פּשוט, האַרץ-קלוג סאַבסטיטושאַנז
א האַרץ-געזונט דיעטע איז נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט. סאַטשערייטאַד פעט קענען פאַרגרעסערן דיין שלעכט קאַלעסטעראַל און פאַרלייגן דיין אַרטעריעס. א האַרץ-געזונט דיעטע אויך לימאַץ פודז מיט צוגעלייגט זאַלץ, וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין בלוט דרוק און צוגעלייגט צוקער, וואָס קענען פירן צו וואָג געווינען.
אויב איר טאָן ברירות פֿאַר אַ געזונט האַרץ, איר טאָן ניט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו קרבן טאַם. דער שליסל איז צו אַרייַננעמען מער פריש פּראָדוקטן, גאַנץ גריינז, בינז, דאַר פלייש, פיש און נידעריק-פעט מילכיק.
רעדוצירן די סומע פון פעט אין דיין מילכיק. גאַנץ-פעט מילכיק פּראָדוקטן כּולל סאַטשערייטאַד פעט. אבער עס זענען כעלטיער אָפּציעס.
- אַנשטאָט פּוטער, קאָכן מיט מאַסלינע, קאַנאָלאַ, פּאַפּשוי אָדער סאַפלאַוער אָילס.
- פאַרבייַטן שווער קרעם מיט יוואַפּערייטיד אָפּשעפּן מילך.
- פאַרבייַטן גאַנץ מילך קעז, יאָגורט און מילך מיט נידעריק-פעט ווערסיעס.
עקספּערימענט. אויב אַ רעצעפּט רופט גאַנץ מילך, איר קענען יוזשאַוואַלי פאַרבייַטן די מערסט אָדער אַלע די באַנד מיט אָפּשעפּן אָדער נידעריק-פעט מילך אָן רעדוקציע אין די לעצט קוואַליטעט.
קלייַבן דאַר פלייש. זיי האָבן ווייניקער פעט און זענען בעסער פֿאַר דיין האַרץ. ווען איר סעלעקטירן און קאָכן דאַר פלייש:
- אַראָפּנעמען די הויט פון הינדל און טערקיי איידער געדינט.
- אויסקלייַבן דאַר קאַץ פון כאַזער, אַזאַ ווי טענדערלוין אָדער לענד טשאַפּס.
- קוקן פֿאַר רינדערנס קאַץ מיט די נאָמען "ברירה" אָדער "סעלעקטירן."
- ויסמיידן מאַרבאַלד קאַץ פון רינדערנס אָדער קאַץ "הויפּט".
- שנייַדן קענטיק פעט איידער קוקינג.
- אַנשטאָט פון פריינג, באַקן, בראָטן, בראָטן, אָדער קאָך פּרעגלען פלייש.
- אויב וידעפדיק פעט פּאָאָלס אין די סקאָווראָדע, גיסן עס אַוועק איידער געדינט די פלייש.
צוגרייטן פלייש ווי בלויז אַ טייל פון די מאָלצייַט, ווי די הויפּט אַטראַקשאַן. פֿאַר בייַשפּיל, קאָך פּרעגלען כאַזער מיט בראַקאַלי און דינען איבער ברוין רייַז. צוזאַמען מיט די פלייש, איר באַקומען אַ סערווינג פון גרינס און גאַנץ קערל.
איר קענט אויך פּרובירן פלייש סאַבסטאַטוץ מיט דיין מילז.
- בינז זענען גרויס אין סופּס, סאַלאַדס און איבער רייַז.
- ניסלעך לעבעדיק סאַלאַדס, קאָך-געפּרעגלט מילז און וועדזשטאַבאַלז.
- עגגס מאַכן גרויס דינערז, ווי אָמעלעץ און פריטאַטאַס.
- מושראָאָמס לייגן אַ פלייש געוועב צו סאָסאַז, קאַססעראָלעס און סטראָגאַנאָפפס.
- טאָפו איז גוט מיט קערי און געפּרעגלט קיילים.
- עסן מער פיש, ספּעציעל פיש מיט הויך אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. דאָס כולל הערינג, סאַרדינז, לאַקס, טונפיש, פאָרעל און מאַקרעל.
צו צוריקקריגן זאַלץ, אָנמאַכן דיין קיך מיט סאָסיז, סופּס, קאַנד פודז אָדער מיקסעס מיט נידעריק אָדער ניט-זאַלץ. אַנשטאָט זאַלץ, געווירץ דיין עסנוואַרג מיט:
- מאַראַנץ, לימענע אָדער לייַם זאַפט
- בשמים און הערבס
- עסיק
- זאַלץ-פריי קרייַטעכץ בלענדז
ווייסע מעל, ווייַס רייַז און אנדערע ראַפינירט גריינז זענען סטריפּט פון זייער נוטריאַנץ. איר אָפט געפֿינען זיי אין פודז מיט אַ הויך צוקער, סאָדיום און פעט.
גאַנץ גריינז זענען לאָודיד מיט פיברע און דערנערונג. זיי קענען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט און מאַכן איר פילן פול מער. ווען איר שאָפּ פֿאַר עסנוואַרג, לייענען לאַבעלס פֿאַר פעט און צוקער אינהאַלט. היט זיך צו:
- גאַנץ קערל ברעדז, טוווע און קראַקערז וואָס רשימה גאַנץ ווייץ ווי דער ערשטער ינגרידיאַנט אויף זייער לאַבעלס
- גאַנץ ווייץ מעל אַנשטאָט פון ווייַס מעל
- ברוין אָדער ווילד רייַז אַנשטאָט פון ווייַס רייַז
- גערשטן פון גאַנץ ווייץ
- האָבערגריץ
- אנדערע גריינז אַזאַ ווי קווינאָאַ, אַמאַראַנטה, באַקוויט און מילאַט
באַמערקונג אַז פּראָדוקטן דיסקרייבד ווי "מאַלטי-קערל" קען אָדער קען נישט אַנטהאַלטן גאַנץ גריינז.
צו פיל צוקער אין דיין דיעטע מיינט יוזשאַוואַלי פילע קאַלאָריעס אָן פילע נוטריאַנץ. צו האַלטן דיין וואָג אין קאָנטראָל און דיין האַרץ געזונט, באַגרענעצן די צוקער איר עסן.
- שנייַדן צוקער אין רעסאַפּיז דורך 1/3 אָדער מער. איר אָפט טאָן ניט זען אַ חילוק.
- אין רעסאַפּיז, נוצן ונסוועעטענעד עפּל סאָוס אין גלייַך אַמאַונץ אין אָרט פון צוקער.
- ניצן ינגבער, אָלספּייס אָדער צימערינג אין האָבערגריץ.
- באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון שוגערי בעוורידזשיז אַזאַ ווי זיס טיז, ספּאָרט טרינקען און סאָדאַס.
באַקעד לאַקס דידזשאָן
- 1 גלעזל (240 מיליליטערז, מל) פעט זויער קרעם
- 2 טיספּונז (צפּ), אָדער 10 מל, דאַר קראָפּ
- 3 טייבאַלספּונז (טבספּ), אָדער 45 מל, סקאַליאַנז, פיינלי געהאַקט
- 2 טבספּ (30 מל) דידזשאָן זענעפט
- 2 טבספּ (30 מל) לימענע זאַפט
- 680 ג לאַקס פילעט מיט הויט שנייַדן אין צענטער
- ½ צפּ (2.5 מל) קנאָבל פּודער
- ½ צפּ (2.5 מל) שוואַרץ פעפער
- ווי דארף, פעט-פֿרייַ קוקינג שפּריץ
- וויסק זויער קרעם, קראָפּ, ציבעלע, זענעפט, און לימענע זאַפט אין קליין שיסל צו צונויפגיסן.
- אָרט לאַקס מיט די הויט זייַט אַראָפּ אויף די צוגעגרייט בויגן. שפּריצן מיט קנאָבל פּודער און פעפער. פאַרשפּרייטן מיט דעם סאָוס.
- באַקן לאַקס ביז פּונקט אָופּייק אין צענטער, וועגן 20 מינוט.
מקור: נאַשאַנאַל הארץ, לונג און בלוט אינסטיטוט.
וועגעטאַריער ספּאַגעטי סאָס
- 2 טבספּ (30 מל) מאַסלינע בוימל
- 2 קליין אַניאַנז, געהאַקט
- 3 קנאָבל קנאָבל, געהאַקט
- 1 ¼ טעפּלעך (300 מל) צוקיני, סלייסט
- 1 טבספּ (15 מל) אָרעגאַנאָ, דאַר
- 1 טבספּ (15 מל) באַסיל, דאַר
- 8 אָז (227 ג) קענען פון סאָדיום פּאָמידאָר סאָוס
- 6 אָז (170 ג) קענען פון נידעריק-סאָדיום פּאָמידאָר פּאַפּ
- 2 מיטל טאַמאַטאָוז, געהאַקט
- 1 טעפּל (240 מל) וואַסער
- היץ בוימל אין אַ מיטל סקילאַט. סאָטיי אַניאַנז, קנאָבל און צוקיני אין בוימל פֿאַר 5 מינוט אויף מיטל היץ.
- לייג רוען ינגרידיאַנץ און מליען באדעקט פֿאַר 45 מינוט. דינען איבער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען, האַלב אָן זאַלץ.
מקור: דיין גייד צו לאָוערינג דיין בלוט דרוק מיט DASH, יו. עס. געזונט און מענטשלעך באַדינונגס.
קאָראַנערי אַרטעריע קרענק - האַרץ סמאַרט סאַבסטיטיושאַנז; אַטהעראָסקלעראָסיס - כיטרע סאַבסטיטושאַנז פֿאַר האַרץ; קאַלעסטעראַל - האַרץ סמאַרט סאַבסטיטושאַנז; קאָראַנערי האַרץ קרענק - האַרץ סמאַרט סאַבסטיטושאַנז; געזונט דיעטע - האַרץ קלוג סאַבסטיטושאַנז; וועללנעסס - סאַבסטיטושאַנז פֿאַר האַרץ קלוג
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC גיידליינז וועגן לייפסטייל פאַרוואַלטונג צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס פֿאַר פּראַקטיס גוידעלינעס. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2014; 63 (25 פּט ב): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
וועבזייטל פֿאַר נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט (NHLBI). אין קורץ: דיין וועגווייַזער צו לאָוערינג בלוט דרוק מיט DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. דערהייַנטיקט אויגוסט 2015. דערגרייכט דעם 21 יולי 2020.
יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע עד. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 25 יאנואר 2021.
- האַרץ דיסעאַסעס
- ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע
- נוטרישאַן
אונדזער עצה
וואָס איז רגע פּובערטי?
