ווי צו באַקומען גענוג פּראָטעין אויף אַ פּלאַנט-באזירט דיעטע

צופרידן

• ווי פיל פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן?
• קוואלן פון פּלאַנט-באזירט פּראָטעין
• גרינג פלייש-צו-פּלאַנט פּראָטעין סוואַפּס
• רעצענזיע פֿאַר

פאָרשונג געוויזן. און עס קענען אויך צושטעלן איר מיט אַלע די פּראָטעין איר דאַרפֿן.

"איר נאָר האָבן צו זיין אַ ביסל מער מיינדפאַל אין דיין פּלאַנירונג," זאגט דאָן זשעקסאן בלאַטנער, ר.ד.נ., דער מחבר פון די פלעקסיטאַריאַן דיעטע (קויפן עס, $ 17, amazon.com) און אַ פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט. "דער שליסל איז צו עסן פאַרשידן פודז צו באַקומען די אָפּטימום סומע פון ​​פּראָטעין פּלוס וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ וואָס דיין גוף ריקווייערז," זי זאגט.

נאָכגיין די פּשוט סטעפּס צו דערגרייכן דיין פאַבריק-באזירט פּראָטעין גאָולז, צי איר פּרובירן אַ מעאַטלעסס מאנטאג אָדער איר יבערגאַנג צו אַ פול וועגאַן דיעטע.

ווי פיל פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן?

"אַקטיוו וואָמען דאַרפֿן 0.55 צו 0.91 גראַם פּראָטעין פּער פונט גוף וואָג פּער טאָג, לויט די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע," זאגט Blatner. גיין פֿאַר די העכער סומע אויב איר טאָן טיף טריינינג. "וואָס וועט העלפֿן איר פאַרריכטן, בויען און טייַנען מוסקל," זי זאגט. מיט דעם אין זינען, עס איז רעקאַמענדיד אַז אַ דערוואַקסן פרוי וואָס ביי £ 150 קאַנסומז צווישן 83 און 137 גראַמז פּער טאָג, למשל. אויב איר אָנהייבן צו פילן הונגעריק צווישן מילז אָדער יראַטאַבאַל, דזשיטערי אָדער כעדיי, איר קען דאַרפֿן צו לייגן מער פאַבריק-באזירט פּראָטעין צו דיין טאָג. (לייענען מער דאָ: פּונקט ווי פיל פּראָטעין איר דאַרפֿן פּער טאָג)

קוואלן פון פּלאַנט-באזירט פּראָטעין

די הויפּט גרופּעס זענען דיין בעסטער געוועט ווען איר צוגרייטן פּראָטעין-רייַך פאַבריק-באזירט מילז. (לייענען אויך אויף די לייכט דיידזשעסטאַבאַל קוואלן פון פּלאַנט-באזירט פּראָטעין אויב דיין קישקע איז פּיקי.)

• בינז און לעגיומז: א 1/2 טעפּל סערווינג פון האַלב שוואַרץ בינז, טשיקקפּעאַס אָדער לענטילס האט 7-9 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין.
• ניסלעך: א 1/4 טעפּל סערווינג פון פּינאַץ, אַלמאַנדז, קאַשו, אָדער פּיסטאַטשיאָס כּולל 6-7 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין; פּעקאַנז און וואָלנאַץ האָבן ריספּעקטיוולי 3-4 גראַמז.
• זוימען: איר וועט באַקומען 7-9 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין פֿון 1/4 טעפּל קירבעס אָדער זונרויז זאמען, און 4 צו 6 גראַמז פון 2 טייבאַלספּונז פון פלאַקססעעדס, טשיאַ זאמען אָדער כעמפּ זאמען. (העמפּ הערצער וועט אויך באַקומען די אַרבעט.)
• גאנצע ווייץ: א 1/2 גלעזל פון האַלב האָבערגריץ אָדער קווינאָאַ האט 4 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין; ברוין רייַז אָדער סאָבאַ לאָקשן האט 3. ספּראַוטעד גאַנץ-קערל ברויט און ראַפּס האָבן 4-7 גראַמז פּער סערווינג.
• סוי פּראָדוקטן:איר וועט באַקומען בעערעך 6 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין פֿון איין רעפטל פון טאָפו און 17 גראַמז פון אַ 1/2 טעפּל סערווינג פון טעמפּעה. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן סוי פודז)

גרינג פלייש-צו-פּלאַנט פּראָטעין סוואַפּס

פאַרבייַטן פלייש, הינדל און פיש מיט בינז, ניסלעך און גריינז אין דיין באַליבסטע קיילים צו לייגן מער פאַבריק-באזירט פּראָטעין צו דיין טעלער. אין אַלגעמיין, נוצן 1/4 גלעזל בינז אָדער לעגיומז פֿאַר 1 אַז. פון פלייש, זאגט בלאַטנער. דאָ זענען עטלעכע געשמאַק פאַבריק-באזירט פּראָטעין געדאנקען צו באַקומען איר סטאַרטעד. (האַלטן לייענען: וועגאַן ייצע מיט הויך פּראָטעין)

• לענטאַל און געהאַקט וועלשענער נוס ראַגו: קאַמביין האַלב ברוין אָדער גרין לענטילס און טאָוסטיד, קראַשט וואָלנאַץ מיט געהאַקט טאַמאַטאָוז, מאַשרומז, קנאָבל, ציבעלע און באַסיל צו מאַכן אַ סאָוס פֿאַר דיין באַליבסטע מאַקאַראָנען.
• עדאַמאַמע געפּרעגלט ברוין רייַז: פּרעגלען עדאַמאַמע (1/2 טעפּל פון עס האַלב כּולל 9 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין) מיט ברוין רייַז, וועדזשיז, קנאָבל, ינגבער און קאָקאָסנוס אַמינאָס. שפּיץ מיט עטלעכע טאָוסטיד סעסאַמי ייל און סעסאַמי זאמען. (אָדער ויסבייַטן דיין טייקאָוט מיט דעם בלומענקרויט געפּרעגלט רייַז.)
• טשיקקפּעאַ טאַקאָוז: קאָכן די טשיקקפּעאַס מיט טשילי פּודער, פּאַפּריקאַ, קומין און אָרעגאַנאָ; לייגן ראָוסטיד קעראַץ, ביץ, צוקיני אָדער פעננעל; און שפּיץ מיט סילאַנטראָו, רויט אָדער גרין סאַלסאַ, און אַ דאַלאַפּ פון קאַשו קרעם. (פֿאַרבונדענע: פריש וועגן צו ספּייס אַרויף טאַקאָ דינסטיק)

פאָרעם מאַגאַזין, מאַרץ 2021 אַרויסגעבן

רעצענזיע פֿאַר