די געזונט בענעפיץ פון אַוואָקאַדאָ וועט פאַרשטאַרקן דיין ליבע פֿאַר די פרוכט

צופרידן

• אַוואָקאַדאָ נוטרישאַן פאַקס
• די געזונט בענעפיץ פון אַוואַקאַדאָוז
• ווי פיל אַוואָקאַדאָ זאָל איר עסן?
• ווי צו צוגרייטן און נוצן אַוואַקאַדאָוז
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז קיין סוד אַז פּאָנעם אַלע (* הייבן האַנט *) איז געווארן שיין אַבסעסט מיט אַוואַקאַדאָוז. ויסשטעלונג א: סייאַנטיס פון טאַפץ אוניווערסיטעט פּראַקטאַקלי צעבראכן די אינטערנעט ווען זיי אַנאַונסט אַז זיי זוכן מענטשן צו עסן אַ אַוואַקאַדאָו יעדער טאָג ווי אַ טייל פון אַ זעקס-חודש געזונט לערנען-און גרייט צו צאָלן פּאַרטיסאַפּאַנץ 300 $ פֿאַר זייער קאָנפליקט. ויסשטעלונג ב: די דורכשניטלעך מענטש דאַונז 8 פונט פון אַוואָקאַדאָ יעדער יאָר, לויט די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ). דאָס איז טריפּלע די סומע פון ​​אַוואַקאַדאָוז מענטשן עסן בלויז צוויי יאָרצענדלינג צוריק.

זינט פירות און וועדזשטאַבאַלז טאָן ניט קומען מיט לאַבעלס, ווייניק פון די אַוואָ-אַבסעסט זענען אַווער פון די פולשטענדיק אַוואַקאַדאָו דערנערונג פאקטן, קיינמאָל די קאַונטלאַס געזונט בענעפיץ פון אַוואַקאַדאָוז. אָבער גוטע נייַעס: "אַוואָקאַדאָ איז איינער פון די מערסט פולשטענדיק פודז איר קענען עסן," זאגט Kris Sollid, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און עלטער דירעקטאָר פון דערנערונג קאָמוניקאַציע פֿאַר די ינטערנאַטיאָנאַל פוד אינפֿאָרמאַציע קאָונסיל.

"פילע מענטשן טראַכטן פון אַוואַקאַדאָוז בלויז פֿאַר זייער געזונט פעט אינהאַלט, אָבער זיי האָבן אַ פּלאַץ פון אנדערע נערעוודיק בענעפיץ," זאגט דזשעננאַ יי ווערנער, ר.ד., דער באשעפער פון Happy Slim Healthy. "אַוואָקאַדאָ צושטעלן קימאַט 20 וויטאַמינס, מינעראַלס און פיטאָנוטריענץ, און איז אַ גוטע פיברע מקור, וואָס פילע טאָן ניט פאַרשטיין."

אַנטדעקן די געזונט בענעפיץ פון אַוואַקאַדאָוז און באַקומען פּרעפּ עצות און ינספּיראַציע וועגן ווי צו לייגן מער סילקי ~ סופּערפאָאָד ~ צו דיין דיעטע.

אַוואָקאַדאָ נוטרישאַן פאַקס

ערשטער טינגז ערשטער: איין סערווינג איז נישט אַ גאַנץ אַוואָקאַדאָ (אָדער אפילו האַלב פון איין). "איין סערווינג פון אַ אַוואַקאַדאָו איז 1/3 פון אַ מיטל-סייזד אַוואַקאַדאָו, וואָס איז וועגן 80 קאַלאָריעס," זאגט קריסטי בריססעטטע, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און דער גרינדער פון טשיקאַגאָ-באזירט דערנערונג און עסנוואַרג קאַונסלינג פירמע 80 Twenty Nutrition. "איך יוזשאַוואַלי עסן האַלב ביי אַ מאָלצייַט און עטלעכע פון ​​מיין קלייאַנץ עסן די גאנצע אַוואַקאַדאָו באזירט אויף זייער גאָולז."

דאָ איז די נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע פֿאַר אַ סערווינג אַוואַקאַדאָו (אַרום 50 גראַמז אָדער 1/3 פון אַ מיטל), לויט די וסדאַ:

• 80 קאַלאָריעס
• 7 גראַמז פעט
• 1 גראַם פּראָטעין
• 4 גראַמז קאַרבאָוכיידרייט
• קסנומקס גראַמז פיברע

אַזוי, טוט אַוואָקאַדאָ האָבן פּראָטעין? טעקניקלי יאָ, אָבער בלויז 1 גראַם פּער סערווינג.

כאָטש אַ ביסל ליכט ווען עס קומט צו פּראָטעין, די פרוכט איז גאָרנישט קורץ פון די פאַרקערט (טייַטש עס איז לאָודיד) מיט אנדערע נוטריאַנץ. ICYMI אויבן, אַ איין סערווינג פון די פרוכט סערוועס קימאַט 20 וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט (אָבער באשטימט ניט לימיטעד צו) 3 גראַמז פיברע און 40 מייקראָוגראַמז פון פאָלאַטע. און לאָזן אונדז נישט פאַרגעסן אַז יעדער סערווינג כּולל 240 מילאַגראַמז פון פּאַטאַסיאַם, וואָס ביי BTW איז מער ווי אין אַ באַנאַנע. NBD. (צי עס איז אַוואַקאַדאָו אָדער נאַנאַ, פּאַטאַסיאַם איז איינער פון די בעסטער מינעראַלס פֿאַר בוסטינג דיין ווערקאַוט פאָרשטעלונג און קאָנטראָלירן בלוט דרוק.)

נומערן זענען גרויס און אַלע - און די דערנערונג פאקטן פון אַוואַקאַדאָו זענען שיין - אָבער זיי זענען בלויז איין טייל פון די בילד. כּדי צו פֿאַרשטיין וואָס מאכט די פרוכט (יאָ, דאָס איז אַ פרוכט!) ווערט אַלע די כייפּ, איר זאָל נעמען אַ בליק פון די געזונט בענעפיץ.

די געזונט בענעפיץ פון אַוואַקאַדאָוז

"אַוואָקאַדאָס זענען אַ נוטריאַנט-געדיכט עסנוואַרג, טייַטש זיי געבן איר אַ פּלאַץ פון געזונט קלאַפּ פֿאַר דיין באַק. די מערהייַט פון די פעט איז האַרץ-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד, און זיי זענען געוויינטלעך סאָדיום-פֿרייַ," זאגט ווערנער.

יאָ, עס איז: די F- וואָרט, פעט. די טעג ווען אַלע פאַץ זענען גערעכנט ווי דייאַטערי דעווילס און TG פֿאַר לאַנג, זענען ניטאָ. הייַנט, עס ס אַלע וועגן עסן די רעכט פאַץ, אַזאַ ווי אַנסאַטשערייטיד פאַץ - איינער פון וואָס (מאָנאָסאַטוראַטעד) קענען זיין געפֿונען אין אַוואַקאַדאָוז. די געזונט פאַץ זענען איינער פון די הויפּט פּלייַערס הינטער פילע פון ​​אַוואַקאַדאָו ס געזונט בענעפיץ.

נידעריקער קאַלעסטעראַל און רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. קלאַקינג אין וועגן 5 גראַמז פּער סערווינג, די מאָנאָסאַטוראַטעד פאַץ אין אַוואַקאַדאָוז - אַקאַ אָמעגאַ -9 ס, די זעלבע ווי די געפֿונען אין מאַסלינע ייל - האָבן די מאַכט צו נידעריקער דיין לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל און, אין קער, רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ. קרענק און מאַך. אין פאַקט, אַדינג איין אַוואָקאַדאָ יעדער טאָג צו אַ מעסיק-פעט דיעטע איז לינגקט צו נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל און לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל לויט פאָרשונג ארויס אין דיזשורנאַל פון די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן. און קאַמפּערד מיט די וואָס האָבן געגעסן נידעריק-פעט, הויך-קאַרב מאָלצייַט מיט די זעלבע קאַלאָריעס, יבערוואָג אָדער אַביס אַדאַלץ וואָס האָבן קאַנסומד אַ האַלב אָדער גאַנץ אַוואָקאַדאָ מיט זייער מאָלצייַט געוויזן ווייניקערע וואונדער פון אָנצינדונג און ימפּרוווד מאַרקערס פון האַרץ געזונט, לויט אַ לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל נוטריאַנץ.

הילף מיט דיידזשעסטשאַן. ווי פילע פון ​​​​זייַן יונגערמאַן פירות, אַוואַקאַדאָוז זענען פול פון פיברע. מער ספּאַסיפיקלי, וועגן 25 פּראָצענט פון די פיברע אין אַוואַקאַדאָוז איז סאַליאַבאַל, און 75 פּראָצענט איז ינסאַליאַבאַל, לויט פאָרשונג. פארוואס איז דאָס וויכטיק? ווייַל סאַליאַבאַל פיברע איז סאַליאַבאַל אין וואַסער און פארמען אַ געל-ווי מאַטעריע ווען עס קומט אין קאָנטאַקט מיט פלוידס, עס נעמט מער פּלאַץ אין דיין מאָגן און האלט איר פולער מער. עס אויך פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין די פאָרמירונג פון בענקל ווען עס מאָוועס דורך דיין גי טראַקט. (צוגעלייגט באָנוס: פיברע קען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ברוסט ראַק.) 

סטייבאַלייז בלוט צוקער. סאַליאַבאַל פיברע קענען אויך העלפֿן סטייבאַלייז בלוט צוקער - אן אנדער איינער פון די פילע געזונט בענעפיץ פון אַוואַקאַדאָוז. פאָרשונג ארויס אין דערנערונג זשורנאַל פּאַרטיסאַפּאַנץ געמאלדן ינקריסינג צופֿרידנקייט און דיקריסט פאַרלאַנג צו עסן מער דערנאָכדעם ביי האַלב אַ אַוואַקאַדאָו ביי לאָנטש, און טעסץ האָבן געוויזן קיין העכערונג אין בלוט צוקער.

פארשטארקן דיין ביינער. אויך אויף דער רשימה פון 20 וויטאַמינס און מינעראַלס אין יעדער סערווינג פון די אַלע-שטערן פרוכט? קאַלסיום און וויטאַמינס C, ד און ק - אַלע פון ​​זיי זענען שליסל צו טייַנען שטאַרק ביינער. פּשוט ווי אַז.

הילף אין אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ. עסן אַ נוטריאַנט-געדיכט דיעטע? איר גיין, גלען קאָקאָ ... אָבער טאָן ניט האַלטן דאָרט. גלייך ווי וויכטיק צו קאַנסומינג נוטריאַנץ איז ביכולת צו אַרייַנציען זיי (צו לעסאָף שניידן זייער בענעפיץ). אַרייַן: אַוואַקאַדאָוז. א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון נוטרישאַן געוויזן אַז אַדינג אַוואָקאַדאָ אָדער אַוואָקאַדאָ ייל צו סאַלאַט אָדער סאַלסאַ קענען דראַמאַטיקאַלי פאַרגרעסערן נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן.

ווי פיל אַוואָקאַדאָ זאָל איר עסן?

יאָ, עס קען זיין צו פיל פון אַ גוטע זאַך. אפילו באַטראַכטן די אַלע-שטערן טאַפליע פון ​​אַוואַקאַדאָו דערנערונג פאקטן.

בריססעטטע האָט געזאָגט: "אויב איר עסן אנדערע פודז דורך עסן אַ זיכער עסנוואַרג - אפילו די מערסט נערעוודיק - דאָס איז ומקלאָר. "וואַריעטי איז שליסל צו אַ געזונט דיעטע, אַזוי אויב אַוואַקאַדאָוז זענען דיין בלויז פעט מקור, איר פאַרפירן פאַרשידענע געזונט בענעפיץ פון ניסלעך און זאמען, פאַטי פיש און מאַסלינע בוימל."

די ביגאַסט דעטאַל צו אָפּגעבן ופמערקזאַמקייט צו, סאַגדזשעסץ ווערנער: חלק גרייס.

"חלק דעפּענדס אויף דיין דערנערונג גאָולז. עסן געזונט אין אַלגעמיין קען זיין זייער אַנדערש ווי עסן געזונט פֿאַר אַ ספּעציפיש ציל, אַזאַ ווי וואָג אָנווער אָדער וואָג געווינען. וויסן דיין ציל קענען העלפֿן איר געפֿינען די געהעריק חלק און קאַנסאַמשאַן פון קאַנסאַמשאַן פֿאַר איר," זאגט ווערנער. (פֿאַרבונדענע: צום סוף, אַ גרינג צו נאָכפאָלגן גייד צו געזונט פּאָרשאַנז)

איין סערווינג (ווידער, 1/3 פון אַ מיטל-גרייס פרוכט) אַ ביסל מאל יעדער וואָך ווי אַ טייל פון דיין גאַנץ קאַלאָריע קוואָטע זאָל זיין אַ זיכער אָרט צו אָנהייבן.

TL; DR: "אויב איר עסן אַ אַוואַקאַדאָו יעדער טאָג און טשוזיז אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע געזונט פודז, גרויס!" זאגט בריסעט. "צי איר ווילן צו לייגן אַ גאַנץ אַוואָקאַדאָ צו יעדער מאָלצייַט? מיסטאָמע נישט, סייַדן איר פּרובירן צו געווינען וואָג און ווילן צו פאַרגרעסערן קאַלאָריעס."

ווי צו צוגרייטן און נוצן אַוואַקאַדאָוז

איצט איר האָבן די פול רשימה פון די נוטרישאַנאַל ווערט פון אַוואַקאַדאָו, עס איז צייט צו רעפטל און דינען די סופּערפרויט.

נאָך איר האָט אויסגעקליבן אַ בישליימעס צייַטיק אַוואַקאַדאָו, נוצן די פינף עצות און טריקס צו צוגרייטן און קראָם סמאַרטלי:

1. שווענקען עס. "אפילו אויב איר טאָן ניט עסן די אַרויס פון די אַוואַקאַדאָו, געדענקט צו וואַשן עס איידער איר שנייַדן עס! פּונקט ווי קיין פרוכט וואָס איר רעפטל קיין שמוץ, דזשערמז אָדער באַקטיריאַ אויף די אַרויס קענען זיין געבראכט ין דורך די מעסער איר נוצן. “, זאָגט ווערנער. צו איבערצייגן איר ווייַטער, אַ פריש דערהייַנטיקן אויף אַן ויספאָרשונג פון די FDA געמאלדן אַז איבער 17 פּראָצענט פון אַוואָקאַדאָ הויט סאַמפּאַלז טעסטעד positive פֿאַר ליסטעריאַ, אַזוי איר טאַקע זאָל נישט האָפּקען דעם שריט.
2. רעפטל סמאַרטלי. ויסמיידן "אַוואַקאַדאָו האַנט" אָדער אַ אַוואַקאַדאָו שאָדן אין מעריל סטריט סטיל דורך פּריפּערינג ווי אַ פּראָ. שנייַדן די פרוכט אַלע איבער די לענג פון די פרוכט און דרייען צו צעטיילן די כאַווז. קערפאַלי אָבער פאָרספאַלי לאַנד די בלייד אין דעם צענטער פון דער גרוב און דרייען די פרוכט צו באַזייַטיקן, זאגט Morgan Bolling, עלטער רעדאַקטאָר אין Cook's Country Magazine.
3. שפּריצן עס מיט סיטרוס. צו האַלטן די פריש גרין קאָליר אַ ביסל מער נאָך קאַטינג, קוועטשן עטלעכע לימענע אָדער לייַם זאַפט, סאַגדזשעסץ Sollid. "אַסידיק דזשוסאַז ווי די העלפן פּאַמעלעך די בראַונינג פּראָצעס. דעמאלט דעקן עס מיט קלאָר פּלאַסטיק ייַנוויקלען און מאַכן זיכער צו באַקומען אַ גוט ענג פּלאָמבע. זויערשטאָף ספּידז די בראַונינג פּראָצעס, אַזוי פֿאַר אַן עקסטרע שיכטע פון ​​שוץ איר קענען שטעלן דיין אלנגעוויקלט אַוואָקאַדאָ אין אַ ערטייט קאַנטיינער, "ער זאגט.
4. ווייקן עס אין אַ שיסל. "סטאָר אַוואָקאַדאָ כאַווז אין אַ שיסל פון לימענע וואַסער אין אַ שיסל מיט לימענע זאַפט. אַזוי לאַנג ווי די שנייַדן זייַט איז קאָוטאַד אין דעם וואַסער, עס זאָל האַלטן עס ברוין פֿאַר צוויי טעג. איר דאַרפֿן בלויז 2-3 טייבאַלספּונז פון לימענע זאַפט פֿאַר 2 טעג. טעפּלעך וואַסער, "זאגט באָללינג.
5. וואַקוום-פּלאָמבע עס. "וואַקוום-סילינג לעפטאָוווער כאַווז פון אַוואַקאַדאָוז וועט האַלטן זיי גרין פיל מער ווי כּמעט קיין אנדערע אופֿן," באָלינג זאגט, זינט זויערשטאָף ויסשטעלן טריגערז די בראַונינג.

איצט פּרוּווט די עקספּערט- און רעדאַקטאָר-באוויליקט וועגן צו נוצן עס (ווייַטער פון אַוואָקאַדאָ טאָסט):

• ניצן אַוואָקאַדאָ אַנשטאָט פון מייַאָנעז אין יי סאַלאַט אָדער הינדל סאַלאַט.
• פאַרבייַטן אַוואָקאַדאָ פֿאַר פּוטער אין בייקט סכוירע.
• טיקען סמאָאָטהיעס מיט פאַרפרוירן אָדער פריש אַוואַקאַדאָו.
• גרילל און סטאַוו אַוואָקאַדאָ כאַווז מיט פּאַפּשוי און בעבל סאַלסאַ.
• טינלי רעפטל און ספּיראַליש אַוואַקאַדאָו ברעקלעך אין אַ שאָוי רויז-שייפּט סענטערפּיס.
• פאַרשטעלונג אַוואָקאַדאָ אין לימענע טשיזקייק פילונג.
• צונויפגיסן אַוואָקאַדאָ אין מאַרגאַריטאַס.

רעצענזיע פֿאַר