ליכט טריינינג צו פאַרברענען פעט

צופרידן

• ווי צו טאָן HIIT ליכט טריינינג
• געניטונג 1: פּוש-אַרויף מיט ניז געשטיצט
• געניטונג 2: סקוואַץ מיט פּילקע
• געניטונג 3: גומע אָרעם פאַרלענגערונג
• געניטונג 4: עלעוואַטעד בריק
• געניטונג 5: פראָנט ברעט

א גוטע ווערקאַוט צו פאַרברענען פעט אין אַ קורץ צייט איז די HIIT וואָרקאָוט וואָס באשטייט פון אַ גאַנג פון הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז וואָס עלימינירן לאָוקאַלייזד פעט אין בלויז 30 מינוט פּער טאָג אין אַ פאַסטער און מער שפּאַס וועג.

דער טריינינג זאָל זיין באַקענענ ביסלעכווייַז, און דעריבער, עס איז צעטיילט אין 3 פאַסעס, די ליכט, די מעסיק און די אַוואַנסירטע פאַסע צו לאָזן אַ ביסלעכווייַז אַדאַפּטיישאַן פון דעם גוף צו די ינטענסיטי פון דער געניטונג, אַוווידיד מוסקל און שלאָס ינדזשעריז. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו שטייַגן די בינע יעדער חודש צו טייַנען די מי און פאַרבעסערן מוסקל וווּקס.

איידער איר אָנהייבן קיין פאַסע פון ​​HIIT טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן 10 מינוט גלאבאלע וואָרמינג צו צוגרייטן די האַרץ, מאַסאַלז און דזשוינץ.

ווי צו טאָן HIIT ליכט טריינינג

די ליכט פאַסע פון ​​HIIT טריינינג איז אנגעוויזן פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט באַן אָפט און זאָל זיין דורכגעקאָכט 3 מאל אַ וואָך, וואָס אַלאַוז ביי מינדסטער איין טאָג מנוחה צווישן יעדער ווערקאַוט.

אַזוי, אויף יעדער געניטונג טאָג עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן 5 סעץ פון 15 ריפּיטשאַנז פון יעדער געניטונג, רעסטינג 2 מינוט צווישן יעדער גאַנג און די מינימום מעגלעך צייט צווישן עקסערסייזיז.

געניטונג 1: פּוש-אַרויף מיט ניז געשטיצט

פלעקסיאָן איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס העלפּס פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט אין דיין געווער און טאָן דיין מאָגן. צו טאָן די פלעקשאַן, איר מוזן:

1. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין מאָגן אַראָפּ;
2. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק און אַקסל ברייט.
3. הייבן דיין בויך פון די שטאָק און האַלטן דיין גוף גלייַך, און שטיצן דיין וואָג אויף דיין ניז און הענט;
4. פאַרלייגן דיין געווער ביז איר פאַרבינדן דיין קאַסטן אויף די שטאָק און גיין אַרויף, פּושינג די שטאָק מיט די שטאַרקייט פון דיין געווער;

בעשאַס דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו פאַרמייַדן די היפּס אונטער די גוף שורה צו ויסמיידן צוריק ינדזשעריז, אַזוי עס איז וויכטיק צו האַלטן די אַבדאָמינאַלס קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

געניטונג 2: סקוואַץ מיט פּילקע

די פּילקע סקוואַט געניטונג איז וויכטיק צו אַנטוויקלען מוסקל מאַסע און בייגיקייט אין די לעגס, אַבדאָמינאַל, הינטן, נידעריקער צוריק און היפּס. צו טאָן די סקוואַט ריכטיק, איר מוזן:

1. שטעלן אַ פּילאַטעס פּילקע צווישן דיין צוריק און אַ וואַנט;
2. האַלטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט און שטעלן דיין הענט פאָרויס;
3. בייגן דיין פיס און שטעלן דיין היפּס צוריק ביז איר האָבן אַ 90 גראַד ווינקל מיט דיין ניז, און דעמאָלט קריכן אַרויף.

סקוואַטינג מיט אַ פּילקע קענען אויך זיין דורכגעקאָכט דורך האַלטן אַ וואָג נאָענט צו דיין קאַסטן, אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן אַ פּילאַטעס פּילקע, אָבער אין דעם פאַל איר זאָל נישט זיין לינינג צו די וואַנט.

געניטונג 3: גומע אָרעם פאַרלענגערונג

די גומע אָרעם פאַרלענגערונג איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן די מוסקל שטאַרקייַט פון די אָרעם מאַסאַלז, ספּעציעל בייסעפּס און טריסעפּס. צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. שטעלן דיין עק פון די גומע אונטער דיין כילז און האַלטן די אנדערע סוף מיט איין האַנט הינטער דיין צוריק;
2. אויסשטרעקן די אָרעם וואָס איז האלטן די גומע, בעכעסקעם די עלנבויגן ומבאַקוועם און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
3. טוישן די געווער נאָך 15 רעפּאַטישאַנז.

צו טאָן דעם געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ ראַבער באַנד גענוג גענוג צו דערגרייכן די פֿיס צו די פּלייצעס אָן סטרעטשינג. אָבער, אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן דעם גומע, איר קענען האַלטן אַ וואָג מיט די האַנט פון די אָרעם הינטער דיין צוריק.

געניטונג 4: עלעוואַטעד בריק

די בריקינג געניטונג מיט הייך העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דיך, צוריק און באַט, און צו זיין ריכטיק, איר מוזן:

1. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין הענט ביי דיין זייטן, מיט דיין לעגס בייגן און אַ ביסל באַזונדער;
2. הייבן דיין באַט ווי פיל ווי מעגלעך אָן מאָווינג דיין פֿיס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דעם געניטונג, עס איז מעגלעך צו שטעלן אַ שריט אָדער אַ אָנלייגן פון ביכער אונטער דיין פֿיס.

געניטונג 5: פראָנט ברעט

די פראָנט פּלאַנקען איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט אָן שאָדן דיין רוקנביין אָדער האַלטנ זיך. צו היטן:

נאָך ענדיקן דעם פאַסע פון ​​HIIT טריינינג צו פאַרברענען פעט, אָנהייבן די ווייַטער פאַסע ביי:

• מעסיק טריינינג צו פאַרברענען פעט