7 ביילאגעס איר דאַרפֿן פֿאַר אַ וועגאַן דיעטע

צופרידן

• 1. וויטאַמין ב 12
• 2. וויטאַמין די
• 3. לאנג-קייט אָמעגאַ -3 ס
• 4. יאָדינע
• 5. פּרעסן
• 6. קאַלסיום
• 7. צינק
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

איין פּראָסט דייַגע וועגן וועגאַן דיייץ איז צי זיי צושטעלן אַלע די וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס עס דאַרף צו דיין גוף.

פילע פאָדערן אַז אַ גאַנץ-עסנוואַרג, פאַבריק-באזירט דיעטע לייכט טרעפן אַלע די טעגלעך נוטריאַנט באדערפענישן.

עטלעכע אפילו מוטיקן וועגאַנז צו ויסמיידן אַלע ביילאגעס.

די טיפּ פון עצה קען זיין מער ווי גוט ווי גוט ווי גוט.

דאָ זענען 7 נוטריאַנץ וואָס איר קען דאַרפֿן צו העסאָפע מיט אַ וועגאַן דיעטע.

1. וויטאַמין ב 12

פודז אָפט טאַוטיד צו זיין רייַך אין וויטאַמין ב 12 אַרייַננעמען אַנוואַשט אָרגאַניק פּראָדוצירן, מאַשרומז דערוואַקסן אין ב 12-רייַך סוילז, נאָרי, ספּירולינאַ, טשלאָרעללאַ, און נוטרישאַנאַל הייוון.

עטלעכע גלויבן וועגאַנז וואָס עסן גענוג פון די רעכט פאַבריק פודז טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג וועגן וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי.

אָבער, עס איז קיין וויסנשאפטלעכע באַזע פֿאַר דעם גלויבן.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז כאָטש ווער עס יז קענען האָבן נידעריק וויטאַמין ב 12 לעוועלס, וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז האָבן אַ העכער ריזיקירן פון דיפישאַנסי. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר וועגאַנס וואָס נעמען קיין ביילאגעס (,,).

וויטאַמין ב 12 איז וויכטיק פֿאַר פילע באַדאַלי פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם און די פאָרמירונג פון זויערשטאָף-טראַנספּאָרטינג רויט בלוט סעלז. עס אויך פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין דער געזונט פון דיין נערוועז סיסטעם ().

צו קליין וויטאַמין ב 12 קענען פירן צו אַנעמיאַ און נערוועז סיסטעם שעדיקן, ווי ינפערטיליטי און ביין און האַרץ קרענק (,,).

די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק איז 2.4 מקג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ, 2.6 מקג פּער טאָג בעשאַס שוואַנגערשאַפט און 2.8 מקג פּער טאָג בשעת ברעסטפידינג.

דער בלויז סייאַנטיפיקלי פּראָווען וועג פֿאַר וועגאַנז צו דערגרייכן די לעוועלס איז קאַנסומינג B12-פאָרטאַפייד פודז אָדער נעמען אַ וויטאַמין B12 העסאָפע. B12-פאָרטאַפייד פודז אָפט אַרייַננעמען פאַבריק מילך, סוי פּראָדוקטן, פרישטיק טוווע און נוטרישאַנאַל הייוון.

עטלעכע פאַבריק פודז ויסקומען צו אַנטהאַלטן אַ פאָרעם פון וויטאַמין ב 12 געוויינטלעך, אָבער עס ס נאָך דעבאַטע אויף צי דעם פאָרעם איז אַקטיוו אין יומאַנז (,,,,,,,).

וואָס ס מער, קיין וויסנשאפטלעכע זאָגן שטיצט דיפּענדינג אויף אַנוואַשט אָרגאַניק פּראָדוצירן ווי אַ פאַרלאָזלעך מקור פון וויטאַמין ב 12.

נוטרישאַנאַל הייוון כּולל בלויז וויטאַמין ב 12 ווען פאָרטיפיעד. וויטאַמין ב 12 איז אָבער ליכט-שפּירעוודיק און קען דיגרייד אויב עס איז געקויפט אָדער סטאָרד אין קלאָר פּלאַסטיק באַגס (14).

עס איז וויכטיק צו האַלטן אַז וויטאַמין ב 12 איז בעסטער אַבזאָרבד אין קליין דאָסעס. אַזוי ווייניקער אָפט איר אַרייַנציען וויטאַמין ב 12, די מער איר דאַרפֿן צו נעמען.

דאָס איז וואָס וועגאַן וואָס קען נישט דערגרייכן די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק מיט פאָרטאַפייד פודז, זאָל קלייַבן אַ טעגלעך העסאָפע צו צושטעלן 25-100 מקג סיאַנאָקאָבאַלאַמין אָדער אַ וויקלי דאָוסאַדזש פון 2000 מקג.

יענע וואָס זענען אָפּגעהיט צו נעמען ביילאגעס, קען געפֿינען עס ריאַשורינג צו קאָנטראָלירן זייער בלוט לעוועלס פון וויטאַמין ב 12 איידער זיי נעמען קיין.

לעסאָף דיין פיייקייט צו אַרייַנציען וויטאַמין ב 12 דיקריסאַז מיט עלטער. דעריבער, דער אינסטיטוט פון מעדיסינע רעקאַמענדז אַז אַלע איבער 51 יאָר - וועגאַן אָדער נישט - באַטראַכטן פאָרטאַפייד פודז אָדער אַ וויטאַמין ב 12 העסאָפע ().

קיצער עס ס גאָר וויכטיק אַז אַלע וועגאַנז באַקומען גענוג וויטאַמין ב 12. דער בלויז פאַרלאָזלעך וועג צו דערגרייכן דאָס איז דורך עסן פאָרטאַפייד פודז אָדער נעמען אַ וויטאַמין ב 12 העסאָפע.

2. וויטאַמין די

וויטאַמין די איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס העלפּס די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלסיום און פאַספעראַס פֿון דיין קישקע ().

דער וויטאַמין אויך ינפלואַנסיז פילע אנדערע גוף פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט ימיון פונקציאָנירן, שטימונג, זכּרון און מוסקל אָפּזוך (18,,,).

די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (RDA) פֿאַר וויטאַמין די פֿאַר קינדער און אַדאַלץ איז 600 יו (15 מקג) פּער טאָג. די עלטערע, ווי געזונט ווי שוואַנגער אָדער לאַקטייטינג וואָמען, זאָל צילן 800 יו (20 מקג) פּער טאָג (22).

ווי געזאָגט, זאָגן עטלעכע זאָגן אַז דיין טעגלעך באדערפענישן זענען פיל גרעסער ווי די קראַנט רדאַ ().

צום באַדויערן, זייער ווייניק פודז אַנטהאַלטן געוויינטלעך וויטאַמין די, און פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די זענען אָפט געראָטן ניט גענוגיק צו באַפרידיקן די טעגלעך באדערפענישן.

דאָס קען טייל דערקלערן די ווערלדווייד ריפּאָרץ פון וויטאַמין די דיפישאַנסי צווישן וועגאַנז און אָמניוואָרז ענלעך (,).

אין אַדישאַן צו די קליין סומע פון ​​דיין דיעטע, וויטאַמין די קענען זיין געמאכט פון זון ויסשטעלן. רובֿ מענטשן מיסטאָמע מאַכן גענוג וויטאַמין די דורך ספּענדינג 15 מינוט אין דער האַלבער טאָג זון ווען די זון איז שטאַרק - ווי לאַנג ווי זיי טאָן ניט נוצן קיין סאַנסקרין און ויסשטעלן רובֿ פון זייער הויט.

אָבער, די עלטערע, מענטשן מיט דאַרקער הויט, יענע וואָס לעבן אין צאָפנדיק לאַטאַטודז אָדער קאָולדער קליימיץ, און יענע וואָס פאַרברענגען ביסל צייט ינ דרויסן קען נישט קענען צו פּראָדוצירן גענוג (,,).

צוליב די באַוווסט נעגאַטיוו יפעקס פון וידעפדיק ווו ראַדיאַציע, פילע דערמאַטאַלאַדזשיס וואָרענען קעגן זונ - ויסשטעלן צו פאַרגרעסערן וויטאַמין די לעוועלס ().

דער בעסטער וועג וועגאַן קענען ענשור אַז זיי באַקומען גענוג וויטאַמין די איז טעסטעד זייער בלוט לעוועלס. יענע וואָס קענען נישט באַקומען גענוג פון פאָרטאַפייד פודז און זונשייַן, זאָל באַטראַכטן גענומען אַ טעגלעך וויטאַמין דקסנומקס אָדער וועגאַן וויטאַמין דקסנומקס העסאָפע.

כאָטש וויטאַמין D2 איז מיסטאָמע טויגן פֿאַר רובֿ מענטשן, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז וויטאַמין ד 3 איז מער עפעקטיוו אין רייזינג בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די (,).

קיצער וויטאַמין די דיפישאַנסי איז אַ פּראָבלעם צווישן וועגאַנז און אָמניוואָרז.וועגאַן קען נישט האַלטן נאָרמאַל בלוט לעוועלס דורך פאָרטאַפייד פודז און זון ויסשטעלן זאָל באַטראַכטן גענומען אַ העסאָפע.

3. לאנג-קייט אָמעגאַ -3 ס

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען זיין שפּאַלטן אין צוויי קאַטעגאָריעס:

• יקערדיק אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז: אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA) איז די בלויז יקערדיק אָמעגאַ -3 פאַטי זויער, וואָס מיינען אַז איר נאָר קענען באַקומען עס פֿון דיין דיעטע.
• לאנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז: די קאַטעגאָריע כולל עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA). זיי זענען נישט באַטראַכט ווי יקערדיק ווייַל דיין גוף קענען מאַכן זיי פֿון ALA.

לאנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז שפּילן אַ סטראַקטשעראַל ראָלע אין דיין מאַרך און אויגן. טויגן דייאַטערי לעוועלס אויך ויסקומען וויכטיק פֿאַר מאַרך אַנטוויקלונג און רידוסינג די ריזיקירן פון אָנצינדונג, דעפּרעסיע, ברוסט ראַק און ופמערקזאַמקייט דעפיציט כייפּעראַקטיוויטי דיסאָרדער (ADHD) (,,,,,).

געוויקסן מיט אַ הויך אַלאַ אינהאַלט אַרייַננעמען פלאַקס זאמען, טשיאַ זאמען, וואָלנאַץ, כעמפּ זאמען און סויבינז. עפּאַ און דהאַ זענען מערסטנס געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן ווי פאַטי פיש און פיש בוימל.

צו באַקומען גענוג ALA זאָל טיערעטיקאַלי האַלטן טויגן EPA און DHA לעוועלס. אָבער, שטודיום עסטימאַטעד אַז די קאַנווערזשאַן פון ALA צו EPA קען זיין אַזוי נידעריק ווי 5-10%, בשעת די קאַנווערזשאַן צו DHA קען זיין לעבן 2-5% (,).

דערצו, פאָרשונג קאַנסיסטאַנטלי ווייזט אַז וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז האָבן אַרויף צו 50% נידעריקער בלוט און געוועב קאַנסאַנטריישאַנז פון עפּאַ און דהאַ ווי אָמניוואָרז ().

רובֿ געזונט פּראָפעססיאָנאַלס שטימען אַז 200-300 מג פּער טאָג זאָל זיין גענוג ().

וועגאַנס קענען דערגרייכן דעם רעקאַמענדיד ינטייק דורך סאַפּלאַמענטינג מיט אַלדזשי בוימל.

וואָס מער, מינאַמייזינג דיין ינטייק פון אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז פון אָילס, אַרייַנגערעכנט פּאַפּשוי, סאַפלאַוער, זונרויז, און סעסאַמי אָילס, ווי געזונט ווי צו עסן גענוג אַלאַ-רייַך פודז, קען נאָך העלפֿן מאַקסאַמייז די EPA און DHA לעוועלס ().

קיצער וועגאַן טענדז צו האָבן נידעריק בלוט און געוועב לעוועלס פון לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. דעריבער, זיי קען נוץ פון סופּפּלעמענטינג מיט EPA און DHA.

4. יאָדינע

גענוג ייאַדיין איז קריטיש פֿאַר געזונט טיירויד פונקציאָנירן, וואָס קאָנטראָל דיין מאַטאַבאַליזאַם.

אַ ייאַדיין דיפישאַנסי בעשאַס שוואַנגערשאַפט און פרי קינדשאַפט קענען רעזולטאַט אין יריווערסאַבאַל אינטעלעקטואַל דיסאַביליטי ().

אין אַדאַלץ, ניט גענוגיק ייאַדיין ינטייק קענען פירן צו היפּאָטהיראָידיסם.

דאָס קען פאַרשאַפן פאַרשידן סימפּטאָמס, אַזאַ ווי נידעריק ענערגיע לעוועלס, טרוקן הויט, טינגגלינג אין דיין הענט און פֿיס, פאָרגעטפולנעסס, דעפּרעסיע און וואָג געווינען ().

וועגאַנס זענען באטראכט אין ריזיקירן פון ייאַדיין דיפישאַנסי, און שטודיום באַריכט אַז וועגאַנז האָבן אַרויף צו 50% נידעריקער בלוט ייאַדיין לעוועלס ווי וועדזשאַטעריאַנז (,).

די RDA פֿאַר אַדאַלץ איז 150 מקג ייאַדיין פּער טאָג. שוואַנגער וואָמען זאָל צילן 220 מקג פּער טאָג, און די ברעסטפידינג רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן זייער טעגלעך ינטייק צו 290 מקג פּער טאָג (44).

יאָדינע לעוועלס אין פאַבריק פודז אָפענגען אויף די ייאַדיין אינהאַלט פון דעם באָדן אין וואָס זיי זענען געוואקסן. פֿאַר בייַשפּיל, עסנוואַרג דערוואַקסן נאָענט צו דער אָקעאַן טענדז צו זיין העכער אין ייאַדיין.

די בלויז פודז וואָס האָבן קאַנסיסטאַנטלי הויך ייאַדיין לעוועלס זענען יאָדיזעד זאַלץ, יאַמ - שפּייַז, יאַמ - גראָז און מילכיק פּראָדוקטן וואָס קלייבן ייאַדיין פֿון סאַלושאַנז פֿאַר רייניקונג קאַוז און פאַרם ויסריכט.

אַ האַלב לעפעלע (2.5 מל) פון יאָדיזעד זאַלץ איז גענוג צו טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן.

וועגאַנס וואָס טאָן נישט וועלן צו פאַרנוצן יאָדיזעד זאַלץ אָדער עסן יאַמ - גראָז עטלעכע מאָל פּער וואָך, זאָל באַטראַכטן אַ ייאַדיין העסאָפע.

קיצער יאָדינע פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דיין טיירויד פונקציאָנירן און מאַטאַבאַליזאַם. וועגאַנס וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג ייאַדיין פון יאַמ - גראָז אָדער ייאַדייזד זאַלץ, זאָל נעמען אַ ייאַדיין העסאָפע.

5. פּרעסן

יראָן איז אַ נוטריאַנט געניצט צו מאַכן נייַ דנאַ און רויט בלוט סעלז און פירן זויערשטאָף אין דעם בלוט. עס ס אויך דארף פֿאַר ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם ().

צו קליין פּרעסן קענען פירן צו אַנעמיאַ און סימפּטאָמס ווי מידקייַט און דיקריסט ימיון פונקציאָנירן.

די RDA איז 8 מג פֿאַר דערוואַקסן מענטשן און נאָך מענאַפּאַוזאַל וואָמען. עס ינקריסיז צו 18 מג פּער טאָג פֿאַר דערוואַקסן וואָמען, און שוואַנגער וואָמען זאָל צילן 27 מג פּער טאָג (46).

אייַזן קענען זיין געפֿונען אין צוויי פארמען: העמע און ניט-העמע. העמע פּרעסן איז בלויז בנימצא פון כייַע פּראָדוקטן, כוועראַז ניט-העמע פּרעסן איז געפֿונען אין געוויקסן ().

ווייַל העמע פּרעסן איז לייכט אַבזאָרבד פון דיין דיעטע ווי ניט-העמע פּרעסן, וועגאַנס זענען אָפט רעקאַמענדיד צו דערגרייכן 1.8 מאל די נאָרמאַל רדאַ. ווי געזאָגט, מער שטודיום זענען דארף צו באַשטעטיקן צי אַזאַ הויך ינטייק איז נידיד ().

וועגאַנס מיט אַ נידעריק פּרעסן ינטייק זאָל האָבן צו עסן מער אייַזן-רייַך פודז, ווי קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז, בינז, פּיז, דאַר פרוכט, ניסלעך און זאמען. אייַזן-פאָרטאַפייד פודז, אַזאַ ווי טוווע, ענריטשט ברעדז, און עטלעכע געוויקסן מילך, קענען נאָך העלפֿן (,).

אויך ניצן וואַרפן-אייַזן פּאַץ און פּאַנס צו קאָכן, אַוווידינג טיי אָדער קאַווע מיט מילז, און קאַמביינינג אייַזן-רייַך פודז מיט אַ מקור פון וויטאַמין C, קענען העלפֿן אייַזן אַבזאָרפּשאַן.

דער בעסטער וועג צו באַשליסן צי ביילאגעס זענען נייטיק איז צו קאָנטראָלירן דיין העמאָגלאָבין און פעריטאַן לעוועלס דורך דיין געזונט פּראַקטישנער.

ומנייטיק ינטייק פון ביילאגעס ווי אייַזן קענען טאָן מער שאָדן ווי גוט דורך דאַמידזשינג סעלז אָדער בלאַקינג די אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע מינעראַלס ().

גאָר הויך לעוועלס קענען אפילו אָנמאַכן קאַנוואַלשאַנז, פירן צו אָרגאַן דורכפאַל אָדער קאָמאַטאָזער מאַצעוו און אין עטלעכע פאלן פאַטאַל. אזוי, עס ס בעסטער נישט צו העסאָפע סייַדן עס ס באמת נייטיק ().

קיצער וועגאַנס וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג פּרעסן פון זייער דיייץ, זאָל באַטראַכטן פאָרטאַפייד פודז אָדער אַ העסאָפע. אָבער, צו הויך לעוועלס קענען זיין שעדלעך, און פּרעסן ביילאגעס זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַלעמען.

6. קאַלסיום

קאַלסיום איז אַ מינעראַל וואָס איז נייטיק פֿאַר געזונט ביין און ציין געזונט. עס אויך פיעסעס אַ ראָלע אין מוסקל פונקציאָנירן, נערוו סיגנאַלינג און האַרץ געזונט.

די רדאַ פֿאַר קאַלסיום איז באַשטימט צו 1,000 מג פּער טאָג פֿאַר רובֿ אַדאַלץ און ינקריסאַז צו 1,200 מג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ איבער 50 (51).

פּלאַנט קוואלן פון קאַלסיום אַרייַננעמען באָק טשוי, קאַלע, זענעפט גרינז, ברוקווע גרינז, וואָטערקרעס, בראַקאַלי, טשיקקפּעאַס, קאַלסיום-שטעלן טאָפו, און פאָרטאַפייד פאַבריק מילך אָדער דזשוסאַז.

אָבער, שטודיום טענד צו שטימען אַז רובֿ וועגאַנז טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום (,).

א אָפט-געהערט באַמערקונג צווישן די וועגאַן קהל איז אַז וועגאַנז האָבן נידעריקער קאַלסיום באדערפענישן ווי אָמניוואָרז ווייַל זיי טאָן ניט נוצן דעם מינעראַל צו נוטראַלייז די אַסידאַטי געשאפן דורך אַ פלייש-רייַך דיעטע.

מער פאָרשונג איז דארף צו אָפּשאַצן ווי פלייש דיייץ ווירקן טעגלעך קאַלסיום באדערפענישן. אָבער, זאָגן סאַגדזשעסץ אַז וועגאַן קאַנסומינג ווייניקער ווי 525 מג קאַלסיום טענד צו האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון ביין פראַקשערז ().

פֿאַר דעם סיבה, אַלע וועגאַן איז ינקעראַדזשד צו ציל פֿאַר די רדאַ, אַזוי זיי פאַרנוצן ביי מינדסטער 525 מג קאַלסיום פּער טאָג. סופּפּלעמענץ זאָל זיין געניצט אויב דאָס קען נישט זיין אַטשיווד דורך דיעטע אָדער פאָרטאַפייד פודז אַליין.

קיצער וועגאַן קאַנסומינג צו קליין דייאַטערי קאַלסיום זאָל נעמען אַ טעגלעך העסאָפע. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יענע וואָס באַקומען ווייניקער ווי 525 מג פּער טאָג.

7. צינק

צינק איז אַ מינעראַל וואָס איז קריטיש פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם, ימיון פונקציאָנירן און די פאַרריכטן פון גוף סעלז.

אַ ניט גענוגיק ינטייק פון צינק קענען פירן צו אַנטוויקלונג פּראָבלעמס, האָר אָנווער, שילשל און דילייד ווונד היילונג.

די RDA פֿאַר צינק איז דערווייַל באַשטימט צו 8-11 מג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ. עס ינקריסיז צו 11-12 מג פֿאַר שוואַנגער וואָמען און 12-13 מג פֿאַר לאַקטייטינג וואָמען (54).

ווייניק פאַבריק פודז אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון צינק. דערצו, צינק אַבזאָרפּשאַן פון עטלעכע פאַבריק פודז איז לימיטעד רעכט צו דער פיטייט אינהאַלט. אַזוי, וועדזשאַטעריאַנז זענען ינקעראַדזשד צו ציל 1.5 מאל די רדאַ (54).

כאָטש ניט אַלע וועגאַנז האָבן נידעריק בלוט לעוועלס פון צינק, אַ לעצטע איבערבליק פון 26 שטודיום געוויזן אַז וועדזשאַטעריאַנז - און ספּעציעל וועגאַנז - האָבן נידעריקער צינק ינטייק און אַ ביסל נידעריקער בלוט לעוועלס פון צינק ווי אָמניוואָרז ().

צו מאַקסאַמייז דיין ינטייק, עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון צינק-רייַך פודז איבער דעם טאָג. די אַרייַננעמען גאַנץ גריינז, ווייץ גערמע, טאָפו, ספּראַוטאַד ברעדז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען.

ווייקן ניסלעך, זאמען און לעגיומז יבערנאַכטיק, עסן גענוג פּראָטעין און קאַנסומינג פערמענטעד פודז, אַזאַ ווי טעמפּעה און מיסאָ, אויך מיינט צו פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן ().

וועגאַן זאָרג וועגן זייער צינק ינטייק אָדער יענע מיט סימפּטאָמס פון אַ דיפישאַנסי קען באַטראַכטן גענומען אַ טעגלעך צינק גלוקאָנאַטע אָדער צינק סיטראַטע העסאָפע וואָס גיט 50-100% פון די רדאַ.

קיצער וועגאַן קען נישט דערגרייכן די צינק רדאַ זאָל ערשטער פאָקוס אויף אַדינג צינק-רייַך פודז צו זייער דיייץ. יענע מיט נידעריק צינק לעוועלס אין בלוט זאָל באַטראַכטן אַ טעגלעך העסאָפע.

די דנאָ שורה

געזונט-פּלאַננעד וועגאַן דיייץ קענען מקיים דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

ווי געזאָגט, קען זיין שווער צו דערגרייכן עטלעכע נוטריאַנט באדערפענישן בלויז דורך דיעטע און פאָרטאַפייד פודז.

דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר וויטאַמין ב 12, וויטאַמין די און לאַנג-קייט אָמעגאַ -3.

כל וועגאַנז וואָס קענען נישט טרעפן זייער דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז דורך דיעטע אַליין זאָל באַטראַכטן גענומען ביילאגעס. נאָך, עס איז בעסטער צו רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע העסאָפע רעזשים.