פֿאַרשטיין די DASH דיעטע

די DASH דיעטע איז נידעריק אין זאַלץ און רייַך אין פירות, גרינס, גאַנץ גריינז, נידעריק-פעט מילכיק און דאַר פּראָטעין. DASH שטייט פֿאַר דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן. די דיעטע איז ערשטער באשאפן צו העלפֿן נידעריקער הויך בלוט דרוק. עס איז אויך אַ געזונט וועג צו פאַרלירן וואָג.

די DASH דיעטע העלפּס איר עסן נערעוודיק פודז.

דאָס איז ניט נאָר אַ טראדיציאנעלן דיעטע מיט נידעריק-זאַלץ. די DASH דיעטע עמפאַסייזיז פודז מיט הויך קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם און פיברע, וואָס קאַמביינד העלפּס בלוט דרוק.

צו נאָכפאָלגן די DASH דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער, איר עסן אַ פּלאַץ פון:

• ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז און פרוכט

איר עסן מעסיק פּאָרשאַנז פון:

• פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן
• גאנצע ווייץ
• דאַר פלייש, אָף, בינז, סוי פודז, לעגיומז, און עגגס און יי סאַבסטאַטוץ
• פיש
• ניסלעך און זאמען
• האַרץ-געזונט פאַץ, אַזאַ ווי מאַסלינע און קאַנאָלאַ ייל אָדער אַוואַקאַדאָוז

איר זאָל באַגרענעצן:

• סוויץ און צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז
• פודז מיט אַ סאַטשערייטאַד פאַץ אַזאַ ווי פול-פעט מילכיק, פאַטי מילז, טראַפּיקאַל אָילס און רובֿ פּאַקידזשד סנאַקס
• אַלקאָהאָל ינטייק

דיין שפּייַזער קענען העלפֿן איר רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו עסן יעדער טאָג. דיין קאַלאָריע באדערפענישן זענען ינפלואַנסט דורך דיין עלטער, געשלעכט, אַקטיוויטעט מדרגה, מעדיציניש באדינגונגען און צי איר פּרובירן צו פאַרלירן אָדער טייַנען דיין וואָג. די "א טאָג מיט די DASH Eating פּלאַן" העלפּס איר צו נאָכפאָלגן ווי פילע סערווינגז פון יעדער טיפּ פון עסנוואַרג איר קענען עסן. עס זענען פּלאַנז פֿאַר 1200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; און 3100 קאַלאָריעס פּער טאָג. DASH סאַגדזשעסץ קלענערער פּאָרשאַנז און געזונט עסנוואַרג סוואַפּס צו העלפן וואָג אָנווער.

איר קענען נאָכגיין אַ עסן פּלאַן וואָס אַלאַוז 2,300 מילאַגראַמז (מג) אָדער 1,500 מג זאַלץ (סאָדיום) פּער טאָג.

ווען איר נאָכפאָלגן די DASH פּלאַן, איר זאָל באַגרענעצן ווי פיל איר עסן פון די פודז:

• פודז מיט זאַלץ (סאָדיום) און זאַלץ צו פודז
• אַלקאָהאָל
• צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז
• פודז הויך אין סאַטשערייטאַד פאַץ, אַזאַ ווי גאַנץ פעט מילכיק און טיף-געפּרעגלט פודז
• פּאַקקאַגעד סנאַקס מיט אָפט פעט, זאַלץ און צוקער

איידער איר פאַרגרעסערן די פּאַטאַסיאַם אין דיין דיעטע אָדער נוצן זאַלץ סאַבסטאַטוץ (וואָס אָפט כּולל פּאַטאַסיאַם), קאָנטאַקט דיין שפּייַזער. מענטשן וואָס האָבן ניר פּראָבלעמס אָדער נעמען עטלעכע מעדאַקיישאַנז מוזן זיין אָפּגעהיט ווי פיל פּאַטאַסיאַם זיי קאַנסומד.

DASH רעקאַמענדז לפּחות 30 מינוט פון געניטונג אַ טאָג, רובֿ טעג פון דער וואָך. די וויכטיק זאַך איז צו נעמען אין מינדסטער 2 שעה און 30 מינוט פּער וואָך פון אַקטיוויטעטן אין אַ מעסיק ינטענסיטי מדרגה. טאָן עקסערסייזיז אַז דיין האַרץ פּאַמפּינג. צו פאַרמייַדן וואָג געווינען, געניטונג פֿאַר 60 מינוט אַ טאָג.

די DASH דיעטע איז וויידלי געלערנט און האט פילע געזונט בענעפיץ. נאָך דעם דיעטע פּלאַן קען העלפֿן:

• נידעריקער הויך בלוט דרוק
• רעדוצירן די ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק, האַרץ דורכפאַל און מאַך
• העלפֿן צו פאַרמייַדן אָדער קאָנטראָל טיפּ 2 צוקערקרענק
• פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס
• רעדוצירן די שאַנס פון ניר שטיינער

די נאַשאַנאַל האַרץ, בלוט און לונג אינסטיטוט געהאָלפֿן אַנטוויקלען די DASH דיעטע. עס איז אויך רעקאַמענדיד דורך:

• די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן
• די דייאַטערי גיידליינז 2015-2020 פֿאַר אמעריקאנער
• יו. עס. גיידליינז פֿאַר באַהאַנדלונג פון הויך בלוט דרוק

נאָך דעם דיעטע, איר וועט צושטעלן אַלע נוטריאַנץ איר דאַרפֿן. עס איז זיכער פֿאַר ביידע אַדאַלץ און קינדער. עס איז נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט און הויך אין פיברע, אַן עסן נוסח וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלעמען.

אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן דעם אָדער אַ דיעטע פּלאַן צו פאַרלירן וואָג.

אין דעם פּלאַן פון די DASH דיעטע, איר וועט מיסטאָמע עסן מער פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז. די פודז זענען הויך אין פיברע און ינקריסינג דיין פיברע ינטייק צו געשווינד קען פאַרשאַפן גי ומבאַקוועמקייַט. פאַרגרעסערן סלאָולי ווי פיל פיברע איר עסן יעדער טאָג און זיכער צו טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס.

אין אַלגעמיין, די דיעטע איז גרינג צו נאָכפאָלגן און זאָל לאָזן איר פילן צופֿרידן. איר קויפט מער פירות און וועדזשטאַבאַלז ווי פריער, וואָס קען זיין מער טייַער ווי צוגעגרייט פודז.

די דיעטע איז פלעקסאַבאַל גענוג צו נאָכפאָלגן אויב איר זענט וועגעטאַריער, וועגאַן אָדער גלוטען-פריי.

איר קענט אָנהייבן מיט גיין צו די וועבזייטל פון די נאַשאַנאַל האַרץ, בלוט און לונג אינסטיטוט "וואָס איז די דאַש עסן פּלאַן?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

איר קענט אויך קויפן ביכער וועגן די DASH דיעטע מיט דיעטע עצות און רעסאַפּיז.

כייפּערטענשאַן - DASH דיעטע; בלוט דרוק - DASH דיעטע

לעססענס DM, Rakel D. די DASH דיעטע. אין: Rakel D, ed. ינטעגראַטיווע מעדיסינע. 4 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2018: קאַפּיטל 89.

וועבזייטל פֿאַר נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט. שיסל עסן פּלאַן. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. דערגרייכט דעם 10 טן אויגוסט 2020.

סיסטעמיק כייפּערטענשאַן: פאַרוואַלטונג. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 47.

• DASH Eating פּלאַן