די כאַרדאַסט אָבליוועס ווערקאַוט דיין אַבס וועט אלץ דערפאַרונג

צופרידן

• יסאָמעטריק וועלאָסיפּעד האַלטן
• ראָוטייטיד וועלאָסיפּעד דויפעק
• גלייך דיאַגאָנאַל דויפעק
• קרייַז-גוף רענטגענ
• זייַט פּלאַנקען דויפעק
• זייַט פּלאַנק היפּ דראָפּס
• רעצענזיע פֿאַר

נייַעס בליץ: עס ס אַ פּלאַץ מער צו אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי די ביסל באַמפּס איר ווי צו רופן די "זעקס-פּאַק."

אין פאַקט, איר זאָל זאָרגן מער וועגן דיין טראַנזווערס אַבדאָמיניס און ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליקאַז; זיי זענען די וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר טיף האַרץ און ספּיינאַל סטייבאַלאַזיישאַן (ווען איר טאָן טינגז ווי סקוואַט, לויפן און וואַרפן) און אַקט ווי אַ קאָרסעט צו באַקומען דיין מאָגן. גרייט צו געבן די מאַסאַלז אַ ביסל TLC? מיר האָבן פּונקט די זאַך: א סטאָוקט-נוסח אַבליק ווערקאַוט לויפן פון רום טריינער קיראַ סטאָוקס, באשאפן פון די סטאָקעד מעטאַד און דעם 30-טאָג פּלאַנק טשאַלאַנדזש.

"מענטשן שטענדיק זאָגן אַז איר קענען נישט אַרבעטן אין עטלעכע פּאַרץ פון דיין אַבס און נישט אנדערע," זאגט סטאָוקס, "אָבער איר קענט נאָך פאָקוס אויף עטלעכע געביטן." און דער פאָקוס דאָ איז אַלע אַבליקאַז.

איין וויכטיק פאָרעם טיפּ, גלייך פון סטאָוקס: האַלטן דיין נידעריקער צוריק דרינגלעך אין די שטאָק איבער יעדער באַוועגונג וואָס איז געטאן ליגנעריש, צו מאַכן זיכער אַז איר זענט רעכט ענגיידזשינג דיין אַבס.

איר וועט דאַרפֿן: מאַטע (אַפּשאַנאַל)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן די גאנצע אַבליק ווערקאַוט קרייַז אויף איין זייַט, דעמאָלט באַשטימען זייטן און איבערחזרן. טאָן 2 ראָונדס אויף יעדער זייַט.

יסאָמעטריק וועלאָסיפּעד האַלטן

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די לעגס עקסטענדעד און הענט הינטער די קאָפּ, עלבאָוז פּוינטינג צו די פֿיס.

ב. הייבן אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק, ציען לינקס קני צו לינקס עלנבויגן, און האָווער רעכט פוס אַוועק די שטאָק. האַלטן ביידע פֿיס פלעקסט.

C. אַקטיוולי שטופּן לינקס עלנבויגן און לינקס קני צוזאַמען.

האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס.

ראָוטייטיד וועלאָסיפּעד דויפעק

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד און הענט הינטער קאָפּ, עלבאָוז פּוינטינג צו פֿיס.

ב. הייבן אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק און דרייען צו ציען רעכט עלנבויגן צו לינקס קני.

C. דויפעק רעכט עלנבויגן און לינקס קני צו יעדער אנדערער.

טאָן 10 פּאַלסיז, און האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס.

גלייך דיאַגאָנאַל דויפעק

א. ליגן פּנים -אַרויף אויף די שטאָק מיט עקסטענדעד לעגס, הענט הינטער קאָפּ, און עלבאָוז ווייזן צו די זייטן.

ב. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס צו די סופיט און כאַווער די רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק. האַלטן ביידע פֿיס בייקט און דערגרייכן די רעכט האַנט צו די לינקס פֿיס.

C. האלטן דעם שטעלע, דויפעק רעכט פינגער צו לינקס פֿיס.

טאָן 10 פּאַלסיז.

קרייַז-גוף רענטגענ

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די געווער און לעגס עקסטענדעד, פאָרמינג אַ "רענטגענ" פאָרעם מיט די לינקס אָרעם עקסטענדעד צו די זייַט און רעכט אָרעם אָוווערכעד צו אָנהייבן.

ב. הייבן דעם טול און לינקס פוס פון די שטאָק צו צאַפּן רעכט האַנט צו לינקס פֿיס אָדער שין, באַלאַנסינג אויף לינקס לענד און לינקס פאָראַרם.

C. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, טאַפּינג רעכט אָרעם און לינקס פוס צו די שטאָק איידער אָנהייב די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

זייַט פּלאַנקען דויפעק

א. אָנהייב אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף די לינקס עלנבויגן מיט פֿיס סטאַקט און רעכט האַנט עקסטענדעד צו די סופיט.

ב. האַלטן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו אַנגקאַלז, דויפעק היפּס אַרויף איין אינטש.

טאָן 5 פּאַלסיז.

זייַט פּלאַנק היפּ דראָפּס

א. אָנהייב אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף די לינקס עלנבויגן מיט פֿיס סטאַקט און רעכט האַנט עקסטענדעד צו די סופיט.

ב. דראָפּ היפּס אַ ביסל אינטשעס צו די שטאָק, און דינגען אָבליקעס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר