פארוואס טאָן עטלעכע מענטשן האָבן פיר-פּאַק אַבס?
צופרידן
- וואָס ס די חילוק צווישן אַב טייפּס?
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- טראַנזווערס אַבדאָמיניס
- אינערלעכער און פונדרויסנדיק אָבליקעס
- איז עס מעגלעך צו האָבן אַ 10-פּאַק?
- וואָס ראָלע טוט דזשאַנעטיקס שפּילן?
- איז עס אַ חילוק צווישן מענטשן ס און וואָמען ס אַבס?
- עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג אַבס
- פּלאַנקען
- אינסטרוקציעס:
- טויט זשוק
- אינסטרוקציעס:
- בענט פוס V- אַרויף
- אינסטרוקציעס:
- 3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
- לייפסטייל עצות פֿאַר סקאַלפּטיד אַבס
- קאַרדיאָו געניטונג
- קעגנשטעל טריינינג
- הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
- עסן מער פּראָטעין
- אונטערשטע שורה
דעפינעד, טאָונד אַבס - אָפט גערופן אַ זעקס-פּאַק - זענען אַ אָפט געזוכט ציל אין די ספּאָרטזאַל. אָבער ניט אַלע טאָונד אַבס קוק די זעלבע. עטלעכע מענטשן ספּאָרט אַ פיר-פּאַק, בשעת אנדערע קען האָבן אַן אַכט-פּאַק.
זאל ס נעמען אַ קוק בייַ די חילוק צווישן אַב טייפּס ווי געזונט ווי די דיעטע, געניטונג, און לייפסטייל עצות וואָס קענען העלפֿן איר דערגרייכן די סטראָנגעסט אַבס דיין דזשאַנעטיקס וועט לאָזן.
וואָס ס די חילוק צווישן אַב טייפּס?
די חילוק צווישן אַב טייפּס ליגט אין די סטרוקטור פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
דיין בויך כּולל פיר מוסקל גרופּעס. צו באַקומען טאָונד אַבס, איר דאַרפֿן צו מאַכן עקסערסייזיז אַז פארשטארקן אַלע פיר מוסקל גרופּעס. די מוסקל גרופּעס זענען:
רעקטוס אַבדאָמיניס
די רעקטוס אַבדאָמיניס איז טאָמיד טאָונד דיין פיר-זעקס-אָדער אַכט פּאַק. עס קאַמפּרייזיז צוויי פארבונדן מוסקל באַנדס וואָס לויפן פּאַראַלעל צו יעדער זייַט, אַראָפּ אויף יעדער זייַט פון די בויך.
די לינעאַ אַלבאַ איז די פיברע באַנד וואָס סעפּערייץ די רעקטוס אַבדאָמיניס. עס פאָרמס די שורה וואָס לויפט אַראָפּ די מיטן פון די בויך.
די רעקטוס אַבדאָמיניס אויך העלפּס:
- רעגולירן ברידינג
- טייַנען האַלטנ זיך
- באַשיצן אייער ינערלעך אָרגאַנס
טראַנזווערס אַבדאָמיניס
די טראַנזווערס אַבדאָמיניס איז ליגן טיף אין די בויך. עס יקסטענדז פון די פראָנט פון דיין בויך צו די זייטן פון דיין גוף. עס העלפּס צושטעלן פעסטקייַט און שטאַרקייט צו דיין גאַנץ האַרץ, צוריק און פּעלוויס.
אויב דיין טראַנזווערס אַבדאָמיניס איז נישט ארבעטן, דיין רעקטוס אַבדאָמיניס וועט נישט ווערן דיפיינד.
אינערלעכער און פונדרויסנדיק אָבליקעס
די ינערלעך און פונדרויסנדיק אָבליקס העלפן קאָנטראָלירן די טוויסטינג און טורנינג מווומאַנץ פון דיין גוף. צוזאמען מיט די טראַנזווערס אַבדאָמיניס, זיי צושטעלן אַ סטייבאַלייזינג גאַרטל פֿאַר דיין צוריק און פּעלוויס.
די פונדרויסנדיק אָבליקס זענען אַ גרויס מוסקל גרופּע לאָוקייטאַד ביי די זייטן פון די רעקטוס אַבדאָמיניס. די ינערלעך אָבליקס זענען ליגן פּונקט ונטער אין דיין לענד דזשוינץ. ארבעטן דיין אָבליקעס מוסיף דעפֿיניציע און טאָן צו דיין אַבס.
איז עס מעגלעך צו האָבן אַ 10-פּאַק?
עטלעכע מענטשן קענען דערגרייכן אַ 10-פּאַק.
איר דאַרפֿן צו זיין געבוירן מיט אַ רעקטאַס אַבדאָמיניס וואָס כּולל פינף באַנד פון קאַנעקטיוו געוועב פליסנדיק כאָריזאַנטאַלי איבער אים. איר אויך דאַרפֿן צו קעסיידער אַרבעטן די מאַסאַלז און נאָכגיין אַ געזונט דיעטע.
דאָך, וואָס איר עסן און ווי איר געניטונג אויך שפּילן גרויס ראָלעס אין ווי דיין אַבס לעסאָף קוק.
וואָס ראָלע טוט דזשאַנעטיקס שפּילן?
די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל האט באַנדס פון קאַנעקטיוו געוועב (פאַססיאַ) אַריבער עס כאָריזאַנטאַלי. די באַנדס האָבן די אויסזען פון קייפל פּאַקס סטאַקט אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער אויף יעדער זייַט פון דיין בויך.
איר זענט געבוירן מיט אַ באַשטימט נומער פון די קאַנעקטיווע געוועב באַנדס. איר קענען נישט בויען נאָך אָנעס. דיין דזשאַנעטיקס אויך באַשטימען זייער סימעטריע, לענג און גרייס.
א מענטש מיט אַ אַכט פּאַק האט פיר באַנדס. א מענטש מיט אַ זעקס-פּאַק האט דרייַ באַנדס. א מענטש מיט אַ פיר-פּאַק האט צוויי באַנדס.
פילע מענטשן ס רעקטוס אַבדאָמיניס האט ינטערסעקשאַנז. דעם מיטל אַז אויב רובֿ מענטשן געארבעט אין עס, זיי קען דערגרייכן אַ זעקס-פּאַק.
אָבער נאָר ווייַל איר האָט מער אָדער ווייניקער, קען נישט מיינען אַז איר זענט שטארקער אָדער שוואַך. עס ס נאָר דיין גענעס.
עטלעכע פון די פיטאַסט מענטשן אַרום קענען נישט דערגרייכן זעקס אָדער אַכט-פּאַק אַבס. איינער פון די מענטשן איז אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער, וואָס, אפילו בעשאַס זיין באָדיבוילדינג טעג, איז געווען אַ פיר-פּאַק.
דאָך, וואָס איר עסן און ווי איר געניטונג אויך שפּילן גרויס ראָלעס אין ווי דיין אַבס לעסאָף קוק.
איז עס אַ חילוק צווישן מענטשן ס און וואָמען ס אַבס?
ביידע סעקסאַז האָבן אַ גענעטיק פּרידיטערמיניישאַן פֿאַר די נומער פון פּאַקס זיי קענען דערגרייכן. אָבער, וואָמען דאַרפן מער גוף פעט ווי מענטשן. די יקערדיק גוף פעט איז נידיד פֿאַר:
- עסטראָגען פּראָדוקציע
- אָפּטימום ענערגיע לעוועלס
- געזונט גיביקייַט
דעריבער, עס קען זיין שווער פֿאַר וואָמען צו פאַרלירן גענוג אַבדאָמינאַל פעט צו דעפינירן זייער אַבס בשעת סטייינג געזונט. ווייל ווייניג גוף פעט פֿאַר דיין גוף טיפּ קענען פירן צו פאַרשידן קאַמפּלאַקיישאַנז ביי ווייבער, ווי:
- צייַט ישוז
- מידקייט
- אַ וויקאַנד ימיון סיסטעם
מענטשן האָבן אַרום 61 פּראָצענט מער מוסקל מאַסע ווי וואָמען רעכט צו זייער העכער טעסטאַסטעראָון לעוועלס. מענטשן דאַרפֿן ווייניקער גוף פעט פֿאַר אָפּטימום געזונט. אַזוי, זיי קענען גרינגער פאַרלירן גענוג פעט צו ווייַזן זייער טאָונד רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז ונטער.
עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג אַבס
בשעת דיין דזשאַנעטיקס העלפֿן צו באַשליסן ווי דיין אַבס קוקן, איר קענט נאָך בויען אַ שטאַרק האַרץ. א שטאַרק האַרץ פּראַטעקץ דיין צוריק און רוקנביין, פּרעווענטינג שאָדן.
די עקסערסייזיז קענען שטארקן דיין אַבס און בויען מוסקל מאַסע. אויב איר ווילט אַ קענטיק אַבס, איר וועט האָבן צו פאַרברענגען די צייט טאָונינג זיי יעדער אנדערע טאָג און נאָכגיין אַ געזונט דיעטע.
פּלאַנקען
דעם העכסט עפעקטיוו געניטונג אַרבעט דיין גאַנץ האַרץ, ווי געזונט ווי דיין גלוטעס און האַמסטרינגס. עס אויך ימפּרוווז וואָג און פעסטקייַט.
אינסטרוקציעס:
- באַקומען אין אַ פּושאַפּ שטעלע, באַלאַנסינג אויף דיין פאָראַרמז. דיין עלבאָוז זאָל זיין אַרום די היפּ-ברייט באַזונדער.
- דינגען דיין האַרץ. דו זאלסט נישט לאָזן דיין צוריק סאַגינג צו די שטאָק. איר זאָל אָנהייבן צו פילן דיין אַבס שאַקינג.
- ויסאָטעמען. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס צו אַ מינוט און בויען אַרויף צו 2 מינוט.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען!
- איבערחזרן 10 מאל.
איר קענען אויך פּרובירן האַרדער מאָדיפיקאַטיאָנס, ווי זייַט פּלאַנגקס און קני רירט.
טויט זשוק
די טויט זשוק אַרבעט דיין אָבליקוועס, רעקטוס אַבדאָמיניס און טראַנזווערס אַבדאָמיניס מאַסאַלז. עס אויך ימפּרוווז האַרץ פעסטקייַט און העלפּס צו פאַרריכטן יבעריק אַנטיריער פּעלוויק טילט.
אינסטרוקציעס:
- ליגן פּנים אַרויף אויף אַ מאַטע.
- דערגרייכן דיין געווער גלייַך אויבן דיין פּלייצעס מיט פינגגערטיפּס עקסטענדעד, בעכעסקעם דיין עלבאָוז פארשפארט.
- ציען דיין ניז גלייַך אַרויף איבער דיין היפּס אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע מיט דיין שינס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- האַלטן דיין קליין צוריק אויף די שטאָק.
- ינכיילד, לאָוערינג דיין רעכט אָרעם אונטער דיין קאָפּ בשעת סטרייטנינג דיין לינקס פוס און לאָוערינג עס צו די שטאָק.
- ויסאָטעמען, סלאָולי טוישן זייטן און איבערחזרן.
- אַרבעט אַרויף צו 15 רעפּס אויף ביידע זייטן.
אויב דיין נידעריקער צוריק טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק, זעמל אַרויף אַ קליין האַנטעך און שטעלן עס אין די קליין פון דיין צוריק צו בלייַבן סטאַביל בעשאַס די געניטונג. דאָס איז נישט אַ גרינגער אָדער מאַדאַפייד ווערסיע, און די ינטענסיטי פון דער געניטונג וועט נישט פאַרמינערן. עס וועט באַשיצן אייער נידעריקער צוריק פון שאָדן.
איר זוכט פֿאַר אַ אַרויסרופן? טשעק די טויט זשוק ווערייישאַנז.
בענט פוס V- אַרויף
דער געניטונג פאָוקיסיז גלייַך און ינטענסלי אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. עס איז ויסגעצייכנט פֿאַר וואָג און פול-גוף פעסטקייַט. עס איז אויך עפעקטיוו צי עס איז געשווינד אָדער סלאָולי.
אינסטרוקציעס:
- ליגן פּנים אַרויף אויף אַ מאַטע. האַלטן דיין לעגס גלייַך.
- שטעלן דיין געווער אַזוי זיי בלייבן גלייך אויף די מאַטע ביי דיין זייטן.
- ויסאָטעמען. ווען איר ינכיילד, הייבן דיין פּלייצעס פֿון דער ערד און זיצן אַרויף בשעת ליפטינג דיין לעגס צו דיין מיטל.
- דו זאלסט נישט נוצן מאָמענטום צו יאַנק זיך אַרויף. לאָזן דיין אַבס כאַפּן דיין טאָרסאָ אַרויף ווי ווייַט ווי איר קענען גיין. ווען דיין אַבס ווערן שטארקער, דיין פיייקייט צו העכערונג העכער וועט אויך פאַרגרעסערן.
- וואָג אויף דיין גלוטעס פֿאַר עטלעכע סעקונדעס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען.
- סלאָולי נידעריקער אַראָפּ דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף אַראָפּ סיימאַלטייניאַסלי, און איבערחזרן.
- אַרבעט אַרויף צו 25 אָדער מער רעפּס.
3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
לייפסטייל עצות פֿאַר סקאַלפּטיד אַבס
פֿאַר פילע מענטשן, צו באַקומען סקאַלפּטיד אַבס דאַרף צייט און דעדיקאַציע. די עצות קענען העלפֿן איר באַקומען סטאַרטעד.
קאַרדיאָו געניטונג
קאַרדיאָו געניטונג איז לינגקט צו רידאַקשאַנז אין בויך פעט. ווייניקער בויך פעט וועט מאַכן דיין אַבס מער קענטיק. קאַרדיאָו ביישפילן אַרייַננעמען:
- פליסנדיק
- דזשאַמפּינג שטריק
- שווימערייַ
- סייקלינג
פּרוּווט צו בויען אַ קאַרדיאָו אין דיין טעגלעך לעבן. גיין אָדער פאָר אַ בייק אַנשטאָט פון דרייווינג. נעמען אַ לויפן אָדער שווימען פֿאַר אָדער נאָך אַרבעט. האַס פליסנדיק? דאָ זענען נייַן קאַרדיאָו אַלטערנאַטיוועס צו פּרובירן.
ציל אַ מינימום פון 20 צו 40 מינוט פון קאַרדיאָו לפּחות פיר מאָל אַ וואָך.
קעגנשטעל טריינינג
עקסערסייזיז אַז איר דאַרפֿן צו מאַך דיין גוף קעגן קעגנשטעל, בויען מוסקל שטאַרקייַט, טאָן און ענדעראַנס.
געניטונג מאשינען און ענכאַנסמאַנץ, אַזאַ ווי ווייץ און גוף באַנדס, אַלע צושטעלן קעגנשטעל. אַזוי טאָן פילע וואַסער עקסערסייזיז.
הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
HIIT רעפערס צו קורץ, איין-צוויי-מינוט בערסץ פון הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו, נאכגעגאנגען דורך אַ מנוחה צייַט פון גלייַך צייַט. צו זיין עפעקטיוו, יעדער פּלאַצן פון קאַרדיאָו מוזן זיין געטאן אין דיין העכסטן קאַפּאַציטעט.
ווייַל דיין גוף אַרבעט אין זיין העכסטן קאַפּאַציטעט, HIIT סעשאַנז ברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס ביידע בעשאַס ווערקאַוץ און פֿאַר עטלעכע שעה דערנאָך.
עסן מער פּראָטעין
א הויך-פּראָטעין דיעטע וועט העלפֿן איר בויען און פאַרריכטן מוסקל. עס וועט אויך העלפֿן איר פילן פולער מער. אָפּטאָן פֿאַר מאָגער פּראָטעין קוואלן, אַזאַ ווי:
- פיש
- טאָפו
- בינז
- הינדל
אונטערשטע שורה
דיין פיייקייט צו דערגרייכן אַ קענטיק פּאַק פון אַבס - אַ פיר-, זעקס- אָדער אַכט פּאַק - איז לאַרגעלי באשלאסן דורך דזשאַנעטיקס.
אָבער, געזונט לייפסטייל ברירות, ווי לוזינג בויך פעט און עקסערסייזינג, קענען געבן עמעצער אַ פּאַסיק און טאָונד בויך. א שטאַרק האַרץ אויך העלפּס מיט קוילעלדיק שטאַרקייט און וואָג.
ברירה פון לייענער
אָפּיאָיד מיסיוז און אַדיקשאַן באַהאַנדלונג
