געזונט טרענדס פון עסנוואַרג - בינז און לעגיומז
לעגיומז זענען גרויס, פלעשי, פאַרביק פאַבריק זאמען. בינז, פּיז און לענטילס זענען אַלע טייפּס פון לעגיומז. וועגעטאַבלעס אַזאַ ווי בינז און אנדערע לעגיומז זענען אַ וויכטיק מקור פון פּראָטעין. זיי זענען אַ שליסל עסנוואַרג אין געזונט דיייץ און האָבן פילע בענעפיץ.
בינז, לענטילס און פּיז האָבן פילע אָפּציעס, קאָסטן ביסל געלט און זענען גרינג צו געפֿינען. לעגיומז זענען ווייך און ערטי-פלייווערד קענען זיין געגעסן אין פילע וועגן.
טייפּס פון לעגומס
בינז:
- אַדזוקי
- שווארצע בונדלעך
- שוואַרץ-ייד פּיז (אַקשלי אַ בעבל)
- קאַננעלליני
- קרענבערי
- גאַרבאַנזאָ (טשיק פּיז)
- גרויס נאָרדערן
- ניר
- לימאַ
- Mung
- נאַווי
- פּינטאָ
אנדערע לעגיומז:
- לינז
- פּיז
- סוי בינז (עדאַמאַמע)
בינז און לעגיומז זענען רייַך אין פאַבריק פּראָטעין, פיברע, ב-וויטאַמינס, אייַזן, פאָלאַטע, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס און צינק. רובֿ בינז זענען אויך נידעריק אין פעט.
לעגיומז זענען ענלעך צו פלייש אין נוטריאַנץ, אָבער מיט נידעריקער פּרעסן לעוועלס און אָן סאַטשערייטאַד פאַץ. די הויך פּראָטעין אין לעגיומז מאַכן זיי אַ גרויס אָפּציע אין פּלאַץ פון פלייש און מילכיק פּראָדוקטן. וועגעטאַריאַנס אָפט פאַרבייַטן לעגיומז פֿאַר פלייש.
לעגיומז זענען אַ גרויס מקור פון פיברע און קען העלפֿן איר האָבן רעגולער באָוועל מווומאַנץ. בלויז 1 טעפּל (240 מל) פון האַלב שוואַרץ בינז וועט געבן איר 15 גראַמז (ג) פיברע, וואָס איז וועגן האַלב פון די רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר אַדאַלץ.
לעגיומז זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ. זיי האָבן נידעריק קאַלאָריעס, אָבער מאַכן איר פילן פול. דער גוף ניצט די קאַרבאָוכיידרייץ אין לעגיומז סלאָולי, איבער צייט, פּראַוויידינג פעסט ענערגיע פֿאַר די גוף, מאַרך און נערוועז סיסטעם. אויב איר עסן מער לעגיומז ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע, איר קענען רעדוצירן בלוט צוקער, בלוט דרוק, האַרץ קורס און אנדערע ריזיקירן פון האַרץ קרענק און צוקערקרענק.
בינז און לעגיומז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן פאַרמייַדן צעל שעדיקן און קעמפן קרענק און יידזשינג. די פיברע און אנדערע נוטריאַנץ נוץ די דיגעסטיווע סיסטעם און קען אפילו העלפֿן צו פאַרמייַדן דיגעסטיווע ראַק.
ווי זיי זענען צוגעגרייט
לעגיומז קענען זיין מוסיף צו קיין מאָלצייַט פֿאַר פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג. אַמאָל קאָכן, זיי קענען זיין געגעסן וואַרעם אָדער קאַלט.
רובֿ טרוקן בינז (אַחוץ פּיז און לענטילס) דאַרפֿן צו זיין רינסעד, סאָוקט און האַלב.
- שווענקען בינז אין קאַלט וואַסער און קלייַבן קיין קיזלשטיין אָדער סטעמס.
- קאָווער די בינז מיט 3 מאל זייער סומע אין וואַסער.
- ווייקן פֿאַר 6 שעה.
איר קענען אויך ברענגען דאַר בינז צו קאָכן, נעמען די פּאַן אַוועק די בורנער און לאָזן זיי ווייקן פֿאַר 2 שעה. ווייקן יבערנאַכטיק אָדער נאָך בוילינג, זיי ווייניקער מסתּמא צו געבן גאַז.
צו קאָכן דיין בינז:
- דריינאַדזש און לייגן פריש וואַסער.
- קאָכן די בינז לויט די ינסטראַקשאַנז אויף דיין פּעקל.
צו לייגן האַלב אָדער קאַנד בינז צו דיין דיעטע:
- לייג זיי צו סאַלסאַס, סופּס, סאַלאַדס, טאַקאָוז, בורריטאָס, טשילי אָדער מאַקאַראָנען קיילים.
- אַרייַננעמען זיי ווי אַ זייַט שיסל אין פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג.
- צעקוועטשן זיי פֿאַר דיפּס און ספּרעדז.
- ניצן בעבל מעל צו באַקן זיי.
צו רעדוצירן די גאַז געפֿירט דורך עסן בינז:
- שטענדיק ווייקן דאַר בינז.
- ניצן קאַנד בינז. דריינאַדזש און שווענקען זיי איידער קאַנסומינג.
- אויב איר טאָן ניט עסן אַ פּלאַץ פון בינז, ביסלעכווייַז לייגן זיי צו דיין דיעטע. דאָס העלפּס דיין גוף צוגעוווינט צו די עקסטרע פיברע.
- קייַען זיי געזונט.
וווּ צו געפֿינען לעגאַמז
לעגיומז קענען זיין פּערטשאַסט אין קיין שפּייַזקראָם אָדער אָנליין. זיי קאָסטן נישט אַ פּלאַץ פון געלט און קענען זיין סטאָרד פֿאַר אַ זייער לאַנג צייַט. זיי קומען אין באַגס (דאַר בינז), קאַנס (שוין האַלב), אָדער דזשאַרז.
רעצעפּט
עס זענען פילע געשמאַק רעסאַפּיז ניצן בינז. דאָ איז איינער איר קענען פּרובירן.
ינגרידיאַנץ
- צוויי קאַנס נידעריק סאָדיום שוואַרץ בינז (15 אַז.), אָדער 425 ג
- האַלב מיטל ציבעלע
- צוויי קנאָבל קלאָוועס
- צוויי טייבאַלספּונז (30 מל) גרינס בוימל
- האַלב לעפעלע (2.5 מל) קומין (ערד)
- האַלב לעפעלע (2.5 מל) זאַלץ
- 1/4 לעפעלע (1.2 מל) אָרעגאַנאָ (פריש אָדער דאַר)
ינסטראַקשאַנז
- קערפאַלי פליסן די זאַפט פון 1 קענען פון שוואַרץ בינז. גיסן די ויסגעשעפּט שוואַרץ בינז אין אַ שיסל. ניצן אַ קאַרטאָפל מאַשער צו צעקוועטשן די בינז ביז זיי זענען ניט מער גאַנץ. שטעלן די מאַשט בינז באַזונדער.
- צעהאַקן די ציבעלע אין 1/4 אינטש ברעקלעך. שטעלן די אַניאַנז באַזונדער.
- שאָלעכץ די קנאָבל קלאָוועס און צעהאַקן זיי פיינלי. שטעלן די קנאָבל באַזונדער.
- אין אַ מיטל סאָוס פּאַן, היץ דיין קוקינג בוימל אויף מיטל הויך היץ. לייג די אַניאַנז און סאָטיי פֿאַר 1-2 מינוט.
- קאָך אין דעם קנאָבל און קומין און קאָכן פֿאַר 30 סעקונדעס מער.
- קאָך די מאַשט שוואַרץ בינז און די רגע קענען פון שוואַרץ בינז, אַרייַנגערעכנט די זאַפט.
- ווען די בינז אָנהייבן צו קאָכן, רעדוצירן די היץ צו נידעריק, קאָך די זאַלץ און אָרעגאַנאָו און מליען פֿאַר 10 מינוט, אַנקאַווערד.
מקור: פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע
געזונט טרענדס פון עסנוואַרג - פּאַלסיז; געזונט עסן - בינז און לעגיומז; וואָג אָנווער - בינז און לעגיומז; געזונט דיעטע - בינז און לעגיומז; וועללנעסס - בינז און לעגיומז
Fechner A, Fenske K, Jahreis G. עפפעקץ פון לעגאַמי קערנעל פייבערז און סיטרוס פיברע אויף פּאָטאַטיווע ריזיקירן סיבות פֿאַר קאָלאָרעקטאַל ראַק: אַ ראַנדאַמייזד, טאָפּל-בלינד, קראָסאָוווער מענטש ינטערווענטיאָן פּראָצעס. נוטרי י. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.
Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. ווירקונג פון לעגיומז ווי טייל פון אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטע אויף גלייסעמיק קאָנטראָל און קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן סיבות אין צוקערקרענק טיפּ 2 צוקערקרענק: אַ ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס. אַרטש ינטערן מעד. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.
Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. עטיאָלאָגיק יפעקס און אָפּטימאַל ינטייק פון פודז און נוטריאַנץ פֿאַר ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן און צוקערקרענק: סיסטעמאַטיש באריכטן און מעטאַ-אַנאַליזעס פֿון דער עקספּערץ פֿאַר נוטרישאַן און כראָניש דיסעאַסעס (נוטריקאָדע). פּלאָס איינער. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.
פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע: קלייַבן מיין וועבזייטל פון Plate.gov. בינז און פּיז זענען יינציק פודז. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. דערגרייכט דעם 1 טן יולי 2020.
יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע עד. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 25 יאנואר 2021.
- נוטרישאַן
פאַסאַנייטינג אויסגאבעס
רעקטאַל פּראָלאַפּסע
