אננא וויקטאָריאַ ס 20-מינוט קרייַז פֿאַר אַ טאָונד בוטי און האַרץ

צופרידן

• ערשטער קרייַז: גלוטעס + ינער דיך
• צווייטע קרייַז: קאָר
• רעצענזיע פֿאַר

איינער פון די ביגאַסט מיסקאַנסעפּשאַנז פון טויגיקייט איז אַז איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אין די ספּאָרטזאַל צו זען רעזולטאַטן. דער פאַקט איז, איר קענען פאַרברענען פעט און בויען מוסקל אין שטוב אפילו ווען איר האָבן אַ קורץ צייט דורך קאַמביינינג קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג אין איין סופּער-עפעקטיוו, האַרץ-רייסינג ווערקאַוט. דעם קרייַז ווערקאַוט פון טריינער און טויגיקייט ינפלואַנסער אננא וויקטאָריאַ טוט פּונקט דאָס אין 20 מינוט. דורכפירן די צוויי סערקאַץ - ויסשליסיק פון איר ניי לאָנטשט גוף ליבע אַפּ - צו ציל דיין באַט, טייז און האַרץ און באַקומען גרייט צו פּאָזע פֿאַר דיין אייגענע טראַנספאָרמאַציע Selfie. (פֿאַרבונדענע: אננא וויקטאָריאַ דערקלערט פּונקט פארוואס פיטנעסס זאָל זיין אַלע וועגן וואָג)

וויאזוי עס ארבעט: פאַרענדיקן די ערשטער קרייַז 3 מאל, רעסטינג 30 סעקונדעס אין צווישן. דערנאָך פאַרענדיקן די רגע קרייַז 3 מאל, רעסטינג 30 סעקונדעס אין צווישן.

איר וועט דאַרפֿן: איין שווער (15-25 £) און איין לייט (5-10 £) שטעלן פון דומבבעללס.

ערשטער קרייַז: גלוטעס + ינער דיך

סומאָ סקוואַט

א. האַלטן אַ שווער שטעלן פון דומבבעללס אין אַקסל הייך, שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס אַ ביסל פארקערט אויס.

ב. פּוש היפּס צוריק און סקוואַט אַראָפּ, בעכעסקעם קאַסטן אַרויף און ניז אויס.

דורכפירן 12 רעפּס.

סומאָ סטיפפ-לעג דעדליפט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אויסגעדרייט, האלטן אַ שווער האַנטעל אין יעדער האַנט.

ב. בייגן ניז אַ ביסל, יבעררוק היפּס צוריק, און הינגע טאָרסאָ פאָרויס ביז אויבערשטער גוף איז פּאַראַלעל צו שטאָק, ווייץ לאָוערד צו שטאָק. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

דורכפירן 12 רעפּס.

סומאָ סקוואַט דזשאַמפּס

יי שטיין מיט דיין פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אויסגעדרייט, הענט קלאַספּט אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. בייגן דיין ניז און שטופּן היפּס צוריק צו קומען אין אַ סקוואַט שטעלע, האַלטן דיין כילז אויף דער ערד און דיין צוריק גלייַך.

C. שפרינג אַרויף יקספּלאָוסיוולי און לאַנד צוריק אין אַ סקוואַט שטעלע.

דורכפירן 12 רעפּס.

מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 2 מער מאל.

צווייטע קרייַז: קאָר

זייַט פּלאַנק + דערגרייכן-דורך

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף דיין רעכט פאָראַרם, בעכעסקעם דיין אַקסל איבער דיין עלנבויגן און דיין לינקס פֿיס סטאַקט אויף שפּיץ פון דיין רעכט.

ב. מיט אַ ליכט האַנטעל אין דיין לינקס האַנט, פאַרברייטערן דיין אָרעם גלייך צו די סופיט, דאַן דערגרייכן אונטער און פאַרגאַנגענהייט דיין היפּס און האַלטן דיין טאָרסאָ סטאַביל.

דורכפירן 12 רעפּס אויף יעדער זייַט.

פויגל-דאָג כראָמטשען

א. אָנהייבן אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פערז.

ב. הייבן און פאַרברייטערן לינקס פוס קאַפּויער בשעת ליפטינג און יקסטענדינג רעכט אָרעם גלייך פאָרויס, בייסעפּס לעבן אויער.

C. בייגן דיין אָרעם און פוס סיימאַלטייניאַסלי צו קומען צו אַ כראָמטשען שטעלע. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

דורכפירן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

קנאַקן שפרינג + 3-רגע פּלאַנקען

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, דעמאָלט שפּרינגען ביידע פֿיס אין און צוריק געשווינד.

ב. קומען אַראָפּ צו אַ פאָראַרם פּלאַנקען און האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס.

דורכפירן 5 רעפּס.

מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 2 מער מאל.

רעצענזיע פֿאַר