10 מאַגנעסיום-ריטש פודז וואָס זענען סופּער געזונט

צופרידן

• 1. טונקל שאָקאָלאַד
• 2. אַוואָקאַדאָס
• 3. ניסלעך
• 4. לעגיומז
• 5. טאָפו
• 6. זאמען
• 7. גאַנץ גריינז
• 8. עטלעכע פאַטי פיש
• 9. באַנאַנאַס
• 10. ליפי גרינז
• די דנאָ ליניע

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער.אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

אויב איר קויפן עפּעס דורך אַ לינק אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. ווי דאָס אַרבעט.

מאַגנעסיום איז אַ גאָר וויכטיק מינעראַל.

עס ס ינוואַלווד אין הונדערטער פון כעמיש ריאַקשאַנז אין דיין גוף און העלפּס איר האַלטן גוט געזונט, אָבער פילע מענטשן טאָן ניט דערגרייכן די רעפֿערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) פון 400 מג ().

נאָך, איר קענען לייכט טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן דורך עסן פודז מיט אַ מאַגניזיאַם.

דאָ זענען 10 געזונט פודז מיט הויך מאַגניזיאַם.

1. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד איז געזונט ווי געשמאַק.

עס ס זייער רייַך אין מאַגניזיאַם, מיט 64 מג אין אַ 1-אונס (28-גראַם) געדינט - אַז ס '16% פון די רדי (2).

טונקל שאָקאָלאַד אויך כּולל פּרעסן, קופּער און מאַנגגאַניז און כּולל פּרעביאָטיק פיברע וואָס פידז דיין געזונט קישקע באַקטיריאַ ().

וואָס ס מער, עס ס לאָודיד מיט וווילטויק אַנטיאַקסאַדאַנץ. דאָס זענען נוטריאַנץ וואָס נוטראַלייז פריי ראַדאַקאַלז, וואָס זענען שעדלעך מאַלאַקיולז וואָס קענען שעדיקן דיין סעלז און פירן צו קרענק ().

טונקל שאָקאָלאַד איז ספּעציעל וווילטויק פֿאַר געזונט געזונט ווייַל עס כּולל פלאַוואַנאָלס, וואָס זענען שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט קאַמפּאַונדז וואָס פאַרמייַדן "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל פון אַקסאַדייזינג און סטיקינג צו די סעלז ונטערשלאַק דיין אַרטעריעס (,).

צו מאַכן די מערסט פון די בענעפיץ פון טונקל שאָקאָלאַד, קלייַבן אַ פּראָדוקט מיט לפּחות 70% קאַקאַאָ סאָלידס. א העכער פּראָצענט איז אפילו בעסער.

קראָם פֿאַר טונקל שאָקאָלאַד אָנליין.

קיצער
א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון טונקל שאָקאָלאַד
פּראָווידעס 16% פון די RDI פֿאַר מאַגניזיאַם. עס ס אויך וווילטויק פֿאַר קישקע און האַרץ
געזונט און לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ.

2. אַוואָקאַדאָס

די אַוואַקאַדאָו איז אַ ינקרעדאַבלי נערעוודיק פרוכט און אַ געשמאַק מקור פון מאַגניזיאַם. איין מיטל אַוואָקאַדאָ גיט 58 מג מאַגניזיאַם, וואָס איז 15% פון די RDI (7).

אַוואָקאַדאָ איז אויך הויך אין פּאַטאַסיאַם, ב וויטאַמינס און וויטאַמין קיי. און ניט ענלעך רובֿ פירות, זיי זענען הויך אין פעט - ספּעציעל האַרץ-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.

אין אַדישאַן, אַוואַקאַדאָוז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע. אין פאַקט, 13 פון די 17 גראַמז פון קאַרבס אין אַ אַוואַקאַדאָו קומען פון פיברע, וואָס מאכט עס זייער נידעריק דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס.

שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן אַוואַקאַדאָוז קענען רעדוצירן אָנצינדונג, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס און פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט נאָך מילז (,,).

קיצער
א מיטל אַוואָקאַדאָ גיט 15% פון די RDI פֿאַר
מאַגניזיאַם. אַוואָקאַדאָס קעמפן אָנצינדונג, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס, פאַרגרעסערן
פולקייט און זענען פּאַקט מיט עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ.

3. ניסלעך

ניסלעך זענען נערעוודיק און געשמאַק.

טייפּס פון ניסלעך וואָס זענען ספּעציעל הויך אין מאַגניזיאַם אַרייַננעמען אַלמאַנדז, קאַשו און Brazil ניסלעך.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ סערווינג פון קאַשו מיט אַן אונס (28 גראַם) כּולל 82 מג מאַגניזיאַם, אָדער 20% פון די RDI (11).

רובֿ ניסלעך זענען אויך אַ גוט מקור פון פיברע און מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט און האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס אין מענטשן מיט צוקערקרענק ().

בראַזיליאַ ניסלעך זענען אויך זייער הויך אין סעלעניום. אין פאַקט, נאָר צוויי בראַזילע ניסלעך צושטעלן מער ווי 100% פון די RDI פֿאַר דעם מינעראַל ().

דערצו, ניסלעך אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, וווילטויק פֿאַר געזונט געזונט און קענען רעדוצירן אַפּעטיט ווען געגעסן ווי סנאַקס (,,).

בלעטער אַ סעלעקציע פון ​​ניסלעך אָנליין.

קיצער
קאַשו, אַלמאַנדז און ניסלעך זענען הויך
מאַגניזיאַם. איין סערווינג קאַשו גיט 20% פון די RDI.

4. לעגיומז

לעגיומז זענען אַ משפּחה פון נוטריאַנט-טעמפּ געוויקסן וואָס אַרייַננעמען לענטילס, בינז, טשיקקפּעאַס, פּיז און סויבינז.

זיי זענען זייער רייַך אין פילע פאַרשידענע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם.

למשל, אַ 1-טעפּל סערווינג פון האַלב שוואַרץ בינז כּולל ימפּרעסיוו 120 מג מאַגניזיאַם, וואָס איז 30% פון די RDI (17).

לעגיומז זענען אויך הויך אין פּאַטאַסיאַם און אייַזן און אַ הויפּט פּראָטעין מקור פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז ().

ווייַל לעגיומז זענען רייַך אין פיברע און האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (GI), זיי קען נידעריקער קאַלעסטעראַל, פֿאַרבעסערן בלוט צוקער קאָנטראָל און פאַרמינערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

א פערמענטעד סויבין פּראָדוקט באַוווסט ווי נאַטטאָ איז באטראכט ווי אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ק 2, וואָס איז וויכטיק פֿאַר ביין געזונט ().

קויפן לעגיומז אָנליין.

קיצער
לעגיומז זענען מאַגניזיאַם-רייַך פודז. פֿאַר
למשל, אַ סערווינג פון שוואַרץ בינז מיט 1 טעפּל (170 גראַם) כּולל 30% פון די RDI.

5. טאָפו

טאָפו איז אַ הויפּט עסנוואַרג אין וועגעטאַריער דיייץ ווייַל פון די הויך פּראָטעין אינהאַלט. געמאכט דורך דרינגלעך סויבין מילך אין ווייך ווייַס קורדס, עס איז אויך באקאנט ווי בעבל קורד.

א סערווינג פון 3,5-אונס (100 גראַם) האט 53 מג מאַגניזיאַם, וואָס איז 13% פון די RDI (22).

איין סערווינג אויך גיט 10 גראַמז פון פּראָטעין און 10% אָדער מער פון די RDI פֿאַר קאַלסיום, אייַזן, מאַנגגאַניז און סעלעניום.

דערצו, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן טאָפו קען באַשיצן די סעלז ונטערשלאַק דיין אַרטעריעס און רעדוצירן די ריזיקירן פון מאָגן ראַק ().

קיצער
סערווינג טאָפו גיט 13% פון די RDI פֿאַר
מאַגניזיאַם. עס ס אויך אַ גוט מקור פון פּראָטעין און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ.

6. זאמען

זאמען זענען ינקרעדאַבלי געזונט.

פילע - אַרייַנגערעכנט פלאַקס, קירבעס און טשיאַ זאמען - כּולל הויך אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם.

קירבעס זאמען זענען אַ הויפּט גוט מקור מיט 150 מג אין אַ 1-אונס (28-גראַם) (25).

דעם אַמאַונץ צו אַ גאַנץ פון 37% פון די RDI.

אין דערצו, זאמען זענען רייַך אין אייַזן, מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

וואָס ס מער, זיי זענען גאָר הויך אין פיברע. אין פאַקט, קימאַט אַלע קאַרבס אין זאמען קומען פון פיברע.

זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן אייער סעלז פון שעדלעך פריי ראַדאַקאַלז געשאפן בעשאַס מאַטאַבאַליזאַם (,).

פלאַקססעעדס האָבן אויך געוויזן צו רעדוצירן קאַלעסטעראַל און קען האָבן בענעפיץ קעגן ברוסט ראַק (,).

געפֿינען פלאַקס, קירבעס און טשיאַ זאמען אָנליין.

קיצער
רובֿ זאמען זענען רייַך אין מאַגניזיאַם. א 1-אונס
(28-גראַם) סערווינג פון קירבעס זאמען כּולל אַ אַמייזינג 37% פון די RDI.

7. גאַנץ גריינז

גריינז אַרייַננעמען ווייץ, אָוץ און גערשטן, ווי געזונט ווי פּסעוודאָסערעאַלס ווי באַקוויט און קווינאָאַ.

גאַנץ גריינז זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון טרוקן באַקוויט כּולל 65 מג מאַגניזיאַם, וואָס איז 16% פון די רדי (30).

פילע גאַנץ גריינז אויך כּולל ב וויטאַמינס, סעלעניום, מאַנגגאַניז און פיברע.

אין קאַנטראָולד שטודיום, גאַנץ גריינז זענען געוויזן צו רעדוצירן אָנצינדונג און פאַרמינערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

פּסעוודאָסערעאַלס ווי באַקוויט און קווינאָאַ זענען העכער אין פּראָטעין און אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי טראדיציאנעלן גריינז ווי פּאַפּשוי און ווייץ (,).

וואָס ס מער, זיי זענען גלוטען-פריי, אַזוי מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי קענען אויך הנאה זיי.

קויפן באַקוויט און קווינאָאַ אָנליין.

קיצער
גאַנץ גריינז זענען הויך אין פילע נוטריאַנץ. א
1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון טרוקן באַקוויט גיט 16% פון די RDI פֿאַר
מאַגניזיאַם.

8. עטלעכע פאַטי פיש

פיש, ספּעציעל פאַטי פיש, זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק.

פילע טייפּס פון פיש כּולל מאַגניזיאַם, אַרייַנגערעכנט לאַקס, מאַקרעל און האַליבוט.

אַ האַלב פאַליי (178 גראַמז) פון לאַקס פּאַקס 53 מג מאַגניזיאַם, וואָס איז 13% פון די RDI (35).

עס אויך אָפפערס אַן ימפּרעסיוו 39 גראַמז פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין.

אין אַדישאַן, פיש זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם, סעלעניום, וויטאַמינס ב און פאַרשידן אנדערע נוטריאַנץ.

א הויך ינטייק פון פאַטי פיש איז לינגקט צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן, דער הויפּט האַרץ קרענק (,,,).

די בענעפיץ זענען אַטריביאַטאַד צו די הויך אַמאַונץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

קיצער
פאַטי פיש איז יקסעפּשנאַלי נערעוודיק און אַ
גרויס מקור פון מאַגניזיאַם און אנדערע נוטריאַנץ. העלפט אַ פאַליי פון לאַקס גיט
13% פון די RDI פֿאַר מאַגניזיאַם.

9. באַנאַנאַס

Bananas זענען צווישן די מערסט פאָלקס פירות אין דער וועלט.

זיי זענען מערסט באַוווסט פֿאַר זייער הויך פּאַטאַסיאַם אינהאַלט, וואָס קענען נידעריקער בלוט דרוק און איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

אָבער זיי זענען אויך רייַך אין מאַגניזיאַם - איין גרויס באַנאַנע פּאַקס 37 מג, אָדער 9% פון די רדי (41).

אין אַדישאַן, bananas צושטעלן וויטאַמין C, וויטאַמין ב 6, מאַנגגאַניז און פיברע.

צייַטיק bananas זענען העכער אין צוקער און קאַרבס ווי רובֿ אנדערע פירות, אַזוי זיי קען נישט פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

אָבער, אַ גרויס חלק פון די קאַרבס אין ונריפּע באַנאַנאַס איז קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס קען נישט דיידזשעסטיד און אַבזאָרבד.

קעגנשטעליק קראָכמאַל קען נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס, רעדוצירן אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן די געזונט פון די קישקע (,).

קיצער
Bananas זענען אַ גוטע מקור פון עטלעכע
נוטריאַנץ. איין גרויס באַנאַנע האט 9% פון די RDI פֿאַר מאַגניזיאַם.

10. ליפי גרינז

ליפי גרינז זענען גאָר געזונט, און פילע זענען לאָודיד מיט מאַגניזיאַם.

גרינז מיט באַטייטיק אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם אַרייַננעמען קאַלע, שפּינאַט, קאַלערד גרינז, ברוקווע גרינז און זענעפט גרינז.

למשל, אַ 1-טעפּל סערווינג פון האַלב שפּינאַט האט 157 מג מאַגניזיאַם, אָדער 39% פון די RDI (44).

אין אַדישאַן, זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אייַזן, מאַנגגאַניז און וויטאַמינס א, C און ק.

ליפי גרינז אויך אַנטהאַלטן פילע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז, וואָס העלפֿן באַשיצן אייער סעלז פון שעדיקן און קען רעדוצירן ראַק ריזיקירן (,,).

קיצער
ליפי גרינז זענען אַ זייער גוט מקור פון פילע
נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם. א 1-טעפּל (180 גראַם) סערווינג פון האַלב שפּינאַט
גיט 39% פון די RDI ימפּרעסיוו.

די דנאָ ליניע

מאַגנעסיום איז אַ וויכטיק מינעראַל וואָס איר קען נישט באַקומען גענוג פון.

טהאַנקפוללי, פילע געשמאַק פודז וועט געבן איר אַלע די מאַגניזיאַם איר דאַרפֿן.

מאַכט זיכער אַז איר עסן אַ באַלאַנסט דיעטע און נעמען דיין ינטייק פון די אויבן ליסטעד פודז צו האַלטן דיין געזונט געזונט און דיין גוף צופֿרידן.