5 עקסערסייזיז פֿאַר ראָטאַטאָר מאַנזשעט ווייטיק

צופרידן

• וואָס צו טאָן נאָך אַ שאָדן?
• 1. דאָרוויי אויסשטרעקן
• 2. זייַט-ליגנעריש פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן
• 3. הויך-צו-נידעריק ראָוז
• 4. פאַרקערט פליען
• 5. ציען פון דער לאָנקע
• ווען צו זען אַ דאָקטער

וואָס איז אַ שאָדן פון ראָטאַטאָר מאַנזשעט?

ווי ספּאָרט פאַנס און אַטליץ וויסן, אַקסל ינדזשעריז זענען ערנסט געשעפט. זיי קענען זיין גאָר ווייטיקדיק, לימיטינג און פּאַמעלעך צו היילן.

די ראָטאַטאָר מאַנזשעט איז אַ גרופּע פון ​​פיר מאַסאַלז וואָס סטייבאַלייז די אַקסל און לאָזן עס צו רירן. גשמיות טעראַפּיסט און גרינדער פון WebPT Heidi Jannenga זאגט איר זאָל וויזשוואַלייז די קאָפּ פון די אָרעם ביין ווי אַ גאָלף פּילקע, און די שטח פון די אַקסל בלייד ווי אַ גאָלף טי. זי זאגט, "די ראָטאַטאָר מאַנזשעט באדינט ווי אַ אַרבל וואָס ינייבאַלז די פּילקע צו דרייען און זעמל בשעת רוען אויף די טי."

די מערסט פּראָסט ינדזשעריז פון ראָטאַטאָר מאַנזשעט זענען ימפּינגמאַנץ און טרערן.

• ימפּינגעמענט: אַ ימפּינגעמענט אַקערז ווען אַ ראָטאַטאָר מאַנזשעט מוסקל סוועלז און קראַמפּס די פּלאַץ צווישן די אָרעם און אַקסל ביינער, קאָזינג קניפּינג. מוסקל שפּאַנונג, אנדערע אָווועריוז ינדזשעריז און ביין ספּורס זענען פּראָסט סיבות פון געשווילעכץ.
• טרער: אַ ווייניקער פּראָסט שאָדן, אַ ראָטאַטאָר מאַנזשעט טרער אַקערז ווען אַ ראָטאַטאָר מאַנזשעט טענדאַן אָדער מוסקל איז טאָרן. רובֿ טרערן וועט נישט דאַרפן כירורגיע.

ריפּעטיטיוו, אָוווערכעד מאָושאַנז קענען טראָגן די ראָטאַטאָר מאַנזשעט מאַסאַלז און זענען אַזוי אַ פּראָסט גרונט פון שאָדן. דאָס איז וואָס אַטליץ אַזאַ ווי בייסבאָל פּיטשערז אָפט האָבן אַקסל ישוז. א טראַוומאַטיש שאָדן, אַזאַ ווי פאַלינג אויף דיין אָרעם, קען אויך פאַרשאַפן שאָדן. ראַגאַרדלאַס פון ווי עס כאַפּאַנז, די ריזיקירן פון אַ ראָטאַטאָר מאַנזשעט ינקריסיז ווי מיר עלטער און די טראָגן פון אונדזער ללבער אַקיומיאַלייץ.

וואָס צו טאָן נאָך אַ שאָדן?

פּרוּווט ניצן די "רייס" אופֿן גלייך נאָך אַ שאָדן: רעסט, ייַז, קאַמפּרעשאַן, און הייך אַרבעט צוזאַמען צו רעדוצירן ווייטיק און געשווילעכץ. אַמאָל געשווילעכץ איז אַראָפּ און דיין אָרעם איז ניט מער ווייטיקדיק צו רירן, עטלעכע עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר צו היילן און פאַרמייַדן ישוז אַזאַ ווי "פאַרפרוירן אַקסל" אָדער אָנווער פון באַוועגונג. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

• דאָרוויי אויסשטרעקן
• זייַט-ליגנעריש פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן
• הויך-צו-נידעריק ראָוז
• פאַרקערט פליען
• לאָנקע מאָוער ציען

אויב איר זענט באַקוועם צו לייגן וואָג צו די עקסערסייזיז, איר נוצן אַ ליכט האַנטעל אָדער קעגנשטעל באַנד פֿאַר ריפּאַטישאַנז. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ליכט האַנטעל, פּרובירן צו נוצן אַ קענען פון זופּ.

1. דאָרוויי אויסשטרעקן

1. וואַרעם דיין מאַסאַלז דורך שטיין אין אַ עפענען דאָרוויי און פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייַט.
2. אָנכאַפּן די זייטן פון די דאָרוויי מיט יעדער האַנט אין אָדער ונטער אַקסל הייך, און דאַר פאָרויס דורך די דאָרוויי ביז איר פילן אַ ליכט אויסשטרעקן.
3. האַלטן אַ גלייַך צוריק ווען איר דאַר און יבעררוק דיין וואָג אויף דיין טאָעס. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין די פראָנט פון דיין אַקסל. דו זאלסט נישט אָוווערסטרייץ.

2. זייַט-ליגנעריש פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן

1. לייג זיך אויף דער זייַט אַנטקעגן דיין ינדזשערד אָרעם.
2. בייגן די עלנבויגן פון דיין ינדזשערד אָרעם צו 90 דיגריז און רוען די עלנבויגן אויף דיין זייַט. דיין פאָראַרם זאָל רוען אַריבער דיין בויך.
3. האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין די האַנט פון די ינדזשערד זייַט, און האַלטן דיין עלנבויגן קעגן דיין זייַט, סלאָולי הייבן די האַנטעל צו די סופיט. האַלטן דרייען דיין אָרעם אויב איר פילן שפּאַנונג.
4. האַלטן די האַנטעל פֿאַר עטלעכע סעקונדעס איידער איר צוריק צו דער אָנהייב שטעלע מיט דיין אָרעם אַראָפּ.
5. איבערחזרן 3 שטעלט פון 10 אַרויף צו 3 מאל פּער טאָג. פאַרגרעסערן ריפּס צו 20 ווען אַ סכום פון 10 ווערט גרינג.

3. הויך-צו-נידעריק ראָוז

1. צוטשעפּען אַ קעגנשטעל באַנד צו עפּעס קרעפטיק אין אָדער אויבן אַקסל הייך. זייט זיכער אַז עס איז זיכער אַזוי עס קען נישט פאַרלירן ווען איר ציען עס.
2. באַקומען אַראָפּ אויף איין קני אַזוי די קני קעגן דיין ינדזשערד אָרעם איז אויפשטיין. דיין גוף און לאָוערד קני זאָל זיין אַליינד. רעסט דיין אנדערע האַנט אויף דיין אויפשטיין קני.
3. האַלטן די באַנדע סיקיורלי מיט דיין אָרעם אויסגעשטרעקט, ציען דיין עלנבויגן צו דיין גוף. האַלטן דיין צוריק גלייַך און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און אַראָפּ ווי איר ציען. דיין גוף זאָל נישט רירן אָדער דרייַ מיט דיין אָרעם.
4. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן 3 שטעלט פון 10.

4. פאַרקערט פליען

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין ניז אַ ביסל בענט. האַלטן דיין צוריק גלייַך און בייגן פאָרויס אַ ביסל אין דער טאַליע.
2. מיט אַ ליכט וואָג אין יעדער האַנט, פאַרברייטערן דיין געווער און הייבן זיי אַוועק פון דיין גוף. דו זאלסט נישט שלאָס דיין עלנבויגן. קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווי איר טאָן דאָס. דו זאלסט נישט כאַפּן דיין געווער העכער די אַקסל הייך.
3. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן 3 שטעלט פון 10.

5. ציען פון דער לאָנקע

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. שטעלן איין עק פון אַ קעגנשטעל באַנד אונטער די פֿיס אַנטקעגן דיין ינדזשערד אָרעם. האַלטן די אנדערע סוף מיט די ינדזשערד אָרעם, אַזוי די באַנדע גייט דייאַגאַנאַלי אַריבער דיין גוף.
2. בעכעסקעם דיין אנדערע האַנט אויף דיין לענד און אָן לאַקינג דיין ניז, בייגן אַ ביסל אין די טאַליע אַזוי די האַנט וואָס האלט די באַנדע איז פּאַראַלעל צו די פאַרקערט קני.
3. ווי אויב סטאַרטינג אַ לאָנקע מאָוער אין פּאַמעלעך באַוועגונג, ויסגלייַכן אַפּרייט בשעת פּולינג דיין עלנבויגן אַריבער די גוף צו דיין אַרויס ריבס. האַלטן דיין פּלייצעס רילאַקסט און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר שטיין.
4. איבערחזרן 3 שטעלט פון 10.

ווען צו זען אַ דאָקטער

בשעת די עקסערסייזיז קענען העלפֿן בויען שטאַרקייַט נאָך אַ מינערווערטיק שאָדן, אָבער אַ הויפּט אָדער ריקערינג שאָדן ריקווייערז מער ופמערקזאַמקייט. באַראַטנ אַ דאָקטער אויב איר דערפאַרונג:

• ווייטיק אָדער אַ טיף ווייטיק
• געשווילעכץ
• שוועריקייט רייזינג דיין אָרעם
• שוועריקייט צו שלאָפן אויף דיין אָרעם מער ווי אַ ביסל טעג נאָך דיין שאָדן

די סימפּטאָמס פון אַ מער שטרענג שאָדן.