פאָרעם סטודיאָ: 2-טאָג סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט פֿאַר לאָנדזשעוואַטי

צופרידן

• 2-טאָג סטרענגטה טראַינינג ווערקאַוץ
• טאָג 1 סטרענגטה וואָרקאָוט
• טאָג 2 סטרענגטה וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

בשעת קראַנאַלאַדזשיקאַל יידזשינג איז גערעכנט דורך דיין דיין געבורסטאָג, בייאַלאַדזשיקאַל יידזשינג איז אַנדערש, זאגט Aaron Baggish, M.D., דער דירעקטאָר פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּערפאָרמאַנסע פּראָגראַם אין מאַססאַטשוסעטץ אַלגעמיינע האָספּיטאַל. "דאָס איז געמאסטן לויט די געזונט און סטאַמאַנאַ פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, די פּולמאַנערי סיסטעם און אַלע די פאַרשידענע אָרגאַנס וואָס פאַרבינדן אונדז צו געניטונג," זאגט ד"ר באַגגיש.

ווי צו מאַכן אַ ווערקאַוט רוטין וואָס קאָנטראָלירן אַלע די באָקסעס? דאָ ס דער אָפּמאַך.

איין וועג צו זיין בייאַלאַדזשיקלי יינגער איז צו פֿאַרבעסערן דיין וואָ 2 מאַקס - די מאַקסימום סומע פון ​​זויערשטאָף וואָס דיין גוף קענען נוצן פּער מינוט - וואָס סטייז טיפּיקלי סטאַביל ביז 35 אָדער 40 יאָר. פּושט נאָענט צו זיין שפּיץ פאָרשטעלונג, יוזשאַוואַלי אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך, "ער זאגט. לייג HIIT צו דיין רעגולער וואכנשריפט קאַרדיאָו.

דעריבער, איר דאַרפֿן צו בויען שטאַרקייַט. לויט די לעצטע דאַטן, די דורכשניטלעך דערוואַקסן לאָסעס 3-8 פּראָצענט פון מוסקל יעדער יאָרצענדלינג נאָך 30 יאָר. די גוטע נייַעס איז אַז שטאַרקייט טריינינג קענען פאַרקערט דעם אָנווער אין קיין עלטער. א באַרימט לערנען פון טופץ אוניווערסיטעט געוויזן אַז וואָמען אין די 50 ס און 60 ס וואָס האָבן דורכגעקאָכט אַ פול-גוף שטאַרקייט ווערקאַוט צוויי מאָל פּער וואָך יפעקטיוולי געמאכט זייער גוף 15 צו 20 יאָר יינגער אין איין יאָר, ינקריסינג מוסקל מאַסע מיט קימאַט דריי פונט און געוויזן שטאַרקייט גיינז. 35 צו 76 פּראָצענט. דיין בעסטער געוועט איז צו באַקומען פאָרויס פון די ויסבייג. (דאָס איז בלויז איינער פון פילע הויפּט בענעפיץ פון שטאַרקייט טריינינג.)

"עטלעכע דאַטן סאַגדזשעסץ אַז שפּיץ מוסקל שטאַרקייַט אין פרי לעבן איז אַ זייער שטאַרק פּרידיקטער פון אפגעהיט שטאַרקייט שפּעטער אין לעבן," זאגט Roger Fielding, Ph.D., אַ פירן געלערנטער אין די Jean Mayer USDA מענטשנרעכט נוטרישאַן פאָרשונג צענטער אויף יידזשינג אין טופץ. ניט נאָר דאָס, אָבער צווישן די סך שטודיום מיט יינגער וואָמען און קעגנשטעל טריינינג, ער זאגט, "די פֿאַרבעסערונג אין מוסקל מאַסע איז מיסטאָמע אַ ביסל גרעסער ווי אין עלטערע וואָמען."

דיין שליימעסדיק שטאַרקייט רוטין איז רעכט דאָ: Anthony Crouchelli, אַ שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאָוטש אין Performix הויז אין ניו יארק, צו שטעלן צוזאַמען אַ צוויי-טאָג שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוט צו אַרבעטן אַלע דיין הויפּט מאַסאַלז און נאָך עטלעכע.

"די ווערקאַוץ אַרומדרייען אַרום די פינף יקערדיק מווומאַנץ: סקוואַט, הינגע, שטופּן, ציען און האַרץ פעסטקייַט," זאגט קראָוטשעללי. (למשל, די הינגע באַוועגונג ינוואַלווז טאן אַ לענד בריק אויף די שטאָק.) דאָס וועט געבן דיין גוף אַ שטאַרק יסוד, ער הבטחות.

2-טאָג סטרענגטה טראַינינג ווערקאַוץ

וויאזוי עס ארבעט: Crouchelli גיט צוויי פאַרשידענע שטאַרקייַט ווערקאַוץ דאָ. צי זיי ביידע וויקלי (אויף באַזונדער טעג) צו בויען שטאַרקייט וואָס האלט.

איר וועט דאַרפֿן: גענוג פּלאַץ צו מאַכן אַ פּלאַנקען און האַנט ווייץ - דאַמבאַלז, וואַסער לאגלען, זופּ קאַנס אָדער אנדערע הויזגעזינד זאכן.

טאָג 1 סטרענגטה וואָרקאָוט

גאָבלעט סקוואַט

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער, האלטן אַ וואָג צווישן הענט אין פראָנט פון די קאַסטן.

ב. הינגע ביי היפּס צו סקוואַט אַראָפּ, פּאָוזינג ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. דרוק דורך מיטן פֿיס צו צוריקקומען צו די אָנהייב, סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס.

קליי בריק

א. ליגן פּנים-אַרויף מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, ניז שפּיציק צו די סופיט, מיט וואָג רעסטינג כאָריזאַנטאַלי אַריבער די היפּס.

ב. דרוק אין פֿיס צו הייבן היפּס אַרויף צו די סופיט, סקוויזינג גלוטעס און פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו ניז.

C. נידעריקער היפּס צו דער ערד צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס צווישן שטעלט.

איין-אָרם אַקסל דרוק

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, אַ וואָג אין די רעכט האַנט ראַקד אין אַקסל הייך.

ב. אַ ביסל בייגן די ניז און די הינגע ביי די היפּס צו קומען אין אַ פערטל סקוואַט, און גלייך קוועטשן גלוטעס צו שטיין אַרויף, דרינגלעך די אָוווערכעד וואָג.

C. סלאָולי נידעריקער די וואָג צו אַקסל צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טויט באַג

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט ניז אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע און געווער עקסטענדעד צו די סופיט גלייַך איבער פּלייצעס, האלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט.

ב. האַלטן האַרץ פאַרקנאַסט און נידעריקער צוריק געדריקט אין די שטאָק, פאַרברייטערן די רעכט פוס און נידעריקער פּיאַטע צו כאַווער איין אינטש אַוועק די שטאָק. סיימאַלטייניאַסלי, נידעריקער די לינקס אָרעם צו כאַווער נאָר אַוועק די שטאָק, בייסעפּ דורך אויער.

C.הייבן רעכט פוס און לינקס אָרעם צו צוריקקומען צו אָנהייבן, דעמאָלט איבערחזרן מיט די פאַרקערט אָרעם און פוס. דאָס איז 1 רעפּ. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס.

פאַרקערט לונג מיט קני דרייוו

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. טאָן אַ פאַרקערט לונג, סטעפּינג צוריק מיט די רעכט פוס און לאָוערינג ביז ביידע ניז פֿאַר 90-גראַד אַנגלעס, רעכט קני כאַווערינג נאָר אַוועק די שטאָק.

C. דרוק אין די לינקס פוס צו שטיין, דרייווינג די רעכט קני אַרויף צו לענד הייך.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

יסאָ סקוואַט ראָוו

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, אַ וואָג אין יעדער האַנט אין פראָנט פון טייז. הינגע אויף די היפּס מיט ניז סאָפטלי בענט ביז די טאָרסאָ איז בעערעך 45 דיגריז מיט ווייץ כאַנגגינג גלייך אונטער די פּלייצעס.

ב. האלטן דעם שטעלע, ראָווינג די ווייץ אַרויף צו ריבס, בעכעסקעם עלנבויגן אין און צוריק פלאַך.

C. נידעריקער די וואָג צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג 90 סעקונדעס צווישן שטעלט.

טאָג 2 סטרענגטה וואָרקאָוט

סומאָ סקוואַט

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אויס וועגן 45 דיגריז, מיט אַ וואָג אין יעדער האַנט ראַקט אין פראָנט פון פּלייצעס.

ב. האַלטן די ניז געדריקט, הינגע ביי די היפּס און בייגן די ניז צו נידעריקער אין אַ סומאָ סקוואַט ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. דריקן אין מיטן פֿיס צו שטיין און צוריקקומען צו אָנהייב.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס.

גוט מארגן

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס וועגן לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ וואָג הינטער קאָפּ אויף דעם אויבערשטן צוריק.

ב. מיט קני סאָפלי בענט, הינגע אויף די היפּס מיט אַ פלאַך צוריק, דרייען היפּס צוריק און לאָוערינג טאָרסאָ ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. קוועטשן גלוטעס צו הייבן טאָרסאָ צוריק אַרויף און צוריקקומען צו אָנהייבן, בעכעסקעם צוריק פלאַך, האַרץ פאַרקנאַסט, און פּלייצעס צוריק און אַראָפּ.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג 90 סעקונדעס צווישן שטעלט.

קאַסטן דרוק צו דרייען

א. אָנהייב ליגנעריש פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און ניז שפּיציק צו די סופיט. האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט איבער קאַסטן, פּאַלמז פייסינג פֿיס.

ב. דריקן די ווייץ אויבן קאַסטן אַזוי הענט סטאַק רעכט איבער פּלייצעס, ווענדן פּאַלמז צו פּנים אין צו יעדער אנדערער אין די שפּיץ.

C. נידעריקער ווייץ צוריק טפּ קאַסטן הייך, ראָוטייטינג פּאַלמז צו פּנים פֿיס צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג 90 סעקונדעס צווישן שטעלט.

איין-אָרעם רודערן

א. אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט די רעכט פֿיס פאָרויס, רעכט האַנט אויף רעכט דיך, און לינקס פוס עקסטענדעד צוריק, גלייַך אָבער נישט פארשפארט. האַלטן אַ וואָג אין די לינקס האַנט גלייַך אונטער די לינקס אַקסל, דלאָניע פייסינג אין, טאָרסאָ כינדזשד פאָרויס ביי וועגן 45 דיגריז.

ב. בעכעסקעם אַקסל צוריק און אַראָפּ, דינגען די אויבערשטער צוריק מאַסאַלז צו רודערן די לינקס האַנט אַרויף צו די לינקס ריבס, בעכעסקעם עלנבויגן אין ענג.

C. נידעריקער די וואָג צוריק צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 8 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס צווישן שטעלט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קניען דב ווודטשאַפּער

א. אָנהייב האַלב קניען מיט די לינקס פֿיס פאָרויס, רעכט קני אויף די שטאָק. האַלטן אַ וואָג כאָריזאַנטאַלי צווישן ביידע הענט אין פראָנט פון היפּס.

ב. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, דרייען טאָרסאָ צו די לינקס און כאַפּן די וואָג אָוווערכעד און לינקס.

C. נידעריקער די וואָג איבער דעם גוף צו די אַרויס פון די רעכט לענד.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פראָגגער צו סקוואַט שפרינג

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. בייגן ביי די ניז צו שטעלן הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס. שפרינג פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

C. שפרינג דיין פֿיס גלייך אַרויס פון די הענט צו לאַנד אין אַ סקוואַט, שטיין אַרויף און שפּרינגען.

ד. לאַנד סאָפלי און סלאָוער אין אַ סקוואַט צו שטעלן הענט אויף די שטאָק צו הינטער די ווייַטער רעפּ.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג צווישן 60 סעקונדעס

רעצענזיע פֿאַר