פּרוּווט דעם וואַלקינג באַט באַט ווערקאַוט ווען איר נעמען אַ שפּאַציר

צופרידן

• גליטשלער סטרייד
• סומאָ סקוואַט און הייבן
• מאַכט לונגע מיט לעג ליפט
• הויך-קני קראָסס
• רעצענזיע פֿאַר

יבערראַשן: דיין דורכשניטלעך גיין וועט נישט טאָן פיל צו פארשטארקן דיין באַט. "צו גיין אויף אַ גלייַך טעריין, איר טאָן ניט דאַרפן גאָר קאָנטראַקטירן די גלוטעאַל מאַסאַלז, אַזוי עס טוט נישט טאָן פיל פֿאַר טאָונינג זיי," זאגט Wayne Westcott, דאָקטאָראַט, טויגיקייט פאָרשונג דירעקטאָר ביי די דרום שאָר ימקאַ אין קווינסי, מאַססאַטשוסעטץ. אַנשטאָט, די אַרבעט איז מערסטנס אין דיין קוואַדס און האַמסטרינגס.

צו פֿאַרבעסערן דיין גלוטעס בעשאַס דיין ווייַטער גיין טריינינג, נאָר דורכפירן עטלעכע באַט עקסערסייזיז איבער דיין מאַרשרוט. צו אָנהייבן, פּרובירן דעם גיין באַט ווערקאַוט מיט שטאַרקייַט טריינינג מאָוועס וואָס ציל די גלוטעס, לעגס און ווייַטער. (אויב וואָג אָנווער איז דיין ציל, פּרובירן דעם לעצט גיין ווערקאַוט.)

וויאזוי עס ארבעט: פֿאַר דער בעסטער גיין באַט ווערקאַוט, זאגט טריינער און גיין פּראָ טינאַ ווינדום, גיין פֿאַר 5 מינוט, טאָן איינער פון די סופּער-עפעקטיוו גיין באַט עקסערסייזיז געוויזן דאָ, און איבערחזרן ביז איר האָבן דורכגעקאָכט אַלע פיר מאָוועס.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א פּאָר פון גיין שיכלעך און עפענען פּלאַץ. אויב דיין מאַרשרוט האט היללס, מאַכנ די גיין באַט מאָוועס יעדער מאָל ווען דער דרך היץ אַ שיפּוע - אָדער אַ גאַנג פון טרעפּ - פֿאַר מאַקסימום בוטי בענעפיץ.

גליטשלער סטרייד

טאַרגאַץ קוואַדס, באַט, היפּס, אַבליקאַז, צוריק און טריסעפּס

א. בשעת גיין, נעמען אַ גרויס שריט דייאַגאַנאַלי פאָרויס צו די רעכט מיט רעכט פֿיס, טאָעס פּוינטינג פאָרויס (נישט צו רעכט).

ב. שטעלן וואָג אין די רעכט פוס און זינקען אין אַ לונג, ברענגען די לינקס אָרעם פאָרויס און רעכט אָרעם צוריק, אַריבער די לינקס פוס הינטער די רעכט אַזוי פֿיס כאַוזז העכער די ערד.

C. מאַך די לינקס פוס פאָרויס און צו די לינקס צו די שריט אויף די לינקס פֿיס. קרייַז די רעכט פוס הינטער די לינקס, פֿיס אַוועק די ערד, מיט די רעכט אָרעם פאָרויס און לינקס אָרעם צוריק.

צי 25 טריט צו יעדער זייַט, אָלטערנייטינג לעגס.

סומאָ סקוואַט און הייבן

טאַרגאַץ קוואַדס, ינער און ויסווייניקסט טייז, באַט, היפּס, צוריק, פּלייצעס און ביסעפּס

א. בשעת גיין, קער אַזוי אַז דיין רעכט זייַט איז פייסינג "פאָרויס" (אָדער ופילל), פיסץ לעבן היפּס.

ב. הייבן רעכט פֿיס, פלעקסד, צו נעמען אַ גרויס זייַט שריט צו רעכט.

C. נידעריקער אין אַ ברייט סקוואַט בשעת ליפטינג ביידע הענט אַרויף אין אַ ברייט V.

ד. רייזינג אַרויף אויף רעכט פוס, נידעריקער געווער בשעת ליפטינג לינקס פוס צו זייַט, פֿיס בייקט.

י. שריט לינקס פֿיס ווייַטער צו רעכט.

טאָן 12 רעפּס; איבערחזרן די גיין באַט געניטונג מיט די פראָנט לינקס זייַט.

מאַכט לונגע מיט לעג ליפט

טאַרגאַץ קוואַדס, האַמסטרינגס, באַט, היפּס, געווער און אַבס

א. גיין, לונג פאָרויס מיט לינקס פוס, ביידע ניז בייגן 90 דיגריז.

ב. מיט הענט אין פיסץ און עלבאָוז בענט ביי 90 דיגריז, ברענגען די רעכט פויסט צו די נאָז, לינקס הינטער איר.

C. יבעררוק וואָג אויף די לינקס פוס, סטרייטנינג עס; נידעריקער געווער און הייבן רעכט פוס אויס און צוריק אויף אַ דיאַגאָנאַל ווי הויך ווי איר קענען.

ד. ברענגען די רעכט פוס פאָרויס אין אַ לונג; איבערחזרן אויף אַז זייַט.

טאָן 25 רעפּס פּער פוס, אָלטערנייטינג זייטן.

הויך-קני קראָסס

טאַרגאַץ קוואַדס, קאַווז, היפּס, באַט, און אַבס

א. בשעת גיין, פאַרשטייַפן די אַבס און הייבן די בענט לינקס קני אַזוי הויך ווי מעגלעך גלייך אין פראָנט פון דיין גוף און קומען אַרויף אויף די רעכט טאָעס. בייגן רעכט עלנבויגן ביי 90 דיגריז סיימאַלטייניאַסלי, ברענגען עס אַריבער די גוף צו די לינקס קני. (מאַך לינקס עלנבויגן צוריק צו קאַונטערבאַלאַנס.)

ב. האַלטן פֿאַר 1 ציילן, דעמאָלט נידעריקער לינקס פֿיס צו טרעטן פאָרויס. איבערחזרן מיט רעכט פוס. (מער: דער בעסטער יאָגאַ-ינספּייערד מאָוועס פֿאַר אַ שטאַרק באַט)

טאָן 25 רעפּס פּער פוס, אָלטערנייטינג זייטן.

רעצענזיע פֿאַר