עקסערסייזינג אויף אַ בודזשעט

איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ פּרייסי ספּאָרטזאַל מיטגליד אָדער פאַנטאַזיע ויסריכט צו באַקומען רעגולער געניטונג. מיט אַ ביסל שעפֿערישקייט, איר קענען געפֿינען פילע וועגן צו געניטונג פֿאַר קליין אָדער קיין געלט.

אויב איר האָט האַרץ קרענק אָדער צוקערקרענק, קאָנטראָלירן דיין שפּייַזער איידער איר אָנהייבן צו געניטונג.

גיין איז איינער פון די יזיאַסט און מינדסטער טייַער פאָרעם פון געניטונג. כל איר דאַרפֿן איז אַ פּאָר פון באַקוועם שיכלעך. גיין גיט איר אַ גרויס ווערקאַוט וואָס איר קענען שנייַדן צו דיין אייגענע טויגיקייט. איר קענט אויך געפֿינען פילע וועגן צו גיין צו דיין טאָג:

• גיי מיט די הינט
• גיין מיט דיין קידס, משפּחה אָדער פרענדז
• גיין אין אַ מאָל אין שלעכט וועטער
• גיין צו די אַרבעט אָדער גיין אַוועק די ויטאָבוס אָדער ונטערבאַן פרי און גיין טייל פון די וועג
• נעמען אַ שפּאַציר ביי לאָנטש אָדער אויף דיין אַרבעט ברעכן
• גיין צו עראַנדז און אַפּוינטמאַנץ
• פאַרבינדן אַ גיין קלוב

נאָר מאַכן זיכער אַז איר גיין שנעל גענוג צו נוץ דיין געזונט. אויב איר קענען רעדן, אָבער נישט זינגען דיין באַליבסטע ליריקס, איר גיין אין אַ מעסיק גאַנג. אָנהייב אין דעם גאַנג, און גיין פאַסטער ווי איר באַקומען פּאַסיק. איר קענט אויך קויפן אַ פּעדאָמעטער וואָס וועט נאָכפאָלגן דיין טריט. פילע אויך רעכענען קאַלאָריעס פארברענט און ווייַטקייט.

איר טאָן ניט דאַרפֿן טייַער געניטונג גאַנג און ויסריכט צו האָבן אַ היים ספּאָרטזאַל. אויב איר נוצן די מערסט וואָס איר שוין האָבן, איר קענען אַרבעטן אין שטוב אָן ברייקינג די באַנק.

• ניצן קאַנס אָדער לאגלען ווי ווייץ. מאַכן דיין אייגן ווייץ ניצן קאַנד סכוירע אָדער דורך פּלאָמבירן געוויינט סאָדע לאגלען מיט וואַסער אָדער זאַמד.
• מאַכן דיין אייגענע קעגנשטעל באַנדס. אַלט ניילאַנז אָדער טייץ זענען גרויס סאַבסטאַטוץ פֿאַר קעגנשטעל באַנדס.
• ניצן טשערז און סטולז. טשערז קענען אַרבעטן ווי פּראַפּס פֿאַר טאן זיכער עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פוס ליפץ. א נידעריק, קרעפטיק בענקל קענען ווערן גענוצט פֿאַר טרעפּל טריינינג.
• שלאָגן די טרעפּ. ווער דאַרף אַ טרעפּל מאַשין ווען איר האָט די אַלטמאָדיש סאָרט אין דיין הויז? איר קענען מאַכן דיין טרעפּ ווערקאַוט דורך גיין אַרויף און אַראָפּ דיין טרעפּ. שפּיל עטלעכע מוזיק צו האַלטן איר גיי און פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט דורך אַ ליד יעדער מאָל.
• באַקומען טויגיקייט דוודס אָדער ווידעא שפּילערייַ. איר זוכט פֿאַר געוויינט קאפיעס אָדער באָרגן זיי פֿון דיין היגע ביבליאָטעק.
• קוקן פֿאַר געוויינט ויסריכט. אויב איר האָט אַ ביסל געלט צו פאַרברענגען, איר קענט געפֿינען דילז מיט געוויינט טויגיקייט ויסריכט אין הויף פארקויפונג און שפּאָרעוודיק שאַפּס.
• ינוועסטירן אין טשיפּער טויגיקייט ייטאַמז. בייינג עטלעכע קליין טויגיקייט מכשירים קענען העלפֿן איר בייַטן דיין ווערקאַוט. א טויגיקייט פּילקע קענען שטארקן דיין אַבס און פֿאַרבעסערן דיין וואָג. ניצן אַ שפּרינגען שטריק פֿאַר אַ גרויס קאַרדיאָו ווערקאַוט.
• ניצן טעכנאָלאָגיע. דאַרפֿן אַ ביסל הילף פּלאַנירונג דיין ווערקאַוץ אָדער בלייבן מאָוטאַווייטאַד? ניצן סמאַרטפאָנע אַפּפּס אָדער קאָמפּיוטער מגילה צו העלפן איר פּלאַן און שפּור דיין ווערקאַוץ. פילע זענען פריי, און עטלעכע קאָסטן נאָר אַ קליין סומע פון ​​געלט.

צי איר אַרבעט זיך ינעווייניק אין שטוב אָדער ינ דרויסן, עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס איר קענען נוצן דיין אייגענע גוף וואָג צו העלפן איר טאָן מוסקל. די אַרייַננעמען:

• לונגעס
• סקוואַץ
• שטופּן-אַפּס
• קראַנטשיז
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• פוס אָדער אָרעם רייזאַז

צו מאַכן זיכער אַז איר נוצן די געהעריק פאָרעם, גיין צו די אָנליין געניטונג ביבליאָטעק אין די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג. זיי אויך האָבן טריינינג רוטינז מיט אַ מוסטער.

פילע ספּאָרט און אַקטיוויטעטן זענען פריי אָדער ביליק צו אָנהייבן.

• פריי קלאסן. פילע שטעט און טאַונז פאָרשלאָגן פריי טויגיקייט קלאסן פֿאַר דעם ציבור. קוק דיין היגע צייטונג אָדער קוק אָנליין צו געפֿינען אויס וואָס איז בנימצא אין דיין געגנט. עלטערע אַדאַלץ קען געפֿינען ביליק קלאסן אין אַ היגע עלטער צענטער.
• ניצן היגע קאָרץ. מערסט קהילות האָבן עפנטלעך קוישבאָל און טעניס קאָרץ.
• גיי שווימען. געפֿינען אַ היגע בעקן אָדער אָזערע און שווימען.
• פּרוּווט אנדערע נידעריק-פּרייַז אָפּציעס. פּרוּווט אייז סקאַטינג, דזשאַגינג, כייקינג, נעצבאָל, אָדער אין-שורה סקאַטינג. אפילו סייקלינג איז אַפאָרדאַבאַל אויב איר שטויב אַוועק אַן אַלט בייק אָדער קויפן אַ געוויינט.

געניטונג - בודזשעט; וואָג אָנווער - געניטונג; אַביסאַטי - געניטונג

אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז וועבזייטל. געניטונג ביבליאָטעק. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. דערגרייכט דעם 8 טן אפריל 2020.

אַרנעט דק, בלומענטאַל רס, אַלבערט מאַ, עט על. 2019 ACC / AHA גיידליינז וועגן די ערשטיק פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס אויף גיידליינז פֿאַר קליניש פּראַקטיס. סערקיאַליישאַן. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט