איר קענען דורכפירן די ויסריכט-פריי היפּס און טאַליע אין 10 מינוט

צופרידן

• סומאָ סקוואַט מיט זייַט דערגרייכן
• פאַרקערט קורצי + פּאַנטש
• אָלטערנייטינג שפרינג לונגע + שטייענדיק כראָמטשען
• קראַוטשינג זייַט כראָמטשען
• כראָמטשען צו גאַנץ זייַט פּלאַנקען
• זיצן אַרויף צו גלוטע בריק
• רעצענזיע פֿאַר

גרייט זיך צו פאַרשטייַפן און טאָן דיין גאנצע מידסעקשאַן און נידעריקער גוף מיט דעם 10-מינוט ווערקאַוט דיזיינד צו סקאַלפּט דיין היפּס און טאַליע.

די טריינינג קאַמביינז דינאַמיש באָדיוועיגהט עקסערסייזיז וואָס וועט זיכער לאָזן איר אַ הייס, פאַרשוויצט באַלאַגאַן (אויף אַ גוטע וועג). יעדער באַוועגונג וועט סימלאַסלי צונויפגיסן צוזאַמען האַרץ-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז און נידעריק-גוף טאָונינג עקסערסייזיז צו באַקומען רעזולטאַטן אין האַלב פון די צייט. און ווייַל דעם רוטין ריקווייערז נול ויסריכט און מינימאַל פּלאַץ, איר קענען טאָן עס בייסיקלי ערגעץ.

ווילן צו שווייס אפילו מער? איבערחזרן דעם רוטין איין צו צוויי מאָל פֿאַר אַ ווערקאַוט פון 20-30 מינוט. (און אויב איר ווילן צו לייגן עטלעכע ווערק פון דער אויבערשטער גוף, נעמען דעם 10-מינוט טריסעפּס ווערקאַוט דערנאָך.)

סומאָ סקוואַט מיט זייַט דערגרייכן

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז פּוינטינג צו די זייטן.

ב. שפרינג פֿיס העכער ווי לענד ברייט, טאָעס שפּיציק אויס און נידעריקער אין סומאָ סקוואַט.

C. כראָמטשען טאָרסאָ צו די רעכט צו צאַפּן רעכט פינגער צו די שטאָק הינטער רעכט פּיאַטע, און צוריקקומען צו צענטער. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

ד. שפרינג פֿיס צוזאַמען צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

פאַרקערט קורצי + פּאַנטש

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, געווער אין גרייט שטעלע אין פראָנט פון פּנים.

ב. מיט די רעכט פֿיס, טרעטן צוריק און צו די לינקס, לאָוערינג אין אַ קערץ לונג.

C. דריקן אין די לינקס פֿיס צו שטיין, דרייווינג רעכט קני אַרויף צו אַ הויך קני, און פּאַנטשינג לינקס אָרעם אַריבער קני צו די רעכט.

ד. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו די קורצי לונג און אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

אָלטערנייטינג שפרינג לונגע + שטייענדיק כראָמטשען

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, דיין געווער הינטער דיין קאָפּ מיט עלנבויגן ווייזט צו די זייטן.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ לינקס פוס לונג.

C. שפרינג און באַשטימען, לאַנדינג אין אַ רעכט פוס לונג.

ד. פּרעסע אין רעכט פֿיס צו שטייענדיק, קיקינג לינקס פֿיס פאָרויס און טאַפּינג טאָעס מיט די רעכט האַנט.

י. גלייך נידעריקער צוריק אין רעכט פוס לונג, דעמאָלט שפּרינגען און באַשטימען צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

קראַוטשינג זייַט כראָמטשען

א. קניען אויף די רעכט קני מיט די רעכט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז פּוינטינג צו די זייטן. מאַך רעכט פֿיס צו די לינקס אַזוי רעכט שין איז פּערפּענדיקולאַר צו לינקס פֿיס צו אָנהייבן.

ב. דריקן אין די לינקס פֿיס צו שטיין, דרייווינג רעכט קני אַרויף צו די זייַט, קראַשינג צו פּרובירן צו פאַרבינדן רעכט קני און רעכט עלנבויגן.

C. סלאָולי נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע, טאַפּינג רעכט קני צו דער ערד. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

כראָמטשען צו גאַנץ זייַט פּלאַנקען

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס אַוצטרעטשט, רעכט האַנט הינטער קאָפּ מיט עלנבויגן פּוינטינג צו די זייַט.

ב. פאָר לינקס קני צו קאַסטן און כראָמטשען רעכט עלנבויגן פאָרויס צו פּרובירן צו פאַרבינדן עלנבויגן צו קני.

C. מעלדונג, גלייך ראָולד אַנטו די לינקס זייַט און דריקן אַרויף אין אַ זייַט פּלאַנקען אויף די לינקס דלאָניע, רעכט אָרעם ריטשינג צו די סופיט.

ד. נידעריקער היפּס, און זעמל אַנטו צוריק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

זיצן אַרויף צו גלוטע בריק

א. ליגן פּנים אַרויף מיט די רעכט פּיאַטע געדריקט אין די שטאָק, קני פּוינטינג אַרויף, און רעכט האַנט הינטער קאָפּ. גלייַך לינקס פוס איז עקסטענדעד אין די לופט אין שורה מיט רעכט דיך.

ב. דריקן אין די רעכט פּיאַטע צו הייבן דיין היפּס אַזוי הויך ווי מעגלעך פֿון דער ערד.

C. נידעריקער היפּס צוריק צו שטאָק, דעמאָלט כראָמטשען אַרויף צו פאַרבינדן רעכט האַנט צו לינקס טאָעס.

ד. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַבאָנירן צו מייק ס יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי וויקלי ווערקאַוץ. געפֿינען מער פון Mike אויף פאַסעבאָאָק, ינסטאַגראַם און זיין וועבזייטל. און אויב איר ווילט ימפּרעסיוו מוזיק צו פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ, טשעק זיין פּאָדקאַסט פֿאַר ווערקאַוט מוזיק אויף iTunes.

רעצענזיע פֿאַר