7 טינגז טריינערז ווילן צו זאָגן איר אָבער טאָן ניט

צופרידן

• "נידער! נידער! נידער!"
• "איר קענען טאָן אַזוי פיל בעסער!"
• "צי ניט קייַלעכיק דיין צוריק!"
• "לייג עטלעכע ווייט!"
• "האַלטן דיין קאַסטן אַרויף!"
• "שטעלן דיין טעלעפאָן אַוועק!"
• "עס עפּעס!"
• רעצענזיע פֿאַר

ימאַדזשאַן טייפּינג אַ בליצפּאָסט מיט דיין עלבאָוז. איר קען מיסטאָמע טאָן דאָס, אָבער עס וואָלט זיין רידאַלד מיט טיפּאָס און נעמען בעערעך דריי מאָל מער ווי אויב איר וואָלט האַלטן די נאָרמאַל פינגער-טאַפּינג טעכניק. מייַן פונט: צו באַקומען אַ אַרבעט געטאן אין דער מינדסטער צייט, ניצן ימפּראַפּער פאָרעם טוט נישט טאַקע זינען. דער זעלביקער איז אמת פֿאַר דיין ווערקאַוט.

געהעריק געניטונג פאָרעם איז נישט בלויז קריטיש צו באַקומען די גוף-פורעמונג רעזולטאַטן איר ווילט, עס איז אויך גאָר וויכטיק פֿאַר סטייינג אָן ווייטיק און שאָדן. די גוטע נייַעס איז אַז עטלעכע קליין ענדערונגען צו דיין רוטין קענען העלפֿן מאַקסאַמייז יעדער מינוט איר פאַרברענגען אין די ספּאָרטזאַל. טריינערז וויסן דעם, און זיי ווילן צו זאָגן איר, אָבער זינט ניט אַלעמען אַפּרישיייטיד אַנסאַליסיטיד עצה, זיי אָפט בייַסן די צונג. דאָ, זיבן טינגז זיי טראַכטן-יעדער טאָג. הערן זיך!

"נידער! נידער! נידער!"

ווען עס כאַפּאַנז: סקוואַץ.

פארוואס עס איז שלעכט: דורך נישט גיין אַראָפּ ווייַט גענוג אין אַ סקוואַט, איר פאַרפירן אַלע די מאַסאַלז אין דיין לעגס, באַט און האַרץ. און די ווייניקערע מאַסאַלז איר אַרבעט, די ווייניקערע קאַלאָריעס איר פאַרברענען. אין די לאָואַסט פונט פון דיין סקוואַט, דיין טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער ערד.

ווי צו פאַרריכטן עס: שטיין אין פראָנט פון אַ שטול אָדער באַנק און טאָן אַ ביסל פיר סקוואַץ, פּושינג דיין היפּס צוריק און לאָוערינג אַראָפּ ביז איר כּמעט זיצן. דאָס וועט העלפֿן איר לערנען ווי צו פילן די געהעריק סקוואַט פאָרעם. פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין וואָג אין דיין כילז און דיין קאַסטן אַרויף (איר זאָל קענען צו לייענען קיין טעקסט אויף דיין העמד אין דער שפּיגל). מיט געהעריק פאָרעם, איר וועט אַרבעטן די רעכט מאַסאַלז און פאָרעם דאַר לעגס און אַ ענג באַט פאַסטער.

"איר קענען טאָן אַזוי פיל בעסער!"

ווען עס כאַפּאַנז: קרונטשעס.

פארוואס עס איז שלעכט: קרונטשיז דאַרפן דיין רוקנביין אין פלעקסיאָן, וואָס שטעלן ומנייטיק דרוק אויף די צוריק. זיי אויך טאָן ניט אַרייַנציען די טראַנזווערס אַבדאָמינוס (דיין דיפּאַסט האַרץ מאַסאַלז), וואָס זענען שליסל פֿאַר אַ פלאַך מאָגן.

ווי צו פאַרריכטן עס: צי פּלאַנגקס אַנשטאָט! קיין ווערייישאַן פון פּלאַנקען סטרענגטאַנז אַלע די מאַסאַלז אין די האַרץ, לעגס און געווער און ימפּרוווז האַלטנ זיך.

ווידעא: 10-מינוט, בויך-בלאַסטינג וואָרקאָוט

"צי ניט קייַלעכיק דיין צוריק!"

ווען עס כאַפּאַנז: דעדליפץ.

פארוואס עס איז שלעכט: פילע וואָמען האָבן אַ טענדענץ צו קייַלעכיק זייער צוריק ווען זיי שטאַרבן פאָרויס בעשאַס דעדליפץ, אָבער דאָס שטעלן אַ ערנסט סומע פון ​​דרוק אויף די צוריק, ספּעציעל ווען זיי האַלטן דומבבעללס. איר זאָל פילן דעם מאַך בפֿרט אין דיין האַמסטרינגס און גלוטעס.

ווי צו פאַרריכטן עס: האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט די גאנצע צייט, יבעררוק דיין היפּס צוריק און האַלטן דיין קאַסטן ווען איר נידעריקער דיין טאָרסאָ. האַלטן גלוטעס פאַרקנאַסט און אַ קליין בייגן אין דיין לעגס. נאָר נידעריקער אַראָפּ ביז איר פילן אַ קליין אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינגס, און דעמאָלט נוצן דיין גלוטעס, נישט דיין צוריק, צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

"לייג עטלעכע ווייט!"

ווען עס כאַפּאַנז: שטאַרקייַט טריינינג.

פארוואס עס איז שלעכט: ליפטינג שווער ווייץ וועט נישט מאַכן איר באַלקי! אויב איר טאָן ניט שטאַרק באַן מיט גענוג קעגנשטעל צו גאָר מידקייַט דיין מאַסאַלז, איר וועט נישט לייגן פעט-פריינג מוסקל מאַסע צו דיין ראַם.

ווי צו פאַרריכטן עס: קלייַבן אַ וואָג וואָס איז שווער גענוג צו לאָזן איר פאַרענדיקן איין גאַנג און גאָרנישט מער. אין אַדישאַן צו שטאַרקייט מאָוועס, לייגן קאַרדיאָו ינטערוואַלז (30 סעקונדעס פון שפּרינגען שטריק, ספּרינץ, עטק.) אין דיין רוטין. די קאָמבינאַציע וועט בויען דאַר מוסקל, פאַרברענען פעט, און האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם עלעוואַטעד פֿאַר שעה נאָך איר פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל.

"האַלטן דיין קאַסטן אַרויף!"

ווען עס כאַפּאַנז: סקוואַץ, דעדליפט, לונג אָדער מעדיצין פּילקע ווארפט ער.

פארוואס עס איז שלעכט: לאָזן דיין קאַסטן ייַנבראָך ווען איר דורכפירן די מאָוועס, קענען שפּאַנונג די נידעריקער צוריק און שטעלן דרוק אויף די האַלדז און פּלייצעס.

ווי צו פאַרריכטן עס: זייט באַוווסטזיניק. קעסיידער טראַכטן וועגן בעכעסקעם די קאַסטן אויפגעהויבן און צייכענונג די אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק בעשאַס אַלע די עקסערסייזיז.

"שטעלן דיין טעלעפאָן אַוועק!"

ווען עס כאַפּאַנז: די גאנצע צייט.

פארוואס עס איז שלעכט: סטאָפּפּינג דיין ווערקאַוט צו קוקן אויף דיין טעלעפאָן סלאָוז אַראָפּ דיין האַרץ קורס און קאַלאָריע ברענען. אויב איר נוצן דיין טעלעפאָן אויף די טרעדמיל, איר אויך פעלן די גייַסטיק בענעפיץ פון טריינינג; דאָס איז די שליימעסדיק צייט צו קלאָר דיין מיינונג און באַשטעטיק.

ווי צו פאַרריכטן עס: לאָזן דיין טעלעפאָן אין די מאַשין אָדער לאַקער צימער. דער בעסטער וועג צו נעמען אַ טעק ברעכן און פאָקוס אויף דיין גייַסט און גוף איז צו האַלטן די טעלעפאָן סטאָרד אין אַ אָרט ווו איר קענען נישט קוקן.

"עס עפּעס!"

ווען עס כאַפּאַנז: נאָך דיין ווערקאַוט.

פארוואס עס איז שלעכט: אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, עס קען ויסקומען ווי אַ גוטע געדאַנק צו האָפּקען אַ מאָלצייַט נאָך דיין ווערקאַוט. דאָס קען נישט זיין ווייטער פון דעם אמת. נאָך דיין ווערקאַוט, דיין גוף דאַרף אָנהייבן ריסטאָרינג און ריפּערינג זיך פֿון דיין טריינינג סעסיע. אין אנדערע ווערטער, עס דאַרף קאַלאָריעס. דיין גוף וועט אויטאָמאַטיש נוצן די קאַלאָריעס איר עסן פֿאַר גוט (פאַרריכטן און אָפּזוך) און נישט שלעכט (פעט סטאָרידזש).

ווי צו פאַרריכטן עס: גלייך נאָך דיין ווערקאַוט, דיין בעסטער געוועט איז אַ פליסיק מאָלצייַט וואָס כּולל פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. די טרינקען טאָן ניט דאַרפן אַ פּלאַץ פון דיידזשעסטשאַן, אַזוי די נוטריאַנץ וועט געשווינד אַרייַן דיין סיסטעם, וואָס אַלאַוז דיין גוף צו אָנהייבן די אָפּזוך פּראָצעס. עסן 45 מינוט צו איין שעה נאָך דיין ווערקאַוט, עסן אַ גאַנץ מאָלצייַט מיט פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. למשל, אַ שטיק פון פיש מיט קווינאָאַ און אַ גרין סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל וואָלט זיין אַ גרויס מאָלצייַט אין דעם צייט.

רעצענזיע פֿאַר