טעגלעך ינטייק פון צוקער - ווי פיל צוקער איר זאָל עסן פּער טאָג?
צופרידן
- צוגעגעבן שוגערז ווס נאַטוראַל שוגערז - גרויס דיפפערענסע
- צוקער קאַנסאַמשאַן איז גאָר הויך
- וואָס איז אַ זיכער סומע פון צוקער פּער טאָג?
- וואָס אויב איר'רע יבערוואָג אָדער אַביס?
- אויב איר 'רע אַדיקטיד צו שוגער, טאָמער איר זאָל ויסמיידן עס גאָר
- ווי צו מינימיזירן שוגערז אין דיין דיעטע
- וואָס וועגן צוקער אין פּראַסעסט פודז?
- די דנאָ ליניע
צוגעלייגט צוקער איז די ערגסט ינגרידיאַנט אין די מאָדערן דיעטע.
עס גיט קאַלאָריעס אָן צוגעלייגט נוטריאַנץ און קענען שעדיקן דיין מאַטאַבאַליזאַם אין די לאַנג טערמין.
עסן צו פיל צוקער איז לינגקט צו וואָג געווינען און פאַרשידן חולאתן ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק טיפּ 2 און האַרץ קרענק.
אָבער ווי פיל איז אויך פיל? קענען איר עסן אַ ביסל פון צוקער יעדער טאָג אָן שאָדן, אָדער זאָל איר ויסמיידן עס ווי פיל ווי מעגלעך?
צוגעגעבן שוגערז ווס נאַטוראַל שוגערז - גרויס דיפפערענסע
עס איז זייער וויכטיק צו מאַכן די דיסטינגקשאַן צווישן צוגעלייגט שוגערז און שוגערז וואָס פאַלן געוויינטלעך אין פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז.
דאָס זענען געזונט פודז וואָס אַנטהאַלטן וואַסער, פיברע און פאַרשידן מיקראָ נוטריאַנץ. געוויינטלעך, שוגערז זענען לעגאַמרע פייַן, אָבער די זעלבע קען נישט פּאַסן פֿאַר צוגעלייגט צוקער.
צוגעלייגט צוקער איז די הויפּט ינגרידיאַנט אין זיסוואַרג און איז שעפעדיק אין פילע פּראַסעסט פודז, אַזאַ ווי ווייך טרינקען און בייקט פּראָדוקטן.
די מערסט אָפט צוגעלייגט שוגערז זענען רעגולער טיש צוקער (סוקראָוס) און פּאַפּשוי סירעפּ מיט הויך פראַקטאָוס.
אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און אַפּטאַמייז דיין געזונט, איר זאָל טאָן דיין בעסטער צו ויסמיידן פודז וואָס אַנטהאַלטן צוגעלייגט שוגערז.
קיצער צוקער וואָס איז מוסיף צו פּראַסעסט פודז איז פיל ערגער ווי נאַטירלעך צוקער אין גאַנץ פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז.צוקער קאַנסאַמשאַן איז גאָר הויך
אין 2008, מענטשן אין די יו. עס. האָבן קאַנסומד מער £ 28 (28 קג) פון צוגעלייגט צוקער פּער יאָר - און דאָס איז נישט אַרייַנגערעכנט פרוכט דזשוסאַז ().
די דורכשניטלעך ינטייק איז 76.7 גראַמז פּער טאָג, וואָס יקוואַלז 19 טיספּונז אָדער 306 קאַלאָריעס.
לויט דעם לערנען, די צוקער קאַנסאַמשאַן איז געווען ביי 23% צווישן 2000 און 2008, דער הויפּט ווייַל מען געטרונקען ווייניקער צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז.
אָבער, קראַנט ינטייק לעוועלס זענען נאָך וועג צו הויך און מיסטאָמע האָבן ניט געביטן זינט דעמאָלט. אין 2012, די דורכשניטלעך ינטייק פון דערוואַקסן איז 77 גראַמז פּער טאָג.
יבעריק צוקער קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן מיט אַביסאַטי, טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק, זיכער קאַנסערס, צאָן פאַרפוילן, ניט-אַלקאָהאָליקער פאַטי לעבער קרענק און אַ פּלאַץ מער (3,,,).
קיצער יבעריק צוקער ינטייק איז פּראָסט. עס ס געווען לינגקט מיט פאַרשידן לייפסטייל חולאתן, כולל אַביסאַטי, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.וואָס איז אַ זיכער סומע פון צוקער פּער טאָג?
צום באַדויערן, עס איז קיין פּשוט ענטפֿערן צו דעם קשיא. עטלעכע מענטשן קענען עסן אַ פּלאַץ פון צוקער אָן שאָדן, בשעת אנדערע זאָל ויסמיידן עס ווי פיל ווי מעגלעך.
לויט די American Heart Association (AHA), די מאַקסימום סומע פון צוגעלייגט שוגערז וואָס איר זאָל עסן אין אַ טאָג זענען ():
- מענטשן: 150 קאַלאָריעס פּער טאָג (37.5 גראַמז אָדער 9 טיספּונז)
- וואָמען: 100 קאַלאָריעס פּער טאָג (25 גראַמז אָדער 6 טיספּונז)
צו שטעלן דעם אין פּערספּעקטיוו, איינער 12-אַז קאַנס פון קאָקס כּולל 140 קאַלאָריעס פון צוקער, און אַ סניקערז באַר מיט רעגולער סייזד כּולל 120 קאַלאָריעס פון צוקער.
די דייאַטערי גיידליינז רעקאָמענדירן מענטשן צו באַגרענעצן זייער ינטייק צו ווייניקער ווי 10% פון זייער טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. פֿאַר אַ מענטש וואָס עסט 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, דאָס איז 50 גראַמז פון צוקער, אָדער וועגן 12.5 טיספּונז ().
אויב איר זענט געזונט, דאַר און אַקטיוו, די ויסקומען ווי גלייַך אַמאַונץ. איר וועט מיסטאָמע ברענען אַוועק די קליין אַמאַונץ פון צוקער אָן זיי קאָזינג איר קיין שאָדן.
אבער עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז ניט דאַרפֿן פֿאַר צוגעלייגט שוגערז אין די דיעטע. די ווייניקער איר עסן, די כעלטיער איר וועט זיין.
קיצער די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן אַדווייזיז מענטשן צו באַקומען מער ווי 150 קאַלאָריעס פון צוגעלייגט צוקער פּער טאָג און וואָמען נישט מער ווי 100 קאַלאָריעס.וואָס אויב איר'רע יבערוואָג אָדער אַביס?
אויב איר זענט יבערוואָג, אַביס אָדער צוקערקרענק, איר זאָל מיסטאָמע ויסמיידן צוקער ווי פיל ווי מעגלעך.
אין דעם פאַל, איר זאָל נישט קאַנסומינג צוקער יעדער טאָג, מער ווי אַמאָל פּער וואָך אָדער אַמאָל יעדער צוויי וואָכן.
אָבער אויב איר ווילט געזונט ווי מעגלעך, איר טאַקע זאָל נישט קאַנסומינג פודז מיט צוקער צוגעלייגט.
ווייך טרינקען, בייקט סכוירע און פּראַסעסט פודז האָבן קיין אָרט אין די דיעטע פון עמעצער מיט יבערוואָג.
האַלטן אַן פאַקטיש ינגרידיאַנט פודז און ויסמיידן פּראַסעסט פודז מיט הויך צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ.
קיצער יבערוואָג אָדער אַביס מענטשן זאָל ויסמייַדן עסן צוגעלייגט צוקער יעדער טאָג. אויב מעגלעך, עס איז בעסטער צו ויסמיידן אַלע צוגעלייגט צוקער.אויב איר 'רע אַדיקטיד צו שוגער, טאָמער איר זאָל ויסמיידן עס גאָר
שוגערי אָפּפאַל פודז סטימולירן די זעלבע געביטן אין דעם מאַרך ווי דרוגס פון זידלען ().
צוליב דעם, צוקער קען פאַרשאַפן מענטשן צו פאַרלירן קאָנטראָל איבער זייער קאַנסאַמשאַן.
ווי געזאָגט, צוקער איז נישט קימאַט ווי אַדיקטיוו ווי דרוגס פון זידלען, און "צוקער אַדיקשאַן" זאָל זיין קאַמפּעראַטיוולי גרינג צו באַקומען.
אויב איר האָט אַ געשיכטע פון הוליעניש עסן, דורכפאַל פון באַשטעטיקן כּללים וועגן דיין עסן (ווי אָפּנאַרן מילז אָדער טעג) און ריפּיטיד פייליערז מיט די "אַלץ אין מאַדעריישאַן" צוגאַנג, טאָמער איר זענט אַדיקטיד.
אין דער זעלביקער וועג אַז אַ סמאָוקער דאַרף ויסמיידן סיגאַרעטטעס גאָר, אַ צוקער נאַרקאָמאַן דאַרף ויסמיידן צוקער גאָר.
גאַנץ אַבסטאַנאַנס איז דער בלויז פאַרלאָזלעך וועג פֿאַר אמת אַדיקץ צו באַקומען זייער אַדיקשאַן.
קיצער אויב איר פילן ווי איר זענט אַדיקטיד צו צוגעלייגט צוקער, איר זאָל באַטראַכטן ויסמיידן עס גאָר.ווי צו מינימיזירן שוגערז אין דיין דיעטע
ויסמיידן די פודז אין סדר פון וויכטיקייט:
- לייכטע טרינקען: צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז זענען אַנכעלטי. איר זאָל ויסמיידן די ווי די פּלאָגן.
- פרוכט דזשוסאַז: פרוכט דזשוסאַז אַקשלי אַנטהאַלטן די זעלבע סומע פון צוקער ווי ווייך טרינקען! קלייַבן גאַנץ פרוכט אַנשטאָט פון פרוכט זאַפט.
- קאַנדיז און סוויץ: איר זאָל דראַסטיקלי באַגרענעצן דיין סוויץ קאַנסאַמשאַן.
- באַקעד סכוירע: קיכלעך, קייקס, אאז"ו ו. די טענדז צו זיין זייער הויך אין צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ.
- קאַנד פירות אין סירעפּ: קלייַבן אַנשטאָט פריש פירות.
- נידעריק-פעט אָדער דיעטע פודז: פודז אַז די פעט איז אַוועקגענומען פון זיי זענען אָפט זייער הויך אין צוקער.
טרינקען וואַסער אַנשטאָט פון סאָדע אָדער דזשוסאַז און טאָן ניט לייגן צוקער צו דיין קאַווע אָדער טיי.
אַנשטאָט צוקער אין רעסאַפּיז, איר קענען פּרובירן טינגז ווי צימערינג, מושקאַט, מאַנדל עקסטראַקט, וואַניל, ינגבער אָדער לימענע.
נאָר זיין שעפעריש און געפֿינען רעסאַפּיז אָנליין. איר קענען עסן אַ סאָף פאַרשיידנקייַט פון אַמייזינג פודז, אפילו אויב איר עלימינירן אַלע צוקער פון דיין דיעטע.
א נאַטירלעך, נול-קאַלאָריע אָלטערנאַטיוו צו צוקער איז סטעוויאַ.
קיצער רעדוצירן דיין צוקער ינטייק דורך לימיטינג ווייך טרינקען, פרוכט זאַפט, זיסוואַרג און בייקט סכוירע.וואָס וועגן צוקער אין פּראַסעסט פודז?
דער בעסטער וועג צו רעדוצירן צוקער איז פשוט ויסמיידן פּראַסעסט פודז און באַפרידיקן דיין זיס צאָן מיט פרוכט אַנשטאָט.
דעם צוגאַנג טוט נישט דאַרפן מאַט, קאַלאָריע קאַונטינג אָדער אַבסעסיוולי לייענען עסנוואַרג לאַבעלס אַלע די צייַט.
אָבער, אויב איר'רע פשוט ניט געקענט צו האַלטן אַנפּראָסעסט פודז פֿאַר פינאַנציעל סיבות, דאָ זענען עטלעכע עצות ווי צו מאַכן די רעכט ברירות:
- וויסן אַז צוקער האט פילע נעמען. די אַרייַננעמען צוקער, סוקראָוס, הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (HFCS), דיכיידרייטאַד שטעקן זאַפט, פראַקטאָוס, גלוקאָוס, דעקסטראָוז, סירעפּ, שטעקן צוקער, רוי צוקער, פּאַפּשוי סירעפּ און מער.
- אויב אַ פּאַקידזשד עסנוואַרג כּולל צוקער אין די ערשטע 3 ינגרידיאַנץ, ויסמיידן עס.
- אויב אַ פּאַקידזשד עסנוואַרג כּולל מער ווי איין טיפּ פון צוקער, ויסמיידן עס.
- זייט זיכער אַז אנדערע הויך-צוקער פודז אָפט מיטן נאָמען געזונט זייַנען אין דער זעלביקער קאַטעגאָריע. די אַרייַננעמען אַגאַווע, האָניק, אָרגאַניק שטעקן צוקער און קאָקאָסנוס צוקער.
ווארענונג: איר מוזן לייענען דערנערונג לאַבעלס! אפילו פודז דיסגייזד ווי "געזונט פודז" קענען זיין לאָודיד מיט צוגעלייגט שוגערז.
קיצער אויב איר עסן פּראַסעסט, פּאַקידזשד פודז, עס קען זיין שווער צו ויסמיידן אַלע צוגעלייגט צוקער. לייענען זיכער לאַבעלס און וויסן אַז עסנוואַרג פּראָדוסערס אָפט פאַרשטעלונג צוגעלייגט צוקער מיט אָלטערנאַטיוו נעמען.די דנאָ ליניע
אין די סוף פון די טאָג, עס איז וויכטיק צו רעכענען די צוקער ינטייק וואָס איז רעכט פֿאַר איר.
עטלעכע מענטשן קענען שעפּן אַ ביסל פון צוקער אין זייער דיעטע, אָבער ביי אנדערע עס קרייווינגז, הוליעניש עסן, גיך וואָג געווינען און קרענק.
יעדער יחיד איז יינציק און איר דאַרפֿן צו רעכענען וואָס אַרבעט פֿאַר איר.
לעצטע אַרטיקלען
פּראָס און קאָנס פון קעראַטין טרעאַטמענץ
