וואָס זענען פראָג פּאַמפּס, און זענען זיי ווערט אַדינג צו דיין גלוט ווערקאַוץ?

צופרידן

• וואָס איז די פראָג פּאַמפּ געניטונג?
• Benefits פון די פראָג פּאַמפּ עקסערסייז
• ווי צו טאָן די פראָג פּאַמפּ געניטונג
• וואָס זאָל טאָן זשאַבע פּאַמפּס?
• ווי צו לייגן פראָג פּאַמפּס צו דיין וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

פון אַלע די געניטונג איר קענען לייגן צו דיין ווערקאַוץ, די זשאַבע פּאָמפּע קען נאָר זיין די מערסט ומגעלומפּערט. ניט בלויז זענען איר טרוסט דיין היפּס אין די לופט און רופן עס געניטונג, אָבער דיין ניז זענען פאַרשפּרייטן אָדלער מאכן די גאנצע זאַך מער רעמאַניסאַנט פון אַ יאַזדע צו די גינאָ אלא ווי די ספּאָרטזאַל. עקספּערץ וואָלט זאָגן איר אַז טראָץ אַלע, עס איז ווערט צו וויסן די זשאַבע פּאָמפּע געניטונג.

עס קען ויסקומען ווי אַ פאַד וואָס איז אַ ביסל טשודנע, אָבער "די זשאַבע פּאָמפּע איז נישט אַ נייַע געניטונג - דאָס איז שוין געניצט פֿאַר יאָרן אין שטאַרקייט, פּילאַטעס און יאָגאַ קלאסן, "לויט Anel Pla, CPT, פּערזענלעך טריינער מיט Simplexity Fitness. אין דיין ווערקאַוט.

לערן מער וועגן דער זשאַבע פּאָמפּע געניטונג און אַלע די בוטי בענעפיץ.

וואָס איז די פראָג פּאַמפּ געניטונג?

זשאַבע פּאַמפּס, באשאפן דורך טריינער ברעט קאָנטרעראַס (באַוווסט ווי גלוטע גוי), זענען בייסיקלי אַ ליב-קינד פון די פלאַטערל אויסשטרעקן און גלוט בריק. עססענטיאַללי, איר לייגן אויף דיין צוריק, ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען צו שפּאַלטן דיין ניז און שטופּן דיין היפּס צו די סופיט, דערקלערט שטאַרקייט קאָוטש Albert Matheny, RD, CSCS, COO פון ARENA Innovation Corp און מיט-גרינדער פון סאָהאָ סטרענגטה לאַב אין ניו יארק סיטי. עס איז בייסיקלי דער זעלביקער באַוועגונג מוסטער ווי אַ גלוט בריק, אָבער מיט דיין לעגס אין אַ אַנדערש שטעלע.

Benefits פון די פראָג פּאַמפּ עקסערסייז

די הויפּט פאָדערן צו רום פון די זשאַבע פּאָמפּע געניטונג איז ווי גוט עס יזאָלייץ און סטרענגטאַנז דיין גלוט מאַסאַלז. ספּאַסיפיקלי, עס ינוואַלווז דיין גלוטעוס מאַקסימוס (די גרעסטע באַט מוסקל, וואָס פאַנגקשאַנז צו פאַרברייטערן דיין היפּס און דרייען דיין לעגס אַרויס) און גלוטעוס מינימוס (דער קלענסטער באַט מוסקל, וואָס ליגט אונטער די גלוטעוס מאַקסימוס און גלוטעוס מעדיוס, און אַלאַוז איר צו מאַך דיין לעגס אַוטווערד און דרייען זיי ינווערד), לויט פּלאַ.

"ווען גלוטע מאַסאַלז זענען שטאַרק, דיין וואָג ימפּרוווז, איר האָבן ווייניקער ווייטיק און איר וועט אויך האָבן אַ גוטן נוץ," זי זאגט. מיט שטאַרק גלוטעס איר קענען בעשאָלעם פאַרענדיקן ניט בלויז דיין ווערקאַוץ, אָבער אויך וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.

וואָס ס מער, די זשאַבע פּאָמפּע געניטונג אַרבעט די מאַסאַלז אָן ריקוויירינג קיין נאָך מאַסע, מאכן זיי דער הויפּט נוציק פֿאַר מענטשן מיט פּרייגזיסטינג קני אָדער קנעכל ינדזשעריז וואָס האַלטן זיי פון קענען צו טאָן ווייטיד גלוט-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אַזאַ ווי אַ באַרבעלל צוריק סקוואַט, גאָבלעט סקוואַט. , אָדער פראָנט סקוואַץ. די זעלבע מענטשן קען געפֿינען אַז טאן ווייטיד זשאַבע פּאַמפּס איז אַ וועג צו לייגן מאַסע אָן טריגערינג געוויינטלעך ווייטיק פונקטן. (פּרוּווט דעם באָקסינג-נוסח HIIT ווערקאַוט וואָס איז דיזיינד פֿאַר מענטשן מיט קני ווייטיק.)

זשאַבע פּאַמפּס אויך העלפֿן איר לערנען ווי צו אַקטאַווייט דיין גלוט מאַסאַלז אין דער ערשטער אָרט אַזוי איר קענען באַקומען די מערסט אויס פון די באַוועגונג און קיין אנדערע נידעריקער גוף-פאָוקיסט געניטונג פֿאַר דעם ענין. "רובֿ מענטשן פאַרברענגען זייער טאָג זיצן ארבעטן אין פראָנט פון אַ קאָמפּיוטער, סטאַק אין פאַרקער אָדער זיצן אויף דער קאַנאַפּע און טאָן ניט נוצן זייער גלוטע מאַסאַלז," זאגט פּלאַ. דאָס קען ינכיבאַט דיין פיייקייט צו רעכט דינגען (און דעריבער רעקרוט) אַלע די מאַסאַלז אין דיין באַט. לויט פּלאָ, דאָס איז גערופֿן טויט באַט סינדראָום, און מיט צייט, דאָס קען פירן צו לענד ימאָומאַביליטי, שלאָס ווייטיק און נידעריק צוריק ווייטיק אָדער סטריינז.

אָבער, זשאַבע פּאַמפּס קענען ווערן גענוצט צו צוריקציען דעם גוף ווי צו האַנדלען מיט שוואַך און מיד גלוטעס. ווייַל דיין היפּס זענען אין אַ ויסווייניקסט ראָוטייטיד שטעלע, איר קענען אַקטאַווייט דיין גלוטעס מער ווי אין רובֿ אנדערע גלוט עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט די סטאַנדאַרט גלוט בריק, דערקלערט פּלאַ. "עס איז טאַקע קיין אנדערע ברירה ווי צו נוצן דיין גלוטעס פֿון דעם [ספּלייסט] שטעלע," זי זאגט. צי די זשאַבע פּאָמפּע געניטונג קעסיידער (ד"ה צוויי מאָל אַ וואָך), און איר וועט קענען צו אָפּהאַלטן טויט באַט סינדראָום און אַקשלי טאַפּן דיין גלוט שטאַרקייַט אַזוי איר קענען הייבן כעוויער און לויפן פאַסטער, זי זאגט.

די אנדערע מוסקל גרופּע זשאַבע פּאַמפּס העלפן פארשטארקן? לויט דיין פּליי, דיין לענד אַבדאַקטאָר מאַסאַלז. און ווייַל זיי אַרבעטן דיין לענד מאַסאַלז פֿון אַ ויסווייניקסט ראָוטייטיד, זשאַבע פּאַמפּס האָבן די צוגעלייגט נוץ צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק לענד מאָביליטי. (זען מער: דער בעסטער גרוין סטרעטשאַז צו גרינגער מאַכן ענג מוסקל און פאַרגרעסערן בייגיקייַט).

ווי צו טאָן די פראָג פּאַמפּ געניטונג

צי איר טאָן באָדיוועיגהט זשאַבע פּאַמפּס אָדער זשאַבע פּאַמפּס מיט וואָג, האַלטן די פינף סטעפּס פֿון פּלאַ אין זינען צו מאַכן די רעכט פאָרעם. (איר קענט אויך קאָנטראָלירן דעם יאָוטובע ווידעא וואָס ווייַזן קאַנטראַס קיוינג אַ באָדיוועיגהט און האַנטעל זשאַבע פּאָמפּע.)

1. ליגן אויף דיין צוריק און ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען אין אַ "זשאַבע" (אָדער "פלאַטערל") שטעלע, סקוטינג דיין פֿיס ווי נאָענט צו דיין באַט ווי מעגלעך.
2. אויב איר טאָן בלויז דיין גוףווייט, איר קענען מאַכן פיסץ מיט דיין הענט און האַלטן דיין עלבאָוז אויף די שטאָק, אַזוי דיין פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד. ניצן אַ האַנטעל? האַלטן עס אויף יעדער עק בשעת רעסטינג עס אויף דיין היפּס.
3. דערנאָך, ציען דיין בויך קנעפּל אַראָפּ צו די שטאָק צו דינגען דיין מידסעקשאַן.
4. דרוק דיין נידעריקער צוריק אין די שטאָק. דאַן האַלטן דיין גאָמבע טאַקט אין דיין האַלדז, ריבס אַראָפּ און פּלייצעס אויף דער ערד, דריקן אַראָפּ אויף די שטאָק מיט די עדזשאַז פון דיין פֿיס און קוועטשן דיין גלוטעס צו שטופּן דיין היפּס צו די סופיט.
5. פּויזע אין די שפּיץ איידער לאָוערינג דיין באַט צוריק צו די שטאָק מיט קאָנטראָל. איבערחזרן.

מאַטהעני רעקאַמענדז צו זען אַ ווידעא פון דער געניטונג וואָס כולל מינדלעך קיוז, איידער איר פּרובירן.

וואָס זאָל טאָן זשאַבע פּאַמפּס?

רובֿ מענטשן קענען נוץ פון די זשאַבע פּאָמפּע געניטונג. אין באַזונדער, דאָס איז גרויס פֿאַר מענטשן וואָס האָבן געהאט קאָנפליקט צו אַקטאַווייט זייער גלוטעס אין דער פאַרגאַנגענהייט, אָדער וואָס רוטינלי פאָוקיסיז אויף נידעריקער גוף און גלוטע טריינינג, זאגט פּלאַ.

ווי געזאָגט, קאָנטרעראַס באמערקט אַז דאָס איז נישט פֿאַר אַלעמען. אין אַן ינסטאַגראַם פּאָסטן, ער האט געזאגט אַז וועגן 1/3 פון מענטשן וועלן נישט פילן זשאַבע פּאַמפּס אין זייער גלוטעס, רעכט צו זייער לענד אַנאַטאָמי און גלוטעאַל סטרוקטור. Contreras סאַגדזשעסץ "עקספּערימענט [ינג] מיט סטאַנס ברייט, פֿיס פלער, אַבדאַקשאַן / פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן, טיף, און פּעלוויק טילט אין סדר צו באַשליסן די ווערייישאַנז וואָס אַרבעט בעסטער [פֿאַר איר]." נאָך, אויב די זשאַבע סטאַנס טוט נישט פילן רעכט, טאָן ניט טאָן דאָס, ער זאגט. אויב דאָס איז איר, פּרובירן אַ שמאָל אָדער ברייט-סטאַנס גלוט בריק אַנשטאָט.

איין קלאָר אָנווייַז איר זאָל האָפּקען זשאַבע פּאַמפּס איז אויב דיין לענד מאָביליטי טוט נישט לאָזן איר צו קאַמפערטאַבלי באַקומען אין די סטאַרטינג פלאַטערל שטעלע. אין דעם פאַל, מאַטהעני סאַגדזשעסץ טאן יקערדיק לענד בריקן, אַנשטאָט. "[די] דאַרפן ווייניקער עפן אין די היפּס," ער זאגט. "איר קענען אויך מאָדיפיצירן זשאַבע פּאַמפּס אַזוי אַז דיין היפּס זענען ווייניקער אָפן, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די לענד ווינקל איבער צייַט."

ווי צו לייגן פראָג פּאַמפּס צו דיין וואָרקאָוט

פּונקט ווי איר ינקאָרפּערייט זשאַבע פּאַמפּס וועט אָפענגען אויף דיין טויגיקייט מדרגה, טריינינג סטיל און טויגיקייַט גאָולז. אָבער בכלל, פּלאַ רעקאַמענדז ביגינערז טאָן 3 שטעלט פון 12-20 רעפּס, און אַז מער אַוואַנסירטע אַטליץ טאָן 3 שטעלט פון 30-50 רעפּס. "אן אנדער אָפּציע איז צו מאַכן אַ זשאַבע פּאָמפּע ווערקאַוט און מאַכן מאַקסימום רעפּס אין אַ מינוט," זי זאגט.

אַמאָל די (3 × 50) העכער באַנד ווערט גרינג, Matheny רעקאַמענדז מאכן די באַוועגונג מער שווער דורך אַדינג קעגנשטעל באַנדס אָדער דומבבעללס צו דיין זשאַבע פּאַמפּס. איר קענען אויך לייגן מאַסע צו די באַוועגונג מיט אַ מיני באַרבעלל, קעטטלעבעלל אָדער סלאַם פּילקע. דערמאָנונג: זינט די זשאַבע פּאָמפּע אַרבעט ווי אַ גוט גלוטע פאַרנעמונג, ליפטערז קענען אויך טאָן זיי ווי אַ טייל פון אַן אַקטיוו וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן מאַסאַלז פֿאַר באַט טאָג.

רעצענזיע פֿאַר