסטענדינג די לינקס פוס גלייך צוריק און דיין געווער פאָרויס, בייסעפּס ביי די אויערן. האַלטן די היפּס קוואַדראַט.

C. הייבן טאָרסאָ צו צוריקקומען צו אָנהייבן, דרייווינג רעכט אָרעם פאָרויס בשעת לינקס קני קומט אַרויף. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

ד. לייג אַ כאַפּ אויף די רעכט פוס ווען די לינקס קני איז אין אַ הויך קני שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קראָוטשינג גלוטע דויפעק קיקס

א. אָנהייב קניען אויף די רעכט פוס מיט די לינקס פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דרייען רעכט שין אַזוי די פֿיס איז פּוינטינג צו די לינקס און אַנטאַקינג טאָעס אַזוי לאַסעס זענען אויף די שטאָק.

ב.דריקן אין די לינקס פֿיס צו שטיין, און בריק די רעכט פֿיס צו די זייַט.

C. דראָפּ די רעכט פֿיס הינטער די לינקס צו נידעריקער צוריק צו אָנהייבן, טאַפּינג רעכט קני צו די שטאָק. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

ד. פּויזע אין די שפּיץ פון די בריק און דויפעק די רעכט פוס אַרויף און אַראָפּ פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קאַפּ און קיק עס

א. אָנהייב זיצן אויף די שטאָק מיט ביידע ניז צו די רעכט, לינינג אויף די לינקס האַנט. וואָג וואָג צווישן לינקס קני און לינקס האַנט.

ב. כראָמטשען רעכט קני צו קאַסטן.

C. דרוק היפּס אַרויף און בריק רעכט פוס אויס צו די זייַט מיט פֿיס פלעקסעד. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

ד. האַלטן די שפּיץ פון די בריק שטעלע, און דויפעק די גלייַך רעכט פוס אַרויף און אַראָפּ פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

יבער הידראַנץ + בערנאַוץ פון די לענד קרייַז

א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע. הייבן רעכט פוס צוריק און אַרויף, בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל מיט פֿיס פלעקסעד אַזוי די דנאָ פון די רעכט פֿיס איז פּוינטינג צו די סופיט.

ב. פאַרברייטערן די רעכט פוס, דעמאָלט מאַך עס אויס צו די רעכט, יקסטענדינג כאָריזאַנטאַלי פון לענד, פֿיס נאָך כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

C. צוריקקומען צו אָנהייב, אָבער אָן רירנדיק רעכט קני צו די שטאָק. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

ד. האַלטן די דריט שטעלע (רעכט פוס עקסטענדעד צו די זייַט) און מאַך די פֿיס אין קליין קרייזן פאָרויס. טאָן 10 רעפּס. פאַרקערט ריכטונג און טאָן 10 מער. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַבאָנירן צו מייק ס יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי וויקלי ווערקאַוץ. געפֿינען מער פון Mike אויף פאַסעבאָאָק, ינסטאַגראַם און זיין וועבזייטל. און אויב איר ווילט ימפּרעסיוו מוזיק צו פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ, טשעק זיין פּאָדקאַסט פֿאַר ווערקאַוט מוזיק אויף iTunes.

רעצענזיע פֿאַר