4 בורפּעע אַלטערנאַטיוועס פֿאַר אַן אַמייזינג היים ווערקאַוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ליב זיי (וואָס מיר קענען ימאַדזשאַן בלויז משוגע מענטשן טאָן) אָדער האַס זיי, בורפּעעס זענען איין געניטונג וואָס איז דאָ צו בלייַבן. אָריגינאַללי געוויינט אין די מיליטער בעשאַס שטיוול לאגערן און יקערדיק טריינינג צו ינסטיל דיסציפּלין און בייַטש זעלנער אין פאָרעם, דעם פול-גוף געניטונג איז נישט גרינג. עס ינקאָרפּערייץ מווומאַנץ ווי אַ סקוואַט, שפּרינגען, פּלאַנקען און פּושופּ, וואָס, ווען קאַמביינד, וועט עמעס פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ.

"בורפּעעס שטייַער די קאַרדיאָו וואַסקיאַלער סיסטעם דורך מאכן איר גיין פון ווערטיקאַל צו האָריזאָנטאַל אָן קיין צייט צו סטרויערן," זאגט אַלעקס ניקאַלאַס, NASM-CPT, באַזיצער און קאָוטש ביי Epic Hybrid Training אין ניו יארק סיטי. "זיי שאָקירן און וועקן דעם גוף - ספּעציעל אויב איר טאָן מער ווי פינף אין אַ צייַט."

און ווי פילע קאַלאָריעס ברענט דעם קיללער קאָמבאָ? לויט ספּאַרטאַן ראַסע, 283 בערפּעעס קענען צעלאָזן די 270 קאַלאָריעס קאַנסומד אין דעם שעפּ פון בן און דזשערי ס קיכל טייג ייַז קרעם איר קען האָבן דיוואַוערד לעצטע נאַכט. מיר זוכן צו פאַרגרעסערן דעם ברענען און עלימינירן די טידיאַס ריפּעטיטיוונאַס פון דער אָריגינעל בערפּי מיט פיר ווערייישאַנז באשאפן דורך ניקאַלאַס זיך. די ביסט ניט גיין אין דעם פּאַרק, אַזוי גיינ ווייַטער מיט וואָרענען. אויב איר האָט דורכגעקאָכט, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי די סטאַנדאַרט פאַרשיידנקייַט טאָמיד קען. 3-2-1, אָנהייבן!

איין לעגד בורפּעע

א שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. הייבן דיין רעכט פֿיס פון דער ערד. אויף איין פוס, שפּרינגען אַראָפּ אין אַ איין-טערקיש פּלאַנקען, פּלייצעס גלייַך איבער הענט, גלוטעס סקוויזד, אַבס פאַרקנאַסט, און גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

ב דורכפירן אַ פּושאַפּ, לאָוערינג ביז דיין קאַסטן היץ די ערד.

C נאָך ניצן בלויז איין פוס, שפּרינגען דיין פֿיס צו דיין הענט און שטיין אַרויף. דורכפירן 10 רעפּס גאַנץ, פינף אויף יעדער פוס.

מאָדיפיקאַטיאָן: טאָן די פּושאַפּ אויף דיין קני, אָבער מאַכן זיכער צו קוועטשן גלוטעס און דינגען די האַרץ אַזוי דיין באַט טוט נישט שטעקן זיך אין די לופט ווען איר נידעריקער אַראָפּ.

בורפּעע ברייט דזשאַמפּס

א שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אָנהייבן צו סקוואַט אַראָפּ און שטעלן הענט אויף דער ערד, שפּרינגען לעגס צוריק אין אַ פּלאַנקען און נידעריקער דיין קאַסטן ביז עס היץ די ערד. סיימאַלטייניאַסלי שטופּן אַרויף מיט דיין געווער צו כאַפּן דיין קאַסטן און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט צו שטיין אַרויף.

ב זיצן צוריק אין דיין כילז און נידעריקער צו אַ פערטל סקוואַט, דעמאָלט ופרייַסן אַרוף און שפּרינגען פאָרויס, ניצן דיין געווער פֿאַר מאָמענטום, ווי ווייַט ווי איר קענען. דרייען זיך און איבערחזרן. דורכפירן 10 רעפּס.

זעמל-צוריק בורפּעע

א אָנהייב זיצן צוריק אין אַ סקוואַט און נידעריקער ביז דיין באַט רירט די ערד. פאָרזעצן צו צוריקציען זיך צו דיין פּלייצעס, און נוצן די מאָמענטום צו שטיין צוריק אין אַ פליסיק באַוועגונג.

ב דורכפירן אַ סטאַנדאַרט בערפּעע, פּלייסינג אָדס אויף דער ערד, שפּרינגען פֿיס צוריק אין פּלאַנקען ווען דיין קאַסטן לאָווערס צו דער ערד. סיימאַלטייניאַסלי שטופּן אַרויף מיט דיין געווער צו כאַפּן דיין קאַסטן און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אַרויף צו דיין הענט צו שטיין אַרויף. דורכפירן 10 רעפּס.

עפּאָס (אָדער ספּיידער פּושופּ) בורפּעע

א שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דאַן סקוואַט אַראָפּ און שטעלן הענט אויף דער ערד ווען איר שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ הויך פּלאַנקען. הייבן דיין רעכט פוס און דערגרייכן דיין רעכט קני צו דיין רעכט עלנבויגן ווען איר דורכפירן אַ פּושאַפּ, בעכעסקעם די צוריק פלאַך, גלוטעס סקוויזד, און האַרץ פאַרקנאַסט. פאַרברייטערן די רעכט פוס צוריק און שטעלן טאָעס אויף דער ערד.

ב הייבן די לינקס פוס און דערגרייכן די לינקס קני צו לינקס עלנבויגן ווען איר דורכפירן אַ פּושופּ, האַלטן די צוריק פלאַך, גלוטעס סקוויזד און האַרץ פאַרקנאַסט. פאַרברייטערן די לינקס פוס צוריק און שטעלן די טאָעס אויף דער ערד.

C שפרינג פֿיס צו הענט און שטיין אַרויף. דאָס איז איין רעפּ. דורכפירן 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר