5 רעקאַמענדיד סטרעטשאַז צו סוד אַ ווייטיקדיק טיילביין
צופרידן
- 1. זון בירד פּאָזע (טשאַקראַוואַסאַנאַ)
- 2. זייַט אַנגלע פּאָזע (פּאַרסוואַקאָנאַסאַנאַ)
- 3. טריאַנגלע פּאָזע (Trikonasana)
- 4. בויגן פּאָזע (Danurasana)
- 5. קינד ס פּאָזע (גאַרבאַסאַסאַנאַ)
סודינג אַ ווייטיקדיק טיילביין
יאָגאַ פּאָוזאַז זענען ווונדערלעך פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז אַטאַטשט צו די שווער-צו-אַקסעס טיילביין.
אַפישאַלי גערופן די קאָקסיקס, די טיילבאָנע איז ליגן אין די דנאָ פון די רוקנביין אויבן די הינטן. צו יז פון ווייטיק אין דער געגנט, פאָקוס אויף פּאָוזיז אַז ביידע אויסשטרעקן און פארשטארקן. דער וואָג ינקעראַדזשאַז אַ געהעריק אַליינמאַנט און אַלאַוז די אַרומיק מאַסאַלז צו פאָרשלאָגן בעסער שטיצן.
ווי שטענדיק ווען פּראַקטיסינג יאָגאַ, מאַך סלאָולי און בלויז מאַך אין אַ ווייטיק-פריי באַוועגונג.
1. זון בירד פּאָזע (טשאַקראַוואַסאַנאַ)
Sun Bird פּאָזע ינוואַלווז אַ פּשוט באַוועגונג וואָס איז אַ שטאַרק וועג צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז בשעת סטייבאַלייזינג די רוקנביין און טאַילבאָנע.
- קום צו אַלע פערז, מיט דיין ריסץ אונטער דיין פּלייצעס און ניז אונטער דיין היפּס. אויב דיין ניז שאַטן, שטעלן אַ פאַרדעקן ונטער זיי פֿאַר אַדישנאַל שטיצן.
- ייַנאָטעמען און הייבן די רעכט פוס און פאַרברייטערן עס גלייַך הינטער איר. אויב עס פילז גוט, אויך פאַרברייטערן די לינקס אָרעם.
- ויסאָטעמען, קייַלעכיק די צוריק און בייגן די קני צו די שטערן. פאַרבינדן עלנבויגן צו קני אויב איר'רע אַרייַנגערעכנט די געווער. אָטעמען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען, ווידער קאַנעקטינג עלנבויגן צו קני.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג וועגן פינף מאָל אין קאָנצערט מיט אָטעם איידער איר באַשטימען צו די אנדערע זייַט.
2. זייַט אַנגלע פּאָזע (פּאַרסוואַקאָנאַסאַנאַ)
דעם פּאָזע לענגטאַנז די זייַט גוף בשעת פֿאַרשטאַרקונג די לעגס. די גאנצע רוקנביין איז אַקטיווייטיד, פֿאַרשטאַרקונג די טיילביין און רוקנביין.
- שטיין הויך אין די פראָנט פון דיין מאַטע מיט דיין פֿיס גראָונדעד.
- שיקן די רעכט פוס צוריק אַ ביסל פֿיס הינטער איר און האַלטן די ויסווייניקסט ברעג פון די רעכט פֿיס פּאַראַלעל צו די צוריק ברעג פון די מאַטע. אַליינ די פּיאַטע פון די פראָנט פֿיס מיט די אַרטש פון די צוריק פֿיס.
- בייגן די פראָנט קני, מאכן זיכער נישט צו פאַרברייטערן עס איבער די פראָנט קנעכל.
- ייַנאָטעמען און הייבן דיין געווער אַרויף אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. בייגן די לינקס עלנבויגן בשעת ויסאָטעמען, און נידעריקער די פאָראַרם צו רוען אויף די לינקס דיך.
- פאַרברייטערן די רעכט אָרעם אַרויף צו די הימל, אַלאַוינג דיין אָנקוקן בלויז ווי פיל ווי פילז גוט אין דיין האַלדז. אַן אָפּציע איז צו האַלטן וואַטשינג די ערד.
- פאַרשטאַרקן די האַלטנ זיך דורך סטרעטשינג די רעכט אָרעם אַרויף און צוזאמען די אויער, צו די וואַנט אין פראָנט פון איר. האַלטן די טאָרסאָ עפענען און די שורות אין דעם גוף זענען לאַנג.
- האַלטן פֿאַר 5-7 אָטעמען און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
3. טריאַנגלע פּאָזע (Trikonasana)
טריאַנגלע פּאָזע האט ענלעך בענעפיץ ווי סייד אַנגלע פּאָזע. עס סטרענגטאַנז די לעגס, העלפּס צו סטייבאַלייז די רוקנביין און טאַילבאָנע און אָפּענס די היפּס. טריאַנגלע פּאָזע אויך סטרעטשיז די האַמסטרינגס.
- שטעלן איין פֿיס פּאַראַלעל צו די צוריק ברעג פון די מאַטע און די פּיאַטע פון דיין פראָנט פֿיס אין שורה מיט די אַרטש פון דיין צוריק פֿיס.
- האַלטן ביידע לעגס גלייך און בשעת ינכיילד, הייבן דיין געווער אַרויף פּאַראַלעל צו דער ערד.
- ויסאָטעמען, ריטשינג פאָרויס איידער טילטינג די זייַט פון דיין גוף און לאָוערינג די פראָנט אָרעם צו די שטאָק, בעכעסקעם ביידע לעגס גלייַך. האַלטן די האַנט צו די ין פון די פראָנט פוס. נאָר גיין אַראָפּ ווי פיל ווי פילז גוט צו איר, אפֿשר סטאָפּפּינג בייַ די דיך אָדער מידקאַלף.
- האַלטן דיין האַרץ און טאָרסאָ אָפן דורך בעכעסקעם דיין געווער אַליינד, ווי אויב דרינגלעך דיין גוף קעגן אַ ומזעיק שויב פון גלאז הינטער איר.
- בלייַבן פֿאַר 5-7 אָטעמען איידער דזשענטלי רייזינג אַרויף און ריפּיטינג אויף די אנדערע זייַט.
4. בויגן פּאָזע (Danurasana)
דעם מילד באַקבענד סטרעטשיז און סטרענגטאַנז סיימאַלטייניאַסלי די צוריק און טיילבאָנע מאַסאַלז און טענדאַנז. עס איז אַ גרויס באַקבענד פֿאַר ביגינערז ווייַל די פארלאנגט שטאַרקייט ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קראַשינג אין די לאַמבאַר רוקנביין, וואָס איז אַ פּראָסט גרייַז מיט באַקבענדז.
- ליגן אויף דיין בויך מיט דיין געווער רעסטינג ביי דיין זייַט און שטערן אויף די מאַטע.
- בייגן דיין ניז און אָנכאַפּן די אַרויס פון דיין אַנגקאַלז. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, נאָר דערגרייכן די אַנגקאַלז.
- ייַנאָטעמען און הייבן די טאָרסאָ אַרויף אויף די מאַטע. שיקן דיין פּיאַטע סאָלעס צו די הימל. דערנאָך די סטירינג דיין וועג העכער, שיקט דיין פֿיס אַרויף און אַלאַוינג אַז מאָמענטום צו הייבן די קאַסטן העכער. אויב איר קענען נישט דערגרייכן דיין פֿיס, נאָר דערגרייכן זיי, האַלטן די בויגן פאָרעם אָן קשר.
- בלייַבן פֿאַר דריי-פינף ברעט איידער לאָוערינג אַראָפּ צו רו.
- איבערחזרן דרייַ מער מאל.
5. קינד ס פּאָזע (גאַרבאַסאַסאַנאַ)
טשיילד פּאָסע איז אַ ווייך רעסטינג פּאָזע אַז דזשענטלי סטרעטשיז די גאנצע רוקנביין, מיט אַ פאָקוס אויף דער נידעריקער צוריק און טיילביין געגנט. עס איז אַ ריסטאָראַטיוו פּאָזע וואָס ריסעץ די נערוועז סיסטעם, פּראַוויידינג אַ זיכער אָרט פֿאַר די גוף צו רידזשווואַנייט. טשיילד פּאָסע איז ווונדערלעך צו קומען צו קיין צייט איר דאַרפֿן אַ גייַסטיק באַשטעטיק, אָדער אויב דיין טאַילבאָנע דאַרף עקסטרע ופמערקזאַמקייט.
- קומען צו אַלע פאָרז מיט דיין פּלייצעס אונטער די ריסץ און ניז אונטער די היפּס.
- פאַרשפּרייטן די ניז ברייט און נעמען זיי צו די ברעג פון די מאַטע און האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען.
- שיקן די פּעלוויס צוריק צו די כילז בשעת לאָוערינג די טאָרסאָ צו די מאַטע. לאָזן דיין שטערן אויך רוען אויף די מאַטע, אויב מעגלעך.
- אויסשטרעקן דיין געווער איידער איר אָדער אַרומנעמען די הענט הינטער דיין צוריק. אויב איר'רע ווי צו מאַכן די פּאָזע אַ ביסל מער אַקטיוו, סטרעטש דורך דיין פינגער, ריטשינג צו די וואַנט אין פראָנט פון איר, פילן אַ מעלדונג דורך די פּלייצעס.
- מאַכן קיין אַדזשאַסטמאַנץ צו געפֿינען מער טרייסט אין די פּאָזע, טאָמער ברענגען דיין ניז נעענטער צוזאַמען אָדער ברייט באַזונדער.
- בלייַבן פֿאַר פינף ברידז אָדער ווי לאַנג ווי איר ווילט.
מיר רעקאָמענדירן איר צו זען
אַקסל דיסלאָוקיישאַן: וואָס עס איז, סימפּטאָמס און באַהאַנדלונג
