בעדטיים יאָגאַ: ווי צו אָפּרוען פֿאַר אַ גוט נאַכט ס שלאָף
צופרידן
- בענעפיץ
- 1. גרינגער מאַכן ינסאַמניאַ
- 2. וואָג אָנווער
- 3. ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט און קוואַליטעט פון לעבן
- 4. פּראַמאָוץ אָפּרו
- דראָבאַקס
- יאָגאַ באוועגט צו פּרובירן
- לעגס-אַרויף-די-וואנט
- ריקליינד באַטערפליי
- קינד ס פּאָזע
- קאָרפּסע פּאָזע
- יאָגאַ נידראַ
- עצות און טריקס
- ווי צו טוישן דיין רוטין
- די דנאָ שורה
פּראַקטיסינג יאָגאַ איידער בעדטיים איז אַ גוואַלדיק וועג צו באַפרייַען אַלץ איר האַלטן אויף מענטאַלי אָדער פיזיקלי איידער סינגקינג אין אַ פרידלעך נאַכט פון טיף שלאָפן.
ינקאָרפּערייטינג אַ רילאַקסינג יאָגאַ פיר אין דיין נאַכט רוטין קען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט און געדויער פון דיין שלאָף. דאָס איז ספּעציעל וווילטויק פֿאַר מענטשן וואָס שלאָפן לייטלי, האָבן ינסאַמניאַ אָדער האָבן אַ לימיטעד צייט צו שלאָפן.
לייענען אויף צו לערנען די בענעפיץ פון בעדטיים יאָגאַ, יאָגאַ האַלטנ זיך און עצות פֿאַר הצלחה.
בענעפיץ
קוק עטלעכע בענעפיץ פון אַ בעדטיים יאָגאַ רוטין.
1. גרינגער מאַכן ינסאַמניאַ
פּראַקטיסינג יאָגאַ קעסיידער קענען העלפֿן איר פירן סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. איר קען זיין שלאָפנדיק פאַסטער, שלאָפן פֿאַר מער און גיין צוריק צו שלאָפן נאָך וועקן זיך בייַ נאַכט.
פאָרשונג פון ווייזט צו די יפעקטיוונאַס פון יאָגאַ און אנדערע גשמיות טהעראַפּיעס אין טרעאַטינג ינסאַמניאַ און פּראַמאָוטינג בעסער שלאָפן. אין אַדישאַן צו יאָגאַ, מענטשן וואָס פּראַקטיסיז מעדיטאַטיאָן, טיי קיי און קיגאָנג יקספּיריאַנסט ימפּרוווד שלאָפן פּאַטערנז.
מער טיף שטודיום זענען דארף צו יקספּאַנד די פיינדינגז.
2. וואָג אָנווער
א קאָנסיסטענט יאָגאַ פיר איז פארבונדן צו וואָג אָנווער און קוואַליטעט שלאָפן. אויב איר טאָן יאָגאַ איידער בעט, איר קען שלאָפן בעסער, וואָס האט אַ positive ווירקונג אויף וואָג וישאַלט און וואָג אָנווער. דאָס קען אויך העלפֿן צו זיין מער אַכטונג צו דיין עסן כאַבאַץ.
3. ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט און קוואַליטעט פון לעבן
יאָגאַ איז אַ נאַטירלעך אָלטערנאַטיוו צו פאַרמאַסוטיקאַל שלאָפן אַידס וואָס אָפט ווערן געגעבן צו עלטערע אַדאַלץ.
פאָרשער האָבן געקוקט אויף די לאַנג-טערמין יפעקס פון פּראַקטיסינג יאָגאַ אין עלטערע אַדאַלץ. זיי געפֿונען אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ האט אַ positive ווירקונג אויף די קוואַליטעט פון שלאָפן און קוילעלדיק לעבן אין פאַרגלייַך צו די קאָנטראָל גרופּע, וואָס האט ניט זען ווי פילע בענעפיץ.
4. פּראַמאָוץ אָפּרו
יאָגאַ קען העלפֿן צו שטעלן דיין גוף אין אַ רויק שטאַט, באַוווסט ווי דער אָפּרו ענטפער. דאָס איז דער פאַרקערט פון דעם קאַמף-אָדער-פלי ענטפער. אויב איר מאַכן אַ קאַמינג יאָגאַ פּאָוזאַז, איר קענען אָפּרוען און אַרייַן אַ נידעריקער שטאַט פון עראַוזאַל.
דאָס קען פאַרשאַפן אַז איר האָבן אַ נידעריקער בלוט דרוק און אַ נידעריק דרוק פון דעם דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל. א רוטין קען העלפֿן צו באַפרייַען דרוק-פֿאַרבונדענע קאַנסערנז אַזאַ ווי וואָג געווינען, דייַגעס און ינסאַמניאַ.
דראָבאַקס
עס זענען נישט פילע דיסאַדוואַנטידזשיז צו טאָן יאָגאַ איידער בעט ווי לאַנג ווי איר טאָן די פּאָוזאַז בעשאָלעם. אויב איר פילן אַז אפילו מילד פּאָוזאַז וועט סטימולירן דיין מיינונג אָדער גוף גענוג צו האַלטן איר וואך, עס איז בעסטער צו ויסמיידן זיי. אַנשטאָט, פאָקוס אויף קלערן, ברידינג טעקניקס אָדער טיי קיי.
די גוף קען זיין מער אָפן און פלעקסאַבאַל אין די שפּעטערדיקע שעה. ניצן מאַסקיאַלער שטאַרקייט צו באַלאַנסירן בייגיקייט און ויסמיידן זיך פון דיין לימאַץ. אויב איר האָט מעדיציניש קאַנסערנז, אַרייַנגערעכנט ינדזשעריז, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע פּראַקטיס.
יאָגאַ באוועגט צו פּרובירן
טאָן די פּאַסיוו, מילד יאָגאַ פּאָוזאַז צו מאַכן דיין גוף און גייַסט גרייט פֿאַר שלאָפן.
לעגס-אַרויף-די-וואנט
איר קענען נוצן אַ קישן אָדער פאַרגיכערן אונטער דיין היפּס. צו מאָדיפיצירן די פּאָזע, שטעלן דיין פּיאַטע סאָלעס צוזאַמען אָדער עפענען דיין פיס ברייט.
- זיצן מיט דיין רעכט זייַט צוזאמען די וואַנט.
- מאַך דיין פיס קעגן די וואַנט ווען איר ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן דיין היפּס קעגן אָדער נאָענט צו די וואַנט.
- רו דיין געווער אין אַ באַקוועם שטעלע.
- גיי דיין אָטעם און פאָקוס אויף ריליסינג שפּאַנונג אין דיין גוף.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
ריקליינד באַטערפליי
דעם קאַמינג ריסטאָראַטיוו פּאָזע קווייץ די נערוועז סיסטעם און יזייז דרוק. פֿאַר עקסטרע שטיצן, שטעלן בלאַקס אָדער קושאַנז אונטער דיין ניז.
- דריקן די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען פֿון אַ סיטינג שטעלע.
- עפענען דיין ניז צו די זייטן.
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק.
- שטעלן דיין הענט אין אַ באַקוועם שטעלע.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
- איר קענען אויך טאָן דאָס ווי אַ סטרעטש מיט אַ שוטעף, ווי געזען אין די GIF אויבן.
קינד ס פּאָזע
דעם רילאַקסינג פּאָזע ימפּרוווז בייגיקייַט בשעת לענגטאַנינג און סטרעטשינג די רוקנביין. פֿאַר אַן עקסטרע שטיצן, שטעלן אַ קישן אונטער דיין שטערן, קאַסטן אָדער טייז.
- זינקען דיין היפּס צוריק צו דיין כילז פון טייבאַלטאַפּ שטעלע.
- שטעלן דיין ניז נאָענט צוזאַמען אָדער ברייט.
- אָפּרוען דיין קאַסטן און לאָזן עס זינקען אין דיין טייז.
- אָפּרוען קיין שפּאַנונג צוזאמען דיין רוקנביין.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
קאָרפּסע פּאָזע
טאָן דאָס ריסטאָראַטיוו פּאָזע אין די סוף פון דיין פירונג. אין דעם צייט איר קענען פשוט אָפּרוען. אָדער דורכפירן גיידיד בילדער, קלערן אָדער יאָגאַ נידראַ.
- ליגן אויף דיין מאַטע אָדער אין דיין בעט.
- שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ווייַטקייט באַזונדער.
- אַליינ דיין קאָפּ, האַלדז און רוקנביין.
- פאָקוס אויף דיין אָטעם ווען איר פאַרלאָזן שפּאַנונג אין דיין גוף.
- לאָזן דיין גוף פאַלן שווער.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 15 מינוט.
יאָגאַ נידראַ
יאָגאַ נידראַ איז אַ טיפּ פון גיידיד קלערן וואָס ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט, ראַדוסאַז דרוק און ינקעראַדזשאַז אַ טיף שטאַט פון אָפּרו. די פיר ינוואַלווז ליגנעריש אַראָפּ, טיף אָטעמען און נאָכגיין די מינדלעך קיוז וואָס אַרבעט צו רויק דיין מיינונג און צעלאָזן שפּאַנונג.
דאָ זענען עטלעכע יאָגאַ נידראַ רעקאָרדינגס וואָס איר קענען אראפקאפיע.
עצות און טריקס
עס זענען עטלעכע וועגן צו דערגרייכן די בעסטער יאָגאַ רוטין. שטעלן אַן אַטשיוואַבאַל צייט, אפילו אויב עס איז בלויז 10 מינוט. דעם וועג איר וועט האָבן אַ פּלאַץ פון צייט צו פאַרענדיקן דיין אויסדערוויילטע פירונג, פאַרברייטערן די סעסיע אויב די צייט דערלויבט און מאַכן עס צו בעט ביי דיין דעזיגנייטיד בעדטיים.
קלייַבן סלאָוער טייפּס פון יאָגאַ אַזאַ ווי האַטהאַ, יין אָדער רעסטאָראַטיוו. ויסמיידן יאָגאַ פּראַקטיסיז אַזאַ ווי הייס אָדער וויניאַסאַ. פאָקוס אויף שטעלעס וואָס זענען קאַמינג, ריסטאָראַטיוו און ינווערד-פאָוקיסט.
בלייַבן אַוועק פון אַקטיוו, ענערדזשייזינג שטעלעס, אַזאַ ווי באַקבענדז. אין די סוף פון דיין סעסיע, טאָן ברידינג עקסערסייזיז אַז העכערן קוואַליטעט שלאָפן.
שאַפֿן אַ געזונט שלאָפן סוויווע דורך טשוזינג אַ באַקוועם טעמפּעראַטור, קלירינג די פּלאַץ פון עלעקטראָניק און ניצן ליכט אָדער אַ יקערדיק בוימל דיפפוסער צו שאַפֿן אַ רילאַקסינג אַראָמאַ.
פּראַקטיסיז אין אַ צימער מיט טונקל לייטינג און נוצן אַן אויג מאַסקע פֿאַר מער לאָונז. קלייַבן הינטערגרונט מוזיק פֿאַר מוזיק וואָס העלפּס איר צו שלאָפן, אַזאַ ווי ביינאַוראַל ביץ אָדער סאַלפעגגיאָ פריקוואַנסיז. איר קענען נוצן עאַרפּלאַגז צו פאַרשפּאַרן נויזיז.
ווי צו טוישן דיין רוטין
מאַכן קליין, פּשוט ענדערונגען אין דיין נאַכט געוווינהייטן. אָנצייכענען דיין יאָגאַ פיר אַרום אַ ביסל אַטשיוואַבאַל גאָולז באזירט אויף די צייט איר האָט בארעכטיגט און די הויפּט ימפּרווומאַנץ וואָס איר ציל צו מאַכן.
באַשליסן וואָס גיט איר די ינסעניוו צו האַלטן דיין רוטין. דאָס קען אַרייַננעמען שפּור פון דיין פּראָגרעס עלעקטראָניק אָדער אין אַ זשורנאַל, ריוואָרדינג זיך אָדער אַ אַקאַונטאַביליטי שוטעף.
אויב איר לעבן מיט אנדערע, לאָזן זיי וויסן וואָס איר קענען דערוואַרטן פון דיין נאַכט רוטין. זיין גרינג צו זיך אויב איר באַקומען אַוועק פון דיין רוטין. איר קענט שטענדיק פאַרגינענ זיך צו אָנהייבן ווידער די פאלגענדע טאָג.
די דנאָ שורה
בעדטיים יאָגאַ איז וווילטויק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן פילע סליפּינג קאַנסערנז. צי איר זוכט פֿאַר דיפּער שלאָפן אָדער מער פון עס, פּראַקטיסינג יאָגאַ איידער בעט קען זיין פּונקט וואָס איר דאַרפֿן.
טאָן די רילאַקסינג פּאָוזאַז צו לוסאַן מוסקל שפּאַנונג, אָפּרוען און אַנוויינד. בלייבן קאָנסיסטענט אין דיין פירונג געוואוסט אַז עס קען נעמען אַרויף צו אַ ביסל וואָכן איידער איר זען רעזולטאַטן. האַלטן אַ זשורנאַל אַזוי איר קענען זען דיין פּראָגרעס און באַשליסן וואָס אַספּעקץ פון דיין רוטין ברענגען די מערסט נוץ.
סאָוויעט
די לעצט פרישטיק סמאָאָטהיע מיט האָבערגריץ, גראַנאָלאַ און נעצבוים סירעפּ