בערי ס באָאָטקאַמפּ-ינספּייערד אַבס, באַט און קאָר וואָרקאָוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט אַ פאָכער פון די סעלעב-ענדאָרסט, פּאַרטיי-טימד קלאסן פֿון Barry's Bootcamp, איר זענט מאַזלדיק. מיר טאַפּט די רום טריינער דערעק דעגראַזיאָ פון בערי באָאָטקאַמפּ מיאַמי ביטש צו שאַפֿן אַ ויסשליסיק 30-מינוט קאַרדיאָו שטאַרקייט טריינינג דיזיינד צו פאַרברענען פעט בשעת טאָנינג דיין אַבס, באַט און האַרץ (די "אַבק") מיט Barry ס באָאָטקאַמפּ ס כסימע ינטערוואַל פֿאָרמאַט. (דאָ, 15 באָוטיקווע פיטנעסס קלאסן איר קענען טאָן אין שטוב!)

דאָ ס ווי עס אַרבעט: די טרעדמיל ראָונדס בייַטנ לויט דער ריי צווישן שיפּוע און ספּרינט ינטערוואַלז צו פאַרברענען פעט, בשעת די דריי שטאַרקייט טריינינג ראָונדס "אָווערלאָאַד" די מאַסאַלז צו סקאַלפּט און טאָן. אויב איר ווילט, פאַרגרעסערן די וואָג-"די ביגער די וואָג, די ביגער די ענדערונג," זאגט DeGrazio.

ויסריכט:

1 טרעדמיל

1 סכום פון פריי ווייץ (5-10 פונט)

1 מאַטע אָדער האַנטעך

סאַגדזשעסטיד טרעדמיל ספּידז:

אָנהייבער: דזשאַג 5.0. לויפן 6.0. Strong Run (SR) 7.0. ספּרינט 8.0+

ינטערמידייט: דזשאַג 6.0. לויפן 7.0. SR 8.0. ספּרינט 9.0+

אַוואַנסירטע: דזשאַג 7.0. לויפן 8.0.SR 9.0. ספּרינט 10.0+

רונדע 1

0-5 מינוט: וואַרעם-אַרויף טרעדמיל

0-1: דזשאָג

1-2: לויפן

2-3: דזשאַג

3-4: לויפן

4-5: SR

מינוט 5-10: סטרענגטה טריינינג

5-6: סקוואַט מיט פראָנט רייזאַז

שטיין מיט אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער, און האַלטן 2 האַנט ווייץ אין פראָנט פון טייז, געווער עקסטענדעד אַראָפּ, פּאַלמז פייסינג גוף. סלאָולי זיצן צוריק אין אַ סקוואַט, לידינג מיט באַקסייד, וואָג אויף כילז, לעגס פּאַראַלעל צו די שטאָק, ניז הינטער טאָעס. סיימאַלטייניאַסלי, הייבן ביידע געווער אַוועק פון דעם גוף. ענדיקן מיט געווער פארשפארט אין פראָנט פון דיין פּנים, זיצן אין אַ 90-גראַד ווינקל סקוואַט. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

6-6:30: פלאַטער קיקס

ליגן צוריק אויף אַ מאַטע אָדער האַנטעך. הייבן דיין פיס וועגן 6-8 אינטשעס אַוועק פון די שטאָק, פֿיס בייקט, איין פוס העכער ווי די אנדערע, און אָנהייבן פלאַטערינג, אָלטערנייטינג יעדער פוס אַרויף און אַראָפּ פֿאַר 30 סעקונדעס.

6: 30-7: 30: סקוואַט מיט פראָנט רייזאַז

7:30-8: פלאַטער קיקס

8-9: סקוואַט מיט פראָנט רייזאַז

9-10: פאָראַרם פּלאַנקען

ליגן אויף מאָגן, פאָראַרמז און הענט אויף ערד, עלבאָוז אונטער פּלייצעס. פּרעסע אַוועק די ערד ניצן פאָראַרמז און באַללס פון פֿיס. האַלטן צוריק גלייַך, האַלטן שטעלע פֿאַר 1 מינוט. מאַכן זיכער צו אָטעמען!

קייַלעכיק 2

מינוט 10-15: טרעדמיל ינקליין ינטערוואַל

10-11: לויפן-2 % שיפּוע

11-12: לויפן-6 פּראָצענט שיפּוע

12-13: לויפן-4 % שיפּוע

13-14: לויפן - 8 פּראָצענט שיפּוע

14-15: לויפן-10 פּראָצענט שיפּוע

15-20 מינוט: סטרענגטה טריינינג

15-16: רעכט לונג מיט כאַפּן

שטיין מיט אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער, הענט ביי זייטן, יעדער האלט אַ האַנט וואָג, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. שריט פאָרויס מיט רעכט פוס, קאַסטן אויס, פּלייצעס צוריק. בשעת לונגינג פאָרויס, הייבן ביידע געווער אַוועק פון גוף, ענגיידזשינג האַרץ, ענדיקן מיט פוס אין פראָנט, קני הינטער טאָעס און געווער עקסטענדעד אין אויג הייך. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

16-16:30: פּוסט ראַקס

ליגן אויף צוריק, לעגס עקסטענדעד און אויפשטיין וועגן 10 אינטשעס אַוועק שטאָק, געווער הינטער קאָפּ, ביסעפּס גלוד צו אויערן. האַלטן דעם שטעלע און שטיין פאָרויס און צוריק אויף נידעריקער צוריק פֿאַר 30 סעקונדעס.

16: 30-17: 30: לינקס לונגע מיט רייז

17: 30-18: פּוסט ראַקס

18-19: אָלטערנייטינג לונגעס מיט רייזינג

19-20: פּלאַנקס מיט היפּ דרייַ

אין די פאָראַרם פּלאַנקען שטעלע ווי פריער דערקלערט, דרייען די רעכט לענד צו פאַרבינדן די ערד, האַלטן די פּלייצעס סקווערד און דאַן באַשטימען צו די לינקס זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.

קייַלעכיק 3

מינוט 20-25: טרעדמיל ספּרינט ינטערוואַל

20-21: דזשאַג

21-22: סר

22-23: ספּרינט

23-24: לויפן

24-25: ספּרינט

25-30 מינוט: סטרענגטה טריינינג

25-26: Plié מיט זייַט רייז

שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, כילז פייסינג אין, טאָעס פייסינג אויס, הענט מיט ווייץ הינטער באַט, פּאַלמז פייסינג באַט. זיצן אַראָפּ אין אַ פּליי, באַט לידינג צוריק און אַראָפּ, קאַסטן אויס. בשעת זיצן צוריק, הייבן די געווער צו יעדער זייַט, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. ענדיקן מיט די לעגס פּאַראַלעל מיט די ינסעפּ פייסינג פאָרויס און געווער עקסטענדעד צו די זייַט אין אויג מדרגה. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

26-26: 30: וועלאָסיפּעד קיקס

ליגנדיק אויף צוריק, הענט קראַדאַלד הינטער אויערן, לעגס עקסטענדעד און אויפשטיין פֿון דער ערד עטלעכע אינטשעס. דרייַ רעכט עלנבויגן צו לינקס קני, עקסטענדעד די רעכט פוס, דעמאָלט באַשטימען, לינקס עלנבויגן צו רעכט קני. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

26:30: 27:30: פּלי מיט סייד רייז

27:30: 28: וועלאָסיפּעד קיקס

28-29: פּליע מיט זייַט רייז

29-30: פּלאַנקען פֿאָרווערטס/צוריק שטיינער

אָנהייב אין די פאָראַרם פּלאַנקען שטעלע ווי פריער דערקלערט. ראַק גוף פאָרויס, ברענגען פּלייצעס איבער די הענט, פליפּ טאָעס איבער אַזוי שאָעלאַסעס אויף דער ערד. דערנאך צוריק צו די פּלאַנקען. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר